este potrivit

TRX este din brevetul U.S. Navy SEAL, adică unități speciale ale Marinei SUA. Aceștia îndeplinesc adesea sarcini pentru mai multe zile în afara elementelor de bază. Cu toate acestea, nu au echipamentele sălilor de sport acolo, așa că au căutat o modalitate de a-și antrena mușchii pe teren.

La începutul primului TRX, ideea era să faci un nod la capătul centurii din echipamentul de arte marțiale japoneze jiu-jici și să-l închizi la ușă. Centura este suficient de puternică pentru a susține greutatea corpului uman. Marinarii au creat o serie de multe exerciții cu propria greutate care înlocuiesc exercițiul cu greutăți în sala de gimnastică.

TRX este astfel un sistem de armare a suspensiei cu două sau mai multe mânere. Puteți să-l atașați la o ușă sau la un alt loc fix. Oferă antrenament funcțional cu greutatea propriului corp. Aceasta înseamnă că întăriți mușchii pe măsură ce îi folosiți efectiv.

Cu toate acestea, un astfel de exercițiu este suficient de eficient pentru a înlocui un exercițiu de gimnastică?

Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin au încercat să răspundă la această întrebare, examinând eficacitatea exercițiilor TRX în studiul lor comparativ cu exercițiile clasice de gimnastică.

Exercițiul cu TRX a reușit să crească capacitatea fizică a subiecților în același mod ca și exercițiul în sala de gimnastică. Mușchii care acționează asupra posturii, așa-numiții mușchi ai centrului corpului - pe abdomen și pe spate, chiar și-au crescut rezistența mai semnificativ atunci când au folosit TRX.

Cu toate acestea, aceste rezultate nu sunt surprinzătoare dacă vă dați seama, cum funcționează TRX. Ca și în cazul altor echipamente de exerciții care aduc o oarecare instabilitate în timpul exercițiilor, cum ar fi fitlopta sau bosu, trebuie să vă angajați mușchii interni pentru a menține echilibrul. Acești mușchi care acționează asupra coloanei vertebrale încearcă să mențină corpul într-o poziție dată, consolidându-și astfel propria funcție.

Atunci când se exercită în sala de sport, majoritatea mușchilor fac exerciții izolate. Cu TRX, totuși, implicați și mușchii interni din jur.

TRX este, prin urmare, un supliment potrivit pentru exercițiile fizice la sala de sport, dar și alte exerciții cu greutatea propriului corp.

Cui este potrivit TRX?

Când faceți exerciții cu TRX, brațele sau picioarele (în unele cazuri, chiar și ambele) sunt blocate în mâner (curele) și vă exercitați cu propria greutate corporală. Cu toate acestea, nu pentru toată lumea greutatea pe care o poartă este ideală pentru exerciții fizice.

TRX este potrivit în special pentru formatori intermediari și avansați, care poate reuși să facă mișcare cu greutatea lor. Dacă ești un începător complet, este mai bine să eviți TRX-ul și să revii la el atunci când mușchii tăi se întăresc în timp.

Instabilitate Centurile TRX în combinație cu mușchii interni slabi din mijlocul corpului pot duce la răniri.

Cu toate acestea, dacă vă exercitați în mod regulat și căutați schimbări, TRX este accesoriul ideal pentru dvs. În timpul exercițiului, găsiți unghiul ideal în care veți efectua exercițiile individuale, astfel încât sarcina să fie potrivită pentru dvs.

Exemple de exerciții cu TRX

Manivele

În timpul acestui exercițiu, vă veți antrena umerii, pieptul și brațele. Exercițiul este potrivit și pentru începători.

Treceți picioarele peste mânerele sistemului de suspensie și țineți-vă tot corpul pe mâini întinse. Strângeți-vă mușchii abdominali și nu lăsați corpul să cadă. Apoi îndoiți încet mâinile la coate și apropiați-vă de sol.

Cu toate acestea, mențineți corpul în fața suprafeței și reveniți la poziția inițială cu o mișcare lentă.

De asemenea, puteți combina acest exercițiu cu următoarele.

Manivele cu tragere de picioare

Exercițiul anterior poate fi mult mai eficient dacă includeți mușchii abdominali în exercițiu împreună cu umerii, pieptul și brațele.

În același timp, unirea exercițiilor împreună este mai eficientă ca practică separată a acestora.

Începeți în același mod ca și cu manivele clasice. Cu toate acestea, după revenirea la poziția de plecare, ținându-vă mâinile întinse, ridicați fesele în sus. Păstrați întotdeauna picioarele întinse și încercați să creați o literă inversată V.

Puteți ajunge în poziție cu fundul ridicat conectându-l pe al vostru mușchi abdominali. Încercați să vă puneți capul între umeri. Ține-ți spatele drept în orice moment. În mod ideal, ar trebui să vă puteți uita la picioarele strânse.

Apoi reveniți la poziția de pornire și continuați cu a doua repetare cu manivele.

Placă laterală

Placa laterală este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii din mijlocul corpului.

Cu acest exercițiu, veți antrena în principal mușchiul abdominal oblic extern.

Începeți la fel ca la manivele, dar nu vă țineți corpul pe palme, ci sprijiniți-vă pe antebrațe. Apoi întoarceți-vă lateral și țineți corpul odihnit pe un singur antebraț. Lăsați-vă cealaltă mână lateral sau întindeți-o în sus.

Este un exercițiu static, al cărui scop nu este de a efectua o anumită mișcare, ci mențineți corpul staționar în poziție.

Țineți timp de 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Urcând pământul

Mușchii corpului mediu sunt, de asemenea, vizați de acest exercițiu.

Începeți în același mod ca și cu manivele. Puneți picioarele în curele și țineți-vă mâinile întinse de-a lungul corpului.

Ridicați ușor fesele, apoi trageți încet un picior spre piept, ca și când ați urca pe pietre. Păstrați-vă picioarele în curele în orice moment pentru a controla mișcarea sistemului de suspensie. Întoarce-te încet și începe să atragi celălalt picior.

Pentru a crește intensitatea exercițiului, îndepărtați mâinile de locul în care este atașat TRX. Apoi, exersați în acest moment. Dacă exercițiul este dificil pentru dvs., apropiați-vă de fixarea sistemului.

Ghemuiți-vă pe un picior cu o îndoire

Țineți mânerele în ambele mâini și înclinați-vă ușor. Stați pe un picior și mențineți-l pe celălalt ușor întins în fața corpului.

Aplecați-vă și faceți o ghemuit pe un picior. Înclinați-vă corpul pentru a preveni pierderea echilibrului și balansarea sistemului de suspensie.

Acum, sprijiniți-vă pe piciorul îndoit și readuceți corpul în poziția sa inițială. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Acest exercițiu își propune să practice în special mușchii tăi sciatici și mușchii coapsei din spate.

Aterizând în lateral

Puteți exercita partea exterioară a coapselor și mușchiul abdominal oblic exterior cu acest exercițiu.

Rămâneți lateral pe sistemul de rapel suspendat și țineți mânerul cu o mână. Înclină-te ușor în lateral și apropie-ți picioarele de mânere.

Pentru a intensifica exercițiul, stați mai aproape sub ancorajul sistemului, astfel încât îndoirea dvs. să fie cât mai adâncă posibil.

Cauti un sistem de suspensie?

Concluzie

TRX este un sistem care excelează în special în întărirea acestora cei mai importanți mușchi în jurul coloanei vertebrale, care asigură o postură adecvată a corpului - mușchii din mijlocul corpului.

Exercitând cu propria greutate corporală, întăriți funcționarea mușchilor, așa cum îi folosiți în mod normal în situații reale. Cu toate acestea, dacă sunteți începător, nu exersați cu TRX decât după un timp întărește centrul corpului tău.

Există un număr de exerciții diferite cu acest sistem de suspendare. Veți găsi o mulțime de lucruri utile, de exemplu, la acest link.

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.