pentru

Când mănânci pentru a-ți proteja căpușa, oamenii de știință își dau seama că nu este vorba de curățarea frigiderului cu toată grăsimea, ci de gândirea la tipul potrivit. „Alegerea alimentelor cu acizi grași omega-3 și grăsimi mono și polinesaturate poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului chiar mai mult decât la scăderea colesterolului”, a declarat Penny Kris-Etherton, dr., RD, profesor de nutriție la Penn State University.

Prin urmare, acest plan de alimentație sănătoasă este plin de alimente care furnizează o mulțime de grăsimi sănătoase. De asemenea, respectă instrucțiunile Asociației Americane a Inimii, care vă va umple caloriile totale cu 30% grăsimi (mai puțin de 7% provin din surse saturate) și nu mai mult de 300 mg de colesterol sau 1500 mg de sodiu.

Alegeți micul dejun, prânzul și cina în fiecare zi și apoi luați trei gustări (două dacă încercați să slăbiți). Pentru articolele cu *, puteți schimba în mod liber fructe, legume, cereale integrale sau proteine, pe care le veți găsi pe Swap It! pentru a vă menține papilele gustative interesate.

Mic dejun: 300 de calorii

1. Mic dejun burrito: 3 șuncă de vin de porc + ½ căni roșii tăiate cubulețe * + ¼ căni tocate cu piper galben + 1 lingură ceapă dulce tocată + ¼ căni fasole neagră conservată fără semințe + 1 lingură salsa învelită în tortilla integrală de 8 ”

2. Pâine prăjită cu unt de arahide: 1 felie de pâine integrală + 2 linguri unt de arahide + ½ felii de pere *

3. Quinoa de portocale și caise: ¼ cani de quinoa * gătite în ¼ cani de suc de portocale îmbogățit cu calciu + ¼ cani de apă; se macină 4 jumătăți de caise uscate tocate + 1 lingură de migdale tocate

4. Ouă: 1 ou amestecat în 1 linguriță ulei de măsline + 1 felie de slănină vegetariană + ½ grapefruit * + 1 brioșă engleză integrală

5. Criza integrală a cerealelor: 1 cană fulgi (cum ar fi Kellogg sau Post) + 1 linguriță de nuci pecan + 2 linguri de afine uscate * + 1 cană lapte de lapte (sau lapte de soia)

6. Pâine prăjită cu mic dejun dulce: ¼ căni de ricotta amestecate cu 1 linguriță de miere, întinsă pe 1 brioșă engleză integrală, garnisită cu ½ o cană de struguri tăiați felii * și 2 linguri de pecane feliate

7. felii de migdale de mere: 1 clătită integrală congelată cu 1 linguriță unt de migdale + ½ măr feliat + 1 linguriță miere. Se servește cu 1 cană de lapte de lapte (sau lapte de soia).

8. Fructe de nucă perfecte: Recipient de 6 oz iaurt grecesc neted fără grăsimi + 1 cană de zmeură congelată proaspătă sau dezghețată * + 2 linguri de granola cu conținut scăzut de grăsimi + 2 linguri de nuci tocate

30η30 not30 τη30 not30 not30 not30 not of the30 not30 not of30 of30 of3030 not30 not not of the30 of the year not the not of the30 not Se amestecă ½ căni de iaurt grecesc neted cu grăsimi cu ½ ceașcă de suc de portocale îmbogățit cu calciu + 1 banană medie + 1 ceașcă de ananas proaspăt sau congelat + ½ căni de gheață zdrobită

10. Tostada de albus de ou: Gătit 3 ouă de porc în spray de gătit fără grăsimi; puneți-o pe o tortilla de porumb de 6 ”, care a fost încălzită la cuptor, deasupra cu ¼ felii de avocado + ½ căni de roșii feliate * + 1 felie feliată într-o ceașcă + ½ căni fără conservă de soia *

11. Sundae de mic dejun coniac Rausin: Frișcă bătută 1 linguriță miere + stropiți fiecare nucșoară și scorțișoară într-o cană de iaurt fără grăsimi; acoperiți cu 2 lingurițe de roșii * + 2 linguri de pecan feliate

12. Căpșuni din ricotta de căpșuni: Top 1 vafe congelate integrale prăjite cu ½ căni de brânză ricotta fără carne + 1 cană căpșuni feliate * + 1 lingură sirop de arțar

13. Omletă cu spanac-feta: Gatiti 6 albusuri in 2 lingurite de ulei de masline; în 1 cană de spanac feliat și 1 linguriță de brânză feta zdrobită. Serviți 1 portocaliu mediu *.

14. Făină de fructe peste noapte: Se amestecă ½ căni de fulgi de ovăz instant * * 1/4 cană de lapte fără ulei de lapte (sau lapte de soia) + 1 lingură semințe de in + 1 lingură cireșe uscate feliate și 1 vârf de scorțișoară; acoperiți și răciți peste noapte. Se servește rece sau încălzit la cuptorul cu microunde.

Prânz: 400 de calorii

15. Sandwich deschis de legume prăjite: De preferință, 2 bucăți de pâine integrală cu 1 cană de dovlecei felii sau vinete, acoperite cu 1 linguriță de ulei de măsline și coapte la cuptor la 450 ° F timp de 15 minute; deasupra cu 1 felie de slabă grăsime și + 3 frunze proaspete de busuioc. Se servește cu 1 măr *.

16. Cita pita prajita: Lucruri pline cu coajă de grâu de 6 ”cu ½ o cană de tablă fără consistență cu aromă sărată + 1 linguriță de stafide + ¼ căni de morcovi rasi + 2 lingurițe de suc de lămâie + 1 linguriță de ulei de măsline + ¼ lingurițe de cafea curry; iaurt grecesc

17. Quesadilla de pui-avocado: Două tortilla de porumb de 6 "+ cană álka piept de pui feliat + ¼ căni grăsime diluată Cheddar + ¼ felii de avocado, gătite în spray de gătit fără grăsime. Serviciu cu 15 struguri *.

18. Cuscus mexican: ¼ ceașcă de cuscus integral * gătit în ½ o ceașcă cu conținut scăzut de sodiu de bulion de pui + 1 praf de rasca + 1 linguriță de suc de lime + 1 linguriță de ulei de măsline; ½ cesti de porumb congelat dezghetat * + ½ cesti fara sare adaugata fasole neagra conservata * + ½ cesti de rosii taiate *

19. Parmezan de pui: Piept de pui 3 oz precuinat + 3 felii de roșie + 1 felie de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi + 1 linguriță de oțet balsamic pe o rolă. Se servește cu ½ pere *.

20. Salată de ton: 3 oz ton conservat cu apă * + 1 măr tocat * + 2 linguri felii de verde + 2 linguri de afine uscate * + 2 căni de spanac *; Se potrivesc 2 lingurițe de muștar de miere bătute cu 1 linguriță de ulei de măsline

21. Sandwich cu somon: Somon conservat de 3 oz congelat cu 2 lingurițe de pesto; așezați pe 1 castron cu delicatese + 2 felii de roșie + ¼ căni de rucola. Serviți ¼ căni de fasole de garbanzo conservate fără sare adăugată * + 1 cană de roșii cherry.

22. Salată de quinoa: ¼ cani de quinoa * gătite în ½ o cană de apă; ½ căni de castraveți tocați * + ½ căni de roșii tocate * + ½ căni fără conserve de conserve sărate din canal + 1 lingură suc de lămâie + 1 lingură ulei de măsline + 2 linguri pătrunjel proaspăt

23. Nu, nu, nu, nu, 30, nu, 30, nu, nu, nu, nu, 30, nu, an, nu, nu, nu, nu Tortilla integrală de 8 ", cu 2 lingurițe de unt de arahide + 1 lingură de fructe de căpșuni întinse (cum ar fi Smucker's), acoperite cu o felie de banană kom * și înfășurate într-o folie

24. Salată de bucătar sănătos: 2 cesti de salata romana * + 2 oz piept de curcan feliat + 1 ou alb alb + 5 rosii de struguri + ⅓ felii de avocado + 2 felii de ceapa rosie; cu 1 lingura ulei de masline + 2 lingurite otet de vin rosu. Se servește cu 2 mandarine.

25. Salată de orez brun-edam: ¼ cesti de orez brun fiert * + ½ cesti de edamame * + ½ cesti de morcovi rasi * + 1 briosa feliata + 1 lingurita ulei de arahide + 2 lingurite otet vin orez + 2 lingurite sos de soia cu continut redus de sodiu + 1 lingurita zdrobita arahide

26. Salată de burger turcesc și castraveți asiatici: 4 oz șuncă de curcan * + 2 linguri maioneză ușoară cu ulei de măsline frișcă cu sos fierbinte + 2 felii de roșie + ¼ căni de spanac pentru bebeluși pe o mărgea integrală de hamburger. Se servește cu salată (1 felie de castravete + 1 linguriță de ulei de rapiță + 1 linguriță de oțet de roșii) și 1 măr *.

27. Ardei umpluți de orz: Gatiti ¼ cani de orz * in ¾ cani de apa; se potrivește cu 1 linguriță de brânză feta zdrobită + 2 linguri de ceapă dulce mărunțită, sotată în 1 linguriță de ulei de măsline + ⅓ căni de porumb fiert; se pune în 1 ardei roșu gol. Se servește cu 1 banană *.

Cina: 500 de calorii

28. Ghimbir de porc: Spatula-prăjiți 4 oz filet de porc * + 2 căni de broccoli * + ½ lingurițe usturoi tocat + ½ lingurițe ghimbir cu 2 linguri ulei de arahide; condimentează cu 2 lingurițe de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu și sus cu 1 linguriță de caju tăiat; servește cani de orez brun la cuptor *.

29. Portobello stroganoff: 2 ciuperci portobella, feliate și tăiate felii în 2 lingurițe de ulei de măsline, fierte în 2 lingurițe de pastă de roșii + ¼ căni de bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi + 2 linguri de smântână; Se servește peste 2 oz de tăiței de ouă întregi. Se servește cu 1 cană de supă de fasole neagră fără sare.

30. Salată de friptură: 2 cani spanac pentru bebeluși * + 3 oz friptură de vită la grătar * + 15 struguri * + ½ căni ardei tocați * + 2 linguri de nuci tocate; se potrivesc 2 lingurițe de ulei de măsline + 1 linguriță de oțet de vin roșu. Servim 1 grâu întreg.

31. Fajita de pui: 4 oz piept de pui fără piele * prăjit ¼ linguriță rasca + ¼ lingurițe praf de chili, tigaie în 1 linguriță ulei de măsline; serviți într-o tortilă integrală de 8 inci cu felii de avocado + ½ căni de felii de grapefruit + 1 supă de ceapă roșie tocată și serviți ½ căni de rinichi la conservă ½ căni fără sare *.

32. Cultivarea pastelor: 2 oz penne integrale gătite * cupe bez aruncate fără conserve de conserve CANNELLINI * + 1 cană fasole verde gătită + 2 supe pesto + ¼ cani bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi

33. Pastele de grâu integral cu sos de cobai: Se sotează 4 oz piept de curcan * în 1 linguriță de ulei de măsline cu ½ cățel de usturoi; adăugați 1 cană de sos de roșii fără sare adăugată + ½ lingurițe de piper italian și încălziți timp de 10 minute; Serviți peste 2 oz de spaghete fierte din grâu integral

34. Miere de somon: 4 oz file de somon * acoperit cu 1 linguriță de muștar de miere amestecat cu 1 linguriță de ulei de măsline și coapte timp de 6 până la 8 minute; servește ¼ ceașcă de cuscus integral *, gătită și aruncată ½ căni de roșii feliate * + 1 lingură de pin

35. Pui crocant cu cartofi dulci: 4 oz piept de pui fără piele * înmuiat în 1 albuș de ou și apoi în ¼ cani de firimituri crocante măcinate, coapte la cuptor la 400 ° F timp de 25 de minute. Se servește cu 1 cartof dulce mediu + 2 căni de spanac * în două lingurițe de ulei de măsline.

36. Carne de porc cu pere: 4 filete de coajă * cu 1 pere + 1 tulpină de țelină tocată, prăjită în 1 linguriță de ulei de măsline + 2 lingurițe de oțet balsamic. Serviți 1 cartof copt mediu + 2 lingurițe de iaurt grecesc.

37. Friptură și cartofi: 3 oz friptură de vită la grătar + 6 oz cartofi dulci la cuptor + 2 căni de spanac în 1 linguriță de ulei de măsline cu 1 usturoi tăiat felii de usturoi și ½ căni canal de ceai fără sare adăugată

38. Salată mediteraneană de pui: Piept de pui 4 ovulețe gătite * + 1 felii de roșie medie + 2 felii de ceapă + ½ castraveți felii * + 3 măsline calamate, feliate 2 lingurițe ulei de măsline + 2 lingurițe oțet de vin roșu. Serviți ¼ căni de orez fierbinte *.

39. Creveți greci cu creveți: ¼ căni de quinoa * gătite în ½ o cană de bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi + 1 linguriță de ulei de măsline; se potrivește cu 8 creveți la grătar * + 1 lingură de pin + ½ căni de sparanghel fiert * + 1 lingură de feta mărunțită + 1 cană de mazăre fiartă