echilibrează

Cui femeie nu i-ar păsa aspectul coapselor și șoldurilor? Fiecare gram de grăsime este vizibil imediat în aceste zone, deci este necesar să faceți exerciții fizice în mod regulat. Cu toate acestea, mult mai eficient decât alergatul este un plan special de antrenament potrivit lui Alex Fogan, care nu durează mai mult de 15 minute de două ori pe zi, dar este incomparabil mai eficient decât alergatul. Planul include un total de 12 exerciții pentru coapse, șolduri și spate, dar la început trebuie să țineți cont de faptul că puteți face doar 2-3 exerciții într-un anumit timp. Cu toate acestea, cu o pregătire treptată, veți gestiona întreaga serie. Treci la asta!

1 ghemuit de bază

Squat este regele tuturor exercițiilor de coapsă și fund, așa că începeți toată seria cu el. Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Transferați greutatea pe tocuri și ghemuiți-vă ușor. Este important să vă mențineți spatele drept și să nu vă îndoiți. De asemenea, adâncimea ghemuitului este importantă, cu cât mergeți mai jos, cu atât vă angajați mai mult mușchii sciatici și ai coapsei.

2 Ghemuit cu picioare alternante

Alternativă la ghemuitul de bază, numai când vă întoarceți din ghemuit, dați piciorul drept sau stâng alternativ înapoi.

3 Ghemuit larg

O altă ajustare a ghemuitului de bază pentru a întări podeaua pelviană: este necesar să puneți picioarele la lățimea șoldurilor.

4 Ghemuit pentru a întări coapsele și șoldurile

Acest exercițiu se bazează pe o ghemuire largă, este necesar să se angajeze mâinile, atunci când este ghemuit, ambele mâini întinse coboară între picioare, ating pământul și apoi sări în sus.

5 Ghemuit cu conexiune la genunchi și cot

Acest exercițiu se bazează și pe o ghemuit larg, uniți-vă mâinile în spatele capului și când vă întoarceți din ghemuit, atingeți-vă cotul pe aceeași parte a corpului cu genunchii. Rotiți paginile în mod regulat.

6 Ghemuit cu genunchii și palmele unite

Această genuflexiune este similară cu cea de bază, trebuie doar să aveți picioarele împreună, genunchii sunt în mod constant presați și atunci când vă ghemuiți și reveniți este necesar să aveți mâinile împreună cu palmele în fața dvs.

7 Ghemuiți-vă cu un salt

Exercițiul este din nou o variantă a unei ghemuituri largi, dar atunci când reveniți la stand este necesar să săriți. În timpul saltului, sunt implicate și mâinile, în timpul ghemuitului sunt conectate, în timpul saltului sunt întinse de-a lungul corpului.

8 Ghemuit cu piciorul întins

Toată lumea poate face cu siguranță ghemuitul de bază, acest lucru necesită un antrenament adecvat. Când stați pe un picior, mergeți la ghemuit cu un picior înainte. Fii atent la soldul tău. Alternează-ți picioarele în mod regulat.

9 Ghemuit înclinat lateral

Completați ghemuitul mai lat înclinând lateral cu piciorul, pe care pășiți oblic înapoi. Pe rând.

10 Ghemuit cu lovitură

Exercițiul se bazează pe ghemuitul de bază, pas întotdeauna înainte cu un picior. Picioarele trebuie alternate.

11 Ghemuiți-vă cu o lovitură în lateral

De data aceasta, antrenează o ghemuit mai larg, cu o lovitură în lateral.

12 Squat cu salt alternativ

Ultima variantă a ghemuitului este cu un salt alternativ. Mergeți la ghemuit, săriți în picioare când vă întoarceți la stand. Mâinile merg pe acoperiș în timp ce se ghemuit, întinse înapoi în timpul saltului.

Cum să faci mișcare?

Începeți întotdeauna întreaga serie de exerciții cu genuflexiuni clasice, care vor încălzi corpul. Începeți prima zi cu 10 repetări ale genuflexiunii clasice și 5 repetări ale genuflexiunii salt. A doua zi, adăugați 5 repetări genuflexiuni pentru a vă întări coapsele și șoldurile. Apoi adăugați un nou exercițiu cu 5 repetări la fiecare două zile. Nu te descurci cu 5 repetări? La început, sunt suficiente 2-3 repetări și continuă după pauză. Scopul este de a stăpâni cât mai multe exerciții în mod continuu timp de 15 minute de două ori pe zi.