Pierderea în greutate și întărirea. În primul rând, este necesar să clarificăm ce înseamnă acești termeni. Prin scădere în greutate înțelegem scăderea în greutate. Este ideal atunci când vine vorba de reducerea cantității de grăsime corporală, nu a masei musculare. Cu diferite diete sau o modificare a dietei, pierderea în greutate poate apărea și în legătură cu deshidratarea. Întărirea, la rândul său, creează forță și masă musculară.

începe

Prin urmare, la prima vedere, poate părea că pierderea în greutate și întărirea nu merg împreună. Pentru unul, scapi de ceva, în timp ce pentru celălalt vrei să construiești ceva. Dar arderea grăsimilor și construirea mușchilor nu sunt neapărat obiective care se exclud reciproc. Dimpotriva.

Modul în care construirea musculară favorizează pierderea în greutate?

Mai multă masă musculară înseamnă un metabolism mai rapid. Și modul în care corpul tău poate face față energiei pe care o consumi prin dieta ta depinde de metabolismul tău. Cel care are un metabolism rapid arde și, prin urmare, slab mai repede. Pur și simplu pune, mușchii ajută la arderea grăsimilor și la slăbire. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multă energie folosește corpul tău. Mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât grăsimile. Prin urmare, dacă crești raportul dintre mușchi și grăsime din corpul tău, vei slăbi mai repede. Activitatea metabolică musculară este de aproximativ 25% din consumul total de energie, în timp ce activitatea metabolică a grăsimilor este de aproximativ 5%.

Mulți oameni care doresc să piardă în greutate se aruncă, respectiv, pe antrenament aerob. activități cardio, cum ar fi mersul pe bicicletă, alergarea sau exercițiile pe diverse aparate cardio. Dacă nu ați practicat mult timp sau niciodată, Aceasta poate fi o modalitate bună de a începe să vă mișcați, și cu siguranță veți observa pierderea în greutate în primele săptămâni. După un timp însă pierderea în greutate va încetini. în plus, activitatea cardio excesivă favorizează secreția hormonului de stres cortizol și duce la pierderea masei musculare, ceea ce este, după cum ați înțeles deja, nedorit. Si de aceea este necesar și antrenament de forță.

Combinația ideală - antrenament de forță și cardio

Dacă puteți încorpora ambele componente în planul dvs. de antrenament, ați câștigat. Măsura în care acest lucru depinde de obiectivele dvs., dar și de poziția dvs. de plecare și starea generală. Vrei să alergi un maraton? Concentrați-vă în special pe activități de rezistență și cardio, iar antrenamentul de forță va fi doar un antrenament suplimentar. Dacă sunteți o persoană normală de lucru, care vrea să facă ceva pentru sănătatea, silueta și condiția sa fizică, încearcă să echilibreze între forță și antrenament aerob. Vei realiza acest lucru reducerea depozitelor de grăsime, în timp ce mușchii vor înclina frumos. Și nu numai asta.

Antrenament cardio creșteți capacitatea inimii și plămânilor, susțineți imunitatea și sistemul cardiovascular. Antrenament de forță pe lângă mușchi, întăriți și oasele și articulațiile. Poziția și coordonarea dvs. generală se vor îmbunătăți, ceea ce va servi și pentru prevenirea leziunilor. Puteți efectua antrenamente de forță și cardio separat, ca unități de antrenament separate, dar și împreună într-un singur antrenament. Totul depinde de ceea ce doriți să obțineți cu exercițiul și de cât timp doriți și puteți să-i dedicați.

De ce femeile se tem de abilitare (dar nu trebuie)

În special, sexul mai tandru evită deseori gantere, greutăți sau întăriri în general în procesul de slăbire. Era aerobicului a întărit aparent impresia că femeile ar trebui să exercite doar fitness și exerciții dinamice. De multe ori se teme că dacă practică genuflexiuni, de exemplu (nu încă cu bara), coapsele lor nu se micșorează, ci dimpotrivă, se măresc. Cu toate acestea, câștigarea masei musculare nu este atât de ușoară și genuflexiunile de la o femeie obișnuită singură nu vor remedia cu siguranță un culturist. Prin întărire mușchii devin mai puternici și puțin mai mari. În plus, însă, există și o reducere a rezervelor de grăsime, ca urmare a căreia vă va face corpul mai subțire, nu mai voluminos. Mușchii mari sunt construiți de ani de zile prin ridicarea greutăților grele și combinate cu o dietă strictă care susține creșterea lor.

Nu este vorba doar de exerciții fizice, ci și de dietă

Exercițiul este important pentru pierderea în greutate, desigur, dacă și cât de repede slăbești, depinde și ce se întâmplă în bucătăria ta. Dacă nu vă schimbați obiceiurile alimentare, rezultatele nu vor fi ușoare. Uneori este suficient o mică schimbare în felul în care mâncăm, ceea ce declanșează schimbări mari.

Majoritatea oamenilor știu teoretic asta dacă vrea să slăbească, trebuie să ardă mai multe calorii decât au luat. În practică, este mai rău, deoarece nimeni nu vrea să măsoare exact câte calorii a cheltuit și a primit. Și nici măcar nu este pe deplin posibil. În primul rând, pentru că nu ați face nimic altceva toată ziua, scrieți doar totul în tabel, dar și pentru că numărarea caloriilor este inexactă. Nu puteți număra niciodată exact câte calorii ați ingerat valorile calorice ale alimentelor sunt doar orientative, cu abateri mari (până la 25%). De asemenea, aproximativ există, de asemenea, numărul de calorii arse în fiecare activitate. Într-o alergare de 30 de minute, o femeie de 58 de kilograme arde un număr diferit de calorii decât un bărbat de 75 de kilograme. Cu alte cuvinte, numărarea caloriilor înseamnă multă muncă și „puțină muzică”.

Ce zici de asta? Cel mai simplu mod Este firesc să-ți reduci aportul caloric, să începi să mănânci mai încet. Studiile confirmă faptul că persoanele care mănâncă mai lent mănâncă mai puțin. Consumatorii de alimentație rapidă mănâncă mai multe calorii decât au nevoie cu adevărat, iar senzația de foame vine mai repede decât în ​​cazul consumului lent. Pe lângă asta Desigur, trebuie să fii atent și la compoziția meniului. Ar trebui să conțină alimente de calitate, neprelucrate. Dieta ar trebui fii colorat și echilibrat în ceea ce privește aportul de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi). În cazul în care doriți să construiți mușchi, nu uitați să obțineți suficiente proteine ​​din diferite surse. Nu trebuie să măsurați sau să cântăriți nimic, asigurați-vă că fiecare dintre mesele dvs. conține proteine ​​de calitate (carne, produse lactate, ouă sau leguminoase).