Creșterea musculară este răspunsul organismului la cerințele tot mai mari de fitness fizic. Cu toate acestea, pentru ca organismul să ajungă într-o stare în care va susține creșterea musculară, trebuie îndeplinite anumite cerințe. Cu cât îndeplinești din ce în ce mai bine aceste cerințe ale corpului tău, cu atât mai bine pentru tine.

mușchii

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Creșterea musculară este de fapt răspunsul defensiv al corpului la sarcina crescută, dar sarcina în sine este doar un stimul. Mușchiul crește numai dacă are suficienți nutrienți. De asemenea, sarcina nu trebuie să depășească posibilitățile de regenerare (puțin mai jos). În hipertrofie, celulele musculare își măresc volumul și astfel puterea. Este o stare dorită.

A explicat pe scurt cum crește mușchiul:

Stimul (antrenament) + Dieta (nutrienți pentru mușchi) + Regenerare (odihnă, somn) = creșterea masei musculare.

Antrenamentul înseamnă un stimul, un stimul pentru creșterea musculară, substanțele nutritive care sunt pompate în mușchi regenerează mușchiul dacă are suficientă odihnă.

Ce trebuie să faceți pentru a vă crește mușchii și ce să evitați:

Articolul descrie metodele naturale de posibilitate pentru cea mai mare și mai rapidă creștere musculară. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că depinde de dvs. să decideți în ce măsură aplicați aceste metode. Unii explorează limitele îmbunătățirii siluetei, în timp ce alții vor doar să-și întărească stomacul sau coapsele. Toți au dorința comună de a obține rezultate rapid și eficient în cel mai scurt timp posibil. Următoarele experiențe sunt deja dovedite, așa că tot ce trebuie să faci este să le aplici stilului tău de viață și rezultatele dorite vor veni.

Antrenament - Alegerea antrenamentului pentru creșterea musculară este prima întrebare care vine pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească silueta. Antrenamentul are un impact major asupra modului în care cresc mușchii și forța. Este important să știm că nici cel mai bun antrenament nu va funcționa fără o cantitate suficientă de substanțe nutritive, astfel încât, fără o dietă adecvată, creșterea musculară va fi lentă sau inexistentă. În plus, efortul frecvent va risca rănirea, deoarece corpul nu va fi suficient de regenerat.

Ce antrenament funcționează ?

Funcționează pentru creșterea musculară antrenament regulat în care crește sarcina de antrenament (dar știați deja asta?) Să analizăm mai detaliat metodele de antrenament dovedite pentru construirea mușchiului.

Nu te antrena la eșec, este peste tot în reviste, titluri de genul că îți bombardează mușchii, „distruge-ți coapsele!”, dar te-ai gândit la ce arată ceva bombardat? deteriorat? Cred că distrugerea mușchilor nu va fi scopul antrenamentului tău, ci opusul creșterii, construirii mușchilor. De ce nu funcționează antrenamentul până la eșec? Deoarece este prea mult, corpul este incapabil să regenereze mușchii deteriorați pentru a crește (supercompensa). Nu te vei obosi complet de mușchi și energia rămasă îl va ajuta pe mușchi să se regenereze mai bine și mai repede. Antrenamentul până la eșec este o cauză comună a cercului vicios de stagnare în creșterea musculară, leziuni și altele asemenea.

Antrenarea jocului de 2-3 ori pe săptămână, pe baza științei că mușchiul crește 24-48 de ore, este bine să ai un plan de antrenament care să ofere mușchiului antrenat 1-3 zile libere. Planurile de formare completă funcționează bine, dar antrenamentul intensiv GVT funcționează.

Antrenament online - un plan precis de antrenament Fullbody în Excel la sală

Acestea sunt planuri de antrenament precise pe care trebuie doar să le urmați, iar rezultatele vor veni relativ repede. Câte seturi și repetări să alegeți în antrenament, astfel încât mușchii să se întărească cât mai repede posibil? Această întrebare a fost pusă de mulți antrenori, în special în sporturile olimpice, cum ar fi haltere. De asemenea, s-au făcut cercetări pentru a înregistra valorile greutății pe gantere din serie și repetări, pauze între serii, numărul de antrenamente pe săptămână.

Tabelul arată că numărul de antrenamente este de 3-6 pe săptămână. Trebuie remarcat faptul că aceștia erau sportivi olimpici care aveau condițiile pentru sport (sponsori etc.), astfel încât să își poată permite să se antreneze din ce în ce mai des.

'left', 'clear' => 'ambele', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Chiar și un muritor obișnuit își poate aplica aceste valori, dar într-o măsură rezonabilă. Exemplu de antrenament, de exemplu, serii și repetări de 4 × 8 70% înseamnă 4 serii de 8 repetări cu 70% greutate din maximum pentru o repetare. Este potrivit pentru alternarea combinațiilor de 4 × 8, 3 × 6,2 × 12,4 × 10,5 × 6.

Suprasarcină progresivă s-a dovedit foarte util să începeți antrenamentul cu greutăți mici și să încărcați 5 kg în săptămâni până la atingerea limitei, apoi planul de antrenament se încheie. În majoritatea cazurilor, s-a obținut o îmbunătățire de 10-15% în decurs de cinci săptămâni.

Alegeți exercițiile de bază, în care sunt implicate mai multe părți, de exemplu genuflexiuni, impasuri, îndoiri în îndoire înainte, bară orizontală, băieții pe bare paralele sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea masei musculare. Exercițiile de bază combinate nu numai că antrenează perfect părțile, dar încurajează și organismul să producă hormoni anabolici care susțin creșterea țesutului muscular.

Dieta campionilor

Dieta necesară pentru creșterea masei musculare. Fără ea, antrenamentul ar fi inutil. Valorile nutriționale pe care le conține un astfel de plan de dietă sunt 1,5 g per kg de proteine, 3-5 g de carbohidrați complecși (în funcție de creșterea în greutate). Încercați să alegeți grăsimi care conțin acizi grași nesaturați. Cele mai bune alimente pentru creșterea musculară sunt carnea de vită (slabă), peștele (tonul, somonul și altele), puiul, curcanul, ouăle, brânza de vaci. Alimentele bogate în carbohidrați sunt cartofii, leguminoasele de orez, cum ar fi fasolea, linte și, desigur, o mulțime de legume. Iată meniurile pentru creșterea masei musculare. În principiu, este vorba de furnizarea întregului spectru de aminoacizi, pe care organismul îl va utiliza pe baza nevoilor sale, de exemplu, repararea și construirea organelor, mușchilor etc.

Este recomandabil să mâncați la fiecare 2,5-3 ore, Pentru a menține un echilibru al azotului, corpul funcționează astfel încât, dacă nu te regăsești, intră în modul surival, adică pentru a câștiga energie, oprește creșterea musculară și intră în catabolism. Aceasta înseamnă că începe să-și mănânce propriile celule musculare doar pentru a câștiga energie. Prin urmare, este recomandabil să mâncați des, dar să nu mâncați excesiv. Mâncarea excesivă beneficiază de creșterea masei musculare, deoarece dieta este mai mult decât suficientă, dar copleșește corpul și în cele din urmă mănâncă mai puțin.

Mic dejun Sunt foarte importante, deoarece este prima masă după o noapte lungă de a nu mânca, așa că ar trebui să conțină suficiente proteine, dar nu uitați de energie sub formă de carbohidrați. Bucurați-vă de fructe la micul dejun, dar chiar și puțin orez neobișnuit cu cartofi vă va fi de folos. Bea apă înainte de micul dejun.

Înainte de o masă de antrenament potrivit pentru a conține energie. Puteți paria pe alimente cu un indice glicemic mai mare cu 2-1 ore înainte de antrenament.

După o masă de antrenament este cea mai importantă masă a zilei, ar trebui să fie foarte variată (pentru spectrul aminoacizilor), astfel încât mușchii să primească nutriția necesară importantă pentru creșterea lor. Poate conține carbohidrați rapizi pentru a umple energia lipsă după antrenament.

Pentru cina este o brânză de vaci adecvată care conține cazeină, o proteină care necesită mult timp pentru a furniza nutriție musculară în timpul nopții, când ar putea apărea catabolism.

Regenerare mai rapidă, creștere musculară mai rapidă

Odihna și un somn suficient de 8 ore sunt o condiție pentru o regenerare bună, totul necesită timp pentru a vindeca micro-fisurile din fibrele musculare cauzate de antrenament. Cu cât recuperarea este mai rapidă, cu atât mai bine, nu există riscul de rănire, antrenament excesiv.

Este bine de făcut regenerare activă. Ajută circulația sângelui să furnizeze substanțele nutritive necesare și astfel accelerează regenerarea. Conceptul de regenerare activă este cardio ușor sub formă de alergare, ciclism, mers pe jos.

Alternarea apei calde și reci în duș ajută și la regenerarea musculară.

Indicatori de creștere musculară

Este, de exemplu, o creștere a greutății corporale, circumferința coapsei, a membrelor. Mâna merge mână în mână cu o creștere a masei musculare. Este bine să vă cunoașteți măsurătorile și punctele forte.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->