Antrenamentul constă în doar trei exerciții. Aceste trei exerciții stau la baza tuturor celorlalte antrenamente pentru arderea grăsimilor și pentru construirea mușchilor.

Sarcina din acest articol a fost de a compila cel mai eficient antrenament acasă format din 3 exerciții. Și absolut fără instrumente. Prin urmare, nu aveți nevoie de nimic pentru antrenament și vă puteți antrena acasă, în aer liber sau oriunde doriți.

Majoritatea programelor de antrenament (cu atât mai bune) se bazează pe câteva exerciții de bază. Această listă nu este lungă - ghemuit, deadlift, presă pe bancă, presiune peste cap, îndoiri și placă. În al doilea rând, aș putea numi încă câteva, dar sunt deja câteva Eficiență de 80% orice program cu adevărat eficient.

Antrenarea a trei exerciții acasă este potrivită pentru a începe următorul proces de antrenament. Antrenamentul și îmbunătățirea treptată sunt mai degrabă un maraton decât un sprint. De aceea este necesar să o abordăm în același mod. Chiar și la școală, înainte să începi să scrii dictări, trebuia învățați să citiți și să scrieți scrisori. În orice antrenament, literele sunt aceste exerciții de bază.

Este despre elementele de bază și un fel de cea mai simplă formă de antrenament. Potrivit ca aclimatizare la următorul antrenament pentru începători. Alegând alte variante, încărcarea adăugată sau creșterea numărului de repetări, chiar și sportivii cu experiență pot transpira.

Am omis în mod deliberat greutățile, presiunile aeriene și îndoirile din antrenamentul meu, deoarece sunt necesare mai multe instrumente pentru a le face fezabile, iar acestea sunt, de asemenea, exerciții care sunt mai provocatoare pentru compoziție.

Primul exercițiu este Drep, resp. ghemuiți-vă jos.

Acesta este un exercițiu relativ simplu, care se concentrează pe mușchii picioarelor. Sunt implicați și alți mușchi ai corpului. În literatură, ghemuirea este denumită exercițiu de îndoire a genunchiului și, prin urmare, îndoirea genunchiului este o mișcare prioritară.

simplu

Dacă această variantă este prea ușoară, exercițiul poate fi mai dificil prin adăugarea unei sarcini sau îndepărtarea tamponului pe care se sprijină.

Al doilea exercițiu este Manivelă, resp. manivela pe suportul ridicat.

Din nou, un exercițiu simplu și familiar. Implică în principal mușchii trunchiului. Mușchii abdominali și ai picioarelor sunt, de asemenea, implicați secundar.

Manivela pentru sprijin ridicat.

Dacă o astfel de variantă este prea ușoară, este posibil să reduceți tamponul. Alternativ, instruiți manivelele pe sol (în plan). Pentru o variantă și mai dificilă, așezați-vă picioarele pe suport (treaptă, scaun, ...), cu cât picioarele sunt mai înalte și coborâți brațele în antrenamentul cu manivelă, cu atât manevrele vor fi mai dificile.

Al treilea exercițiu este Placă laterală.

Deoarece exercițiul cu manivelă iese și el din tablă, am ales varianta sa laterală. Dacă este necesar să reduceți dificultatea, sprijiniți-vă pe genunchi (îndoiți picioarele). Păstrați această poziție pentru timpul specificat. Atunci nu uitați să exersați cealaltă parte.

Versiune brichetă laterală.

Dacă exercițiul este prea simplu pentru dvs., alegeți varianta cu mâna întinsă.

Versiunea mai solicitantă a bufetului.

Cum poate arăta antrenamentul tău format din aceste 3 exerciții?

Ca începător puteți alege numărul de repetări de 10 și rezistența în tablă 20 de secunde. Antrenează exerciții individuale în 4 serii. Și o pauză de 90 de secunde.

În practică, antrenamentul dvs. arată astfel:

1. O serie de genuflexiuni de 10 repetări, urmată de o pauză din anii '90,

2. O serie de genuflexiuni de 10 repetări, urmată de o pauză din anii '90,

3. O serie de genuflexiuni de 10 repetări, urmată de o pauză din anii '90,

4. O serie de genuflexiuni de 10 repetări, urmată de o pauză din anii '90,

5. O serie de mânere de 10 repetări, urmate de o pauză din anii 90, etc. și așa mai departe.

Cât de avansat puteți alege numărul de repetări de 15 și rezistența în tablă 45 de secunde. Antrenează exerciții individuale în 5 serii. Și o pauză de 45-60 de secunde.

Veți continua antrenamentul așa cum este descris mai sus (începător).

Cât de avansat puteți alege numărul de repetări de 20 și rezistența în tablă 60 de secunde. Antrenează exercițiile individuale imediat unul după altul (în cerc). La sfârșitul circuitului, o pauză de 60-90 de secunde. Repetați circuitul de 6 ori.

Înainte ca fiecare antrenament să fie trebuie să se încălzească. Încălzirea nu este doar o prevenire eficientă a rănilor, ci joacă și un rol în stimularea mușchilor să lucreze.

Încălziți-vă cu mai multe serii din aceste exerciții. Începeți cu mișcări parțiale și apoi măriți raza de mișcare. Faceți câteva repetări în întregime. Încălzirea suficientă poate dura doar câteva minute.

Dacă aveți nevoie de un plan de instruire complet, cu o defalcare exactă a exercițiilor, o serie de repetări și o explicație a fiecărui pas din antrenament, recomand cartea Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru femei (pentru femei) sau Începeți să exersați cu MOVEMENT pentru bărbați (pentru bărbați).

Legat de Cărțile sunt un manual complet pentru începători. Ei descriu pur şi simplu dar deasemenea în detaliu suficient toți pașii despre ce, cum și când să faci mișcare. Se unesc cele mai eficiente planuri și metode de instruire într-o unitate pentru o perioadă totală de 3 (până la 6) luni. După această perioadă, nu numai că vei arăta mai bine. Corpul tău va fi mai puternic și mai sănătos. Deci, puteți să vă luați rămas bun de la un fund mare (burta) și să primiți curbe frumoase.