23.10. 2019 Știați că alergarea este cea mai naturală mișcare pentru noi? Cu un expert din practică, ne-am uitat la beneficiile alergării și am dezvăluit, de asemenea, câteva sfaturi excelente pentru toți începătorii.

alergător

Shutterstock

Popular de pe web

ACEST transformă deserturile dulci într-o plăcere irezistibilă: nu veți putea termina aceste prăjituri!

Acest actor este un iubit neîngrădit: celebra frumusețe în vârstă de 40 de ani a ajuns în patul său!

Știi câte kilograme de deșeuri creezi într-o zi? Vei fi uimit!

Alena Pallová a surprins pe toată lumea: Uff . A reacționat la cererea fanului ei ca puțini!

TIMPUL NAȘTERII are un impact mai mare asupra vieții DRAGOSTEI decât credeai: vei înroși!

Articole similare

Aleargă până toamna, dar cu stil: 3 ținute confortabile în care vei pierde o bucurie

Legat de subiect

Pierderea în greutate după patruzeci de ani

Alimente după care să slăbești

Cum să piardă în greutate

Dietele

Alergătoarea de succes Petra Fašungová (28) a urât odată alergarea. După o accidentare la genunchi, ar putea uita de cariera sa de fotbalist, așa că i-a dat o a doua șansă. Astăzi, ea este campioană mondială și europeană sub 23 de duathlon - alergare și ciclism. A câștigat locul cinci în rândul femeilor la Campionatele Mondiale și o medalie de bronz la Campionatele Europene. În exclusivitate pentru dvs., ea a oferit exerciții și sfaturi care au ajutat-o ​​să-și depășească antipatia inițială.

Credință interioară

„Nu fugi pentru că prietenul tău o dorește, pentru că vei ajunge la fel de repede pe cât ai început”, avertizează Petra. „Începătorii complet pot alterna alergarea cu mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute. Scurtați treptat părțile de mers și adăugați altele care rulează. După câteva săptămâni, doar vei alerga ", spune alergătorul și sfătuiește să te concentrezi pe viteză. Testerii sportivi vor ajuta. Măsoară ritmul cardiac, viteza și distanța.

Pădure, asfalt sau lut

Pentru început, Peter recomandă o suprafață plană pavată. „Este potrivit și alergatul pe un oval atletic, ceea ce poate fi o schimbare plăcută. Dar, din moment ce alergi acolo, nu numai că te poate descuraja, dar îți poate tensiona și coloana vertebrală și articulațiile. Nu veți alerga în terenul natural decât câteva săptămâni mai târziu ”.

Ce să motiveze?

„Alergătorii recreativi sunt motivați de sănătate, pierderea în greutate, dar și de performanțe îmbunătățite”, spune el și sfătuiește să își schimbe dieta pe lângă exerciții. Mai ales dacă începi să alergi să slăbești kilograme. „Preferă o dietă variată plină de cereale, fructe, legume, leguminoase, carne de vită de calitate (nu în fiecare zi!), Produse din cereale integrale și altele asemenea.”

Mâncare și băutură înainte de a alerga

Momentul mâncării și băuturii este individual și depinde, de asemenea, de timpul pe care îl alergi. „Un terci de fulgi, banane, nuci sau fructe uscate este potrivit pentru micul dejun. Puteți alerga cu îndrăzneală la două ore după ele. Dacă ați luat un mic dejun cu grăsimi și proteine ​​- ouă, brânză sau șuncă - alergați până la trei ore. Apa, ceaiurile neîndulcite și sucurile de fructe sunt suficiente pentru o alergare recreativă. Se recomandă să beți cu cel puțin 30 de minute înainte. Încep metabolismul, digestia și excreția a 7 dl de apă călduță în picioare în fiecare zi. "

Încălziți înainte și după

O întindere dinamică de zece minute a întregului corp îl va cuceri și îl va pregăti pentru alergare. „Nu uitați întinderea statică chiar și la 5 minute după alergare. Își va întinde mușchii scurtați prin antrenament de alergare ", sfătuiește Petra.

Nasul sau gura?

Uitați de respirația nazală la început. „Ai simți că te sufoci și ar trebui să te oprești. Prin urmare, la început, respirați așa cum este firesc pentru voi. Cel mai bine este să începeți să respirați pe nas încet în repaus, angajându-l treptat la intensitate crescută. Este bun din motive de sănătate. Prindem bacteriile și praful cu nasul. Respirați în abdomen, nu în piept. Veți ușura partea lombară a coloanei vertebrale. "

Te înjunghie în lateral?

Poate că ați stabilit un ritm rapid la început. „Mă ajută să încetinesc și să respir profund. Dacă nu ajută, voi merge la respirație mai superficială. Puteți evita problema cu încălzirea dinamică. ”Al doilea motiv poate fi faptul că ați mâncat sau ați băut mult chiar înainte de a alerga.

Câți kilometri este?

„Principiul se aplică - treptat! Îți este imposibil să mergi de la 6 la 10 km imediat după trei kilometri continui. Ascultă-ți corpul întrebându-se că se poate descurca mai mult. Creșterea cu 1-2 km nu va strica nimic. Este recomandabil să consultați un expert. "

ASTA ÎNCĂLZIM

Întindere dinamică înainte de alergare

1. Apăsați alternativ călcâiul la sol de 20 de ori pe fiecare picior și îndoiți picioarele la genunchi. Mușchiul gambei se relaxează și perfuzează.

2. Întindem mușchii lombo-lombari. Alternarea lungei înainte (întinderea) cu extensia genunchiului (eliberarea). Picioarele rămân în aceeași poziție în ambele faze. Repetăm ​​15 lovituri pe fiecare picior. Nu alternăm picioarele după o repetare!

3. Formă dinamică de întindere a sacrului (zona coloanei vertebrale inferioare) și a mușchilor abdominali. Circulând în carenă cu o ușoară înclinație! Dacă aveți probleme cu spatele, săriți peste cot! Numărul de repetări de 10 lovituri pe fiecare parte.

Sfaturi Petrine despre cum să nu renunți

● Motivația sănătoasă depășește sentimentele negative inițiale.

● Așteptați, după câteva săptămâni va exista o îmbunătățire și sentimentele negative vor dispărea.

● Luați provocarea și cu siguranță nu renunțați! Obiceiul obișnuit durează aproximativ 20 de zile.

● Completați alergarea cu sporturi precum ciclismul, înotul sau antrenamentul de forță.

Intindere statica dupa alergare

1. Piciorul de sprijin este întins la genunchi și împinge călcâiul la sol. Rezistență în poziție de 15-20 de secunde pe fiecare picior. Întindem mușchii gambei scurtate.

2. Un suport larg pentru picioare, cu o ușoară înclinare înainte, întinde dispozitivele de extracție. Genunchii ambelor picioare sunt întinse. Rezistență în poziție 15-20 secunde.

3. Strângeți dispozitivele de tensionare (teroare), adică partea exterioară a coapselor. Stați în cruce, aplecându-vă spre părți. Întotdeauna spre partea a cărei picior intersectează partea din față a corpului. Rezistență de 15 până la 20 de secunde și înlocuire.

4. Intinderea muschilor sciatici. Stai pe un picior ușor ghemuit, punctele relaxate ale piciorului ghemuite cu călcâiul ușor deasupra genunchiului piciorului în picioare. În această poziție, rezistență 15-20 de secunde pe fiecare picior.