ultima

Chiar și așa, putem rezuma regulile generale de bază, iată-le:

1. Interval de timp suficient de la începutul activității

Nu rămâneți niciodată fără pensiune completă. Conținutul neantrenat din tractul gastro-intestinal înrăutățește condițiile de lucru ale mușchilor scheletici. Timpul dintre sfârșitul unei mese și începutul unui antrenament este foarte influențat de cât și cât ați mâncat ultima oară. Dacă este doar fruct (înainte de care nu ai mai mâncat de mult timp), îl poți rula în 45 până la 60 de minute. Dacă ați adăugat, de exemplu, iaurt, brânză de vaci, o băutură probiotică din lapte la fruct (care poate fi rapid digerată și absorbită), așteptați 90 - 120 de minute.

Dacă ați adăugat carbohidrați concentrați menționați mai sus (unt, fulgi de cereale, suspensie de cereale, bețe, biscuiți, fulgi de porumb sau garnituri „sărate” precum cartofi, piure de cartofi, orez, paste, cuscus, mousse, clătite de porumb), nu începeți spinii r la 2 până la 2,5 ore după masă. Și dacă ați adăuga o porție mai mare de proteine ​​sau pește gras la un platou cu carbohidrați și legume, ar dura mai mult de trei ore, un amestec de carbohidrați, fibra fibrei nu părăsește mai devreme tulpina. Luați această masă cuprinzătoare dacă știți că veți avea mult timp între ultima masă și antrenament. Totuși, dacă vrei să alergi mai repede, mănâncă mai puțin și mai ales ușor.

2. Catering

3. Vreau să dau putere maximă

Să presupunem că aveți în față un antrenament greu sau o cursă - doriți să faceți tot posibilul. Apoi, este necesar să se completeze cantitatea maximă de glicogen din mușchi și ficat. Toate alimentele, inclusiv cele din urmă, ar trebui să fie bogate în carbohidrați, în special sub formă de polizaharide care durează mai mult și eliberează glucoza în sânge mai încet și mult timp: vorbim despre pâine, cereale, garnituri clasice (vezi primul punct).

Mâncarea pre-antrenament ar trebui să fie apoi bogată nu numai în carbohidrați, ci este, de asemenea, necesară suplimentarea cu proteine ​​(formă ușor digerabilă, adică pește fără grăsimi, carne de pasăre, carne de pui, șuncă înăbușită, iaurt, brânză de vaci, ouă fierte, ou albi, tofu), care „stabilizează” acțiunea alimentelor cu carbohidrați: glicemia crește apoi după masă. mai puțin brusc și, dimpotrivă, nu scade inutil rapid în următoarele ore. De asemenea, puteți îmbogăți componenta glucidică cu fructe (dacă merge bine cu o anumită masă). Nu exagerați cu legumele, în special cu specii mai puțin digerabile (ardei, rau, ridichi, varză, varză, conopidă).

4. Vreau un „metabolism al grăsimilor” slab și în curs de dezvoltare

În comparație cu modelul „Vreau să dau performanță maximă”, situația este semnificativ diferită în acest caz. Dacă ai intra în antrenament cu metode glicogene complete, corpul tău ar fi mult mai puțin probabil să ajungă la surse de energie grasă, de care vrei să scapi. Dacă organismul are suficientă glucoză (stocată în glicogen), generează ATP preferențial din acesta și nu din acizi grași (grăsimi).

Prin urmare, este necesar să se limiteze aportul de carbohidrați în dietă și să se afle într-un echilibru energetic negativ - pentru a forța organismul să ardă grăsimi. Ultima masă înainte de mișcare ar trebui să producă doar o cantitate mică de carbohidrați. Dacă nu este o activitate mai lungă de 90 până la 120 de minute, acest aliment poate fi bazat doar pe proteine ​​(negrase) și legume (ușor digerabile). Formă), sau pe o cantitate mică de fructe. Este posibil să luați o masă complexă (care conține, de asemenea, o doză mai mică de carbohidrați din garnituri, produse de patiserie.), Dar intervalul de timp dintre mese și începutul pieței. Apoi înainte. De asemenea, recomand mai mult de trei ore distanță.

Dacă ți se întâmplă că nu ai mâncat cu adevărat de foarte mult timp (îți este foarte foame) și mai sunt doar 45 până la 60 de minute până la începutul antrenamentului, poți să le rezolvi. Și conexiunile proteice. Concentrați-vă asupra concentrațiilor de proteine ​​(conținut de proteine ​​mai mare de 75%), de preferință proteine ​​din lapte crud (proteine ​​din zer). Dizolvarea a 25 până la 35 de grame de cruce în 400 până la 500 de mililitri de apă produce o soluție care vă însămânțează într-o oarecare măsură, adaugă rapid aminoacizi „de protecție” în organism și apoi Riscul de scindare a proteinelor corpului în timpul activității fizice. Deoarece aduce o mulțime de carbohidrați, condițiile de utilizare în grăsimea corporală stocată în organism nu se vor deteriora fundamental.

5. Regimul de băut

Desigur, nu uităm de apă și electroliți. În ceea ce privește hidratarea corpului, nu există diferențe între „scenariile” individuale, încercați întotdeauna să vă asigurați că organismul este hidratat corespunzător. Este necesar să vă gândiți la asta cu mult timp în avans, nici măcar să nu compensați posibilul deficit de lichide corporale în timpul antrenamentului sau al cursei în sine. Bând în timpul procedurii, amânăm doar trecerea unei deshidratări mai semnificative a corpului.

Dacă doriți să fiți suficient de inundați înainte de activitate, puteți folosi și băuturi ionice. Avantajul lor (față de apa pură) este că aduc și cationi de sodiu, care susțin absorbția apei din tractul gastro-intestinal în sânge. În procesul de absorbție a apei, ajută și glucoza, care „atrage” apă în spatele ei. Astfel, o băutură de ioni diluată hipotonică (care conține o cantitate mică de minerale și carbohidrați) introduce corpul mai bine decât apa pură. Cu toate acestea, acordați atenție concentrației soluției. Dacă ar fi prea mare (soluția ar fi hiperosmolară), băutura nu ar aduce apă în corp, ci dimpotrivă „fură”.

Cei care nu au probleme cu excesul de greutate și doresc să maximizeze depozitele de glicogen, se pot răsfăța și cu băuturi „glucidice” înainte de antrenament - diluează sucuri de fructe, Axe, ape minerale și de masă îndulcite, limonate. Cu siguranță nu alcool. Pentru reducerea grăsimilor, ar trebui să vă concentrați numai pe apă, „ion neenergetic” și băuturi „fără suger”. Dintr-un anumit punct de vedere, o vacă este potrivită și înainte de antrenament.