Respectarea dietelor convenționale și exercițiile fizice regulate pot fi provocatoare. Cu toate acestea, există câteva sfaturi bune care vă pot reduce aportul de calorii.
21. ian 2016 la 16:23 Zuzana Matkovská, Zuzana Matkovská
Respectarea dietelor convenționale și exercițiile fizice regulate pot fi provocatoare. Cu toate acestea, există câteva sfaturi bune care vă pot reduce aportul de calorii.
Iată 11 moduri de a slăbi fără dietă și exerciții fizice. Toate se bazează pe știință și nu numai că pot contribui la reducerea greutății lor actuale, dar pot servi și ca prevenire.
1. Mănâncă încet și trăiește bine
Creierul are nevoie de timp pentru a realiza că organismul a primit suficientă hrană. Mestecarea mai cinstită obligă o persoană să încetinească atunci când mănâncă, iar rezultatul este un sentiment de sațietate cu mai puțină mâncare.
Ritmul consumului afectează greutatea. O meta-analiză recentă a 23 de studii observaționale a confirmat că consumatorii mai rapizi sunt mai predispuși să ajungă obezi decât cei mai lent. În același timp, mănâncă mai puține delicatese și dulciuri.
Încetinirea nu este ușoară, dar este un instrument util pentru a calcula numărul mușcăturilor.
2. Serviți junk food pe farfurii mici
O placă obișnuită este mai mare astăzi decât era cu zeci de ani în urmă. Este păcat, deoarece porțiile arată mai mari pe o farfurie mică și pot înșela creierul atât de mult încât oamenii mănâncă mai puțin.
Dimpotrivă, o placă mare încurajează încărcarea plăcii mai mult decât este necesar. Acest joc psihologic poate fi folosit în avantajul dvs. - plasați mâncare sănătoasă pe o farfurie mare, mai puțin sănătoasă pe una mică.
3. Creșteți aportul de proteine
Proteinele au o mare influență asupra poftei de mâncare. Pot crește senzația de sațietate și pot reduce aportul de calorii. Acest lucru se poate datora efectului proteinelor asupra mai multor hormoni care joacă un rol în foamete și satietate, inclusiv grelina și GLP-1.
Creșterea conținutului de proteine de la 15% la 30% din caloriile consumate a ajutat participanții la studiu să consume 441 de calorii pe zi. În mai puțin de cinci kilograme în douăsprezece săptămâni, fără a face nicio altă schimbare în dieta lor.
Dacă te obișnuiești să mănânci cereale la micul dejun, ia în considerare înlocuirea lor cu ouă, de exemplu.
Efectul micului dejun cu ouă asupra femeilor obeze sau supraponderale a fost examinat într-un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție. Femeile au mâncat mai puține calorii la prânz decât cele care au mâncat cereale la micul dejun. Ei chiar și-au redus aportul de calorii în următoarele 36 de ore.
Alimentele bogate în proteine includ piept de pui, pește, iaurt grecesc, linte, quinoa și migdale.
4. Alimentele nesănătoase nu aparțin ochilor
Depozitarea alimentelor și gustărilor nesănătoase sub supraveghere crește foamea și consumul acestora. Rezultatul este creșterea kilogramelor.
Un studiu a constatat că distribuția alimentelor într-o gospodărie are un efect asupra obezității locuitorilor săi. Cei care aveau doar un castron de fructe la ochi aveau cea mai mică tendință de a se îngrășa.
Mancarea nedorita apartine deci rafturilor si dulapurilor opace, iar mancarea sanatoasa, pe de alta parte, ar trebui sa apartina bufetului si locurilor de frunte din frigider.
5. Mănâncă alimente bogate în fibre
Fibrele prelungesc senzația de sațietate. Studiile arată, de asemenea, că așa-numitele fibre vâscoase sunt utile în special pentru pierderea în greutate.
Fibrele vâscoase, atunci când sunt în contact cu apa, formează un gel care mărește timpul necesar absorbției nutrienților și încetinește golirea gastrică.
Acest tip de fibre se găsește numai în alimentele vegetale, cum ar fi fasolea, fulgi de ovăz, varza de Bruxelles, sparanghel, portocale și semințe de in.
6. Bea apă regulat
Consumul de apă te ajută să mănânci mai puțin și să slăbești, mai ales dacă bei înainte de a mânca.
Un studiu la adulți a arătat că o jumătate de litru de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă a ajutat participanții să reducă foamea și să ia mai puține calorii. În comparație cu cei care nu au băut înainte de masă, au reușit să slăbească cu 44% mai mult în 12 săptămâni.
Efectul este și mai mare dacă înlocuiți soda calorică și sucurile cu apă.
7. Serviți porții mai mici
Dimensiunile porțiilor au crescut în ultimele decenii, în special în cazul restaurantelor. Înțeles, porții mai mari încurajează copiii și adulții să mănânce mai mult inutil și cresc șansele de obezitate.
Un studiu a constatat că, dacă mărimea unui aperitiv s-ar dubla, aportul de calorii ar crește cu până la 30 la sută. Dacă servești puțin mai puțină mâncare decât o faci de obicei, aportul tău inutil de calorii va scădea fără ca tu măcar să observi.
8. Concentrează-te pe mâncare
Oamenii care mănâncă în fața televizorului sau care joacă jocuri pe computer pot pierde urma cât au mâncat. Și asta poate duce la supraalimentarea inutilă.
Un articol care examinează rezultatele a 24 de studii a concluzionat că persoanele care au fost distrase de mâncare au mâncat cu 10% mai multe alimente pe care să stea.
În plus, neatenția se reflectă în aportul de calorii din timpul zilei. Cei care nu s-au concentrat pe alimente au primit cu 25 la sută mai multe calorii în timpul zilei decât cei care mănâncă fără distrageri.
Dacă mănânci mult timp la un televizor sau într-o companie de smartphone-uri, acumularea unor astfel de calorii în exces poate avea un efect uriaș asupra sănătății tale.
9. Luați un somn bun și evitați stresul
Lipsa somnului poate perturba hormonii foamei, leptina și grelina. În timpul stresului, nivelul de cortizol crește. Acești hormoni pot crește senzația de foame și pofte, care se reflectă în aportul de calorii.
Privarea cronică de somn și stresul pot duce chiar la boli mai grave, cum ar fi diabetul și obezitatea.
10. Limitați băuturile îndulcite
Zahărul adăugat este probabil cea mai insidioasă componentă a dietelor moderne. Băuturile îndulcite sunt asociate cu o creștere a mai multor boli în societatea occidentală.
Deoarece caloriile din băuturile cu zahăr nu afectează senzația de sațietate ca o dietă solidă, este foarte ușor să exagerați cu aportul lor. Înlocuirea băuturilor îndulcite cu suc poate să nu fie o idee bună, deoarece poate conține o cantitate comparabilă de zahăr, în ciuda ideilor despre pozitivele sale.
Băuturile sănătoase includ apă, cafea și ceai verde.
11. Serviți delicatese nesănătoase pe o farfurie roșie
De asemenea, puteți reduce sufocarea și băuturile îndulcite cu un truc simplu. Un studiu a testat dacă culoarea plăcii ar putea afecta cantitatea de covrigi mâncați. S-a dovedit că au suflat mai puțin dintr-o placă roșie decât din alb sau albastru.
Rolul este probabil jucat de subconștient, în care culoarea roșie este asociată cu semnul „stop”.
- Unsprezece trucuri care te ajută să slăbești - Alimentație sănătoasă - Sănătate
- Trucuri simple 100 de modalități de a economisi 100 de calorii pe zi! (1
- Sfaturi simple pentru a slăbi în scurt timp
- Găluște - 5 moduri de a le pregăti
- O modalitate ușoară de a slăbi fără medicamente este de a vă accelera metabolismul! Idei divine