Un plan potrivit pentru întărirea întregului corp pentru femeile cu vârste cuprinse între 20 și 40 de ani (în funcție de starea actuală). Potrivit pentru construirea masei, stării și forței musculare, dacă este ajustat puțin, precum și pentru pierderea în greutate.

zile

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Când eu și prietena mea eram în engleză, ea mi-a făcut cunoștință cu antrenorul de fitness Jenny, șederea mea în Anglia a durat aproximativ 6 săptămâni, a fost peste vară. Antrenamentul a durat cam atât, Jenny m-a învățat principiile pe care le mai folosesc, nu mi s-ar fi putut întâmpla nimic mai bine pentru că probabil m-a salvat de răni și de timp pierdut.

Jenny este o bunică înaltă 165, silueta ei bună poate fi văzută chiar și atunci când este îmbrăcată, nu vreau să spun că poartă o grămadă de mușchi, dar arată sănătos, stârnește interesul pentru bărbați, Jenny doar râde de asta și îi lasă să-i deranjeze pentru că are a fost căsătorită de mult timp și are 2 fiice, vârsta ei are 38 de ani și aș presupune că 28-32.

Jenny a lucrat mulți ani într-un hotel și abia acum a început să lucreze ca antrenor personal. A început să se antreneze destul de târziu 27 de ani, după ce a născut când avea peste 80 kg și lira nu a vrut să coboare ceea ce trebuia să învețe, iar acum ajută în special femeile. Clienții ei au vârste cuprinse între 20 și 67 de ani.

Antrenament înapoi Jenny recomandă antrenament de 4 ori pe săptămână dacă nu aveți timp doar de trei ori pe săptămână. Acest antrenament Jenny recomandă antrenament pentru femeile care cunosc deja exercițiile și au însușit tehnica exercițiilor de bază. Jenny subliniază prima greșeală a femeilor când vizitează sala de sport - aleargă la mașini. Dar cele mai eficiente exerciții sunt cu gantere, Jenny preferă antrenamentul cu gantere decât mașinile, deoarece un astfel de antrenament este mai eficient, construiește mușchii sau arde grăsimile depinde de dietă.

Nu omite complet mașinile de exercițiu cu clienții ei, chiar dacă nu exercită ea însăși mașina. Ea clasifică mașinile dacă clientul ei are probleme de sănătate, cum ar fi coloana vertebrală deteriorată. Cel mai adesea folosește mașini de legpress - pentru picioarele coapsei, pre-excavatoare, excavatoare, pentru sâni.

Este necesar să vizitați sala de sport, astfel încât cel puțin camera cu gantere poate să nu fie necesară sala. Jena spune că ar fi suficient un capac și un stand ghemuit.

Program de fitness pentru femei la sala de sport de la Jenny:

Deadlift cu picioarele întinse 3 × 8

Proeminență vițel-măgar 3 × 10

* dacă sunt un vițel slab, se adaugă un exercițiu în a treia zi de antrenament (joi)

Belly - Shorteners 3 × 10

Scoaterea fuliei 3 × 8

Presiunea de bancă 4 × 6

Distribuitoare pe o bancă înclinată pozitiv (bancă înclinată) 4 × 12

Întindere ușoară în timp ce stai pe umeri 3 × 10

Accidente biceps cu 3 × 8 brațe simple

Triceps - scripete franceze de presiune sau de tragere 3 × 8

Miercuri - odihnă gratuită de la întărire.

Apăsați ușor picioarele 3 × 10-15

Tragerea fuliei pe spate 3 × 12 (exercițiul preferat al lui Jennyn)

'left', 'clear' => 'ambele', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Ridicarea piciorului buric 3 × 12-15

Stai 4 × 12 (greutate pe piept dacă ești avansat)

Presiune - banc înclinat prindere îngustă 3 × 8 (exercițiu bun pe piept, toate femeile îl laudă pentru rezultatele sale

Puntea cuptorului sau demontarea 3 × 10

Presiuni cu armă simplă sau presă militară 3 × 6

Triceps cu un braț în spatele capului 3 × 12

Biceps cu o "bara mare" 3 × 12

sâmbătă duminică zi libera

Programul de antrenament este important, dar ceea ce subliniază Jenny este modul în care este instruit antrenamentul.

Începe prin selectarea scalei, greutățile trebuie să fie adecvate forței noastre feminine, Jenny continuă să predea greutăți ușoare chiar dacă este un bar, dar săptămână după săptămână adaugă greutate, câte 2-4 kg fiecare. Pentru exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni 4 kg pentru exerciții pentru părți mai mici, se recomandă adăugarea a 2 kg greutate .

Antrenamentul trebuie să fie ușor cel puțin pentru a începe. Eșecul nu trebuie să apară deoarece este periculos, așa că finalizez fiecare exercițiu cu o rezervă de 8 repetări.

Dar nu vă lăsați păcăliți, adăugați greutate treptat săptămână după săptămână antrenamentul este mai greu, totuși, am înregistrat și rezultatele a ceea ce nu puteam ridica înainte, dintr-o dată a fost posibil și nu a fost atât de dificil, alte femei au avut rezultate similare.

Jenny spune asta instruirea se poate concentra pe punctele slabe sau către zone problematice. De exemplu, dacă șoldurile sunt problematice, fiecare zi de antrenament la sfârșit va da 2 exerciții pe șolduri după 1-3 seturi de 15 repetări.

Dacă scopul este să slăbească Jenny le prescrie femeilor, pe lângă o dietă pentru slăbit, și cardio, pe care le împarte cu rezultate neobișnuit, dar foarte bune în ceea ce privește pierderea în greutate cu 10 minute înainte de antrenament și 20 de minute după antrenament intensitatea luminii.

Cu toate acestea, dacă femeia pe care o pregătește cere rezultate și mai bune și nivelul de fitness al lui Jenny pentru aceasta, va recomanda hiit cardio