Există diete de reducere care sunt inutile la prima vedere, iar apoi sunt cele care funcționează cu adevărat. Adică, dacă le înțelegem corect. A doua categorie include și o dietă numită valuri de carbohidrați. Cum se mențin astfel de valuri și de ce funcționează efectiv?

valuri

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Fiecare dietă se joacă cu macronutrienți

După cum am spus în articolele anterioare, toate dietele de reducere rezonabile (inclusiv valurile de carbohidrați) au cel puțin două proprietăți în comun. În primul rând, toate sunt construite pe un deficit caloric, adică cu un consum mai mic de energie din alimente (kcal, kJ) decât cheltuielile sale. Acest deficit este baza oricărei reduceri a greutății, dar este posibil să nu funcționeze singur. Pentru ca aceasta să funcționeze, o dietă rezonabilă ar trebui să îndeplinească și proprietatea numărul doi (și apoi proprietatea numărul 3, la care voi ajunge la sfârșitul articolului). Al doilea este sigur raportul de macronutrienți, adică proteine, carbohidrați și grăsimi, pe care îl obținem unul de la altul în acest aliment. Dacă am lua aceste componente într-o proporție nerezonabilă sau chiar am exclude complet una dintre ele, nu numai că dieta nu ar putea funcționa. De asemenea, ne-am putea pune sănătatea în pericol. Nici o dietă sensibilă nu se joacă prea mult cu proteinele, aportul lor este aproape întotdeauna în intervalul de 1-2 grame pe kilogram de greutate corporală. Dar ceea ce face ca majoritatea dietelor să fie diferite sunt carbohidrații și grăsimile. Unii oameni evită complet carbohidrații, iar la unii vă puteți răsfăța cu mai mult.

Undele de carbohidrați sunt undeva între ele

Dieta despre care scriem astăzi nu aparține nici unui grup de diete. Ideea este că menținem un aport constant de calorii pe parcursul săptămânii, dar odată cu aportul de carbohidrați, facem așa-numitul valuri. Deci, trecem de la venituri aproape zero la venituri foarte mari, în timp ce adaptăm grăsimile la cantitatea de carbohidrați. În acest fel, pe lângă un stil de viață activ, epuizăm continuu glicogenul muscular, apoi îl completăm cu zile bogate în carbohidrați. Aceasta este pentru a menține metabolismul în funcțiune și arderea grăsimilor eficientă.

Studii recente, însă, nu vorbesc prea mult în favoarea acestei diete, spre deosebire de o dietă constantă „fără valuri”. La ambele specii, pierderea în greutate cu aport caloric redus a fost aproape aceeași. Cu toate acestea, uneori o recomand clienților mei. Acest lucru este în special cazul în care încep deja să stagneze în progresul lor după câteva luni și trebuie să se schimbe.

Cum poate funcționa

Există mai multe alternative la stabilirea unui ciclu de valuri de carbohidrați. Prima opțiune este mini-ciclurile, unde le ajustăm recepția la dificultatea antrenamentului:

  • Ziua non-antrenament = Odihna = Venituri mici
  • Zi de antrenament ușoară = Cardio, Yoga, Pilates = Venituri medii
  • Ziua grea de antrenament = Antrenament de forță, Crossfit, Interval Cardio = Consum ridicat

A doua opțiune este să vă uitați înapoi la antrenament și să stabiliți un ciclu obișnuit, de obicei de trei sau șapte zile. Așa trecem de ex. Luni 0-10 grame de carbohidrați până duminică 200+ grame. Va fi mai bine decât să-l explic teoretic dacă arunc aici un meniu exemplar pentru valuri de carbohidrați de 7 zile. Este setat pentru aproximativ 100 kg de persoană activă, astfel încât veți putea tăia din ea foarte ușor în funcție de greutatea dumneavoastră. Deci, dacă aveți doar 60 kg, înmulțiți totul x 0,6 și veți obține numere aproximative pentru dvs. Nu veți găsi greutăți aici (în ciuda faptului că sunt deosebit de importante pentru carbohidrați), dar atunci când aleg mesele am acordat atenție valorii lor nutritive. Deci nu veți găsi alimente dulci acolo în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar care este cantitatea de nutrienți pe care o puteți găsi oriunde pe internet sau în aplicații (myFitnessPal, kaloricketabulky.cz, ...)

Valuri de carbohidrați: Meniu pentru 100 kg de persoană

Luni (0 - 10 g carbohidrați)

Proteine Carbohidrați Grăsimi Kcal
200,00 g 10,00 g 140,00 g 2107

Surse de proteine ​​și grăsimi

  • Carne/pește (orice)
  • Fructe de mare (exclusiv melci, calamari)
  • Ouă
  • Nuci și semințe (niciunul, numai uleiuri)
  • Agitare de proteine ​​(izolat/hidrolizat care nu conține zahăr)

  • Legume cu frunze (spanac, porumb pe știuleț, salată iceberg)
  • Legume (sparanghel, țelină, cicoare, ridiche, castravete, piper verde, dovlecei)
  • Fructe (suc de lamaie)
  • Ciuperci (ciuperci, ciuperci uscate, stejar)

Marți (10 - 50 g carbohidrați)

Proteine Carbohidrați Grăsimi Kcal
200,00 g 50,00 g 120,00 g 2093

Surse de proteine ​​și grăsimi

  • Carne, pește, fructe de mare, ouă (la fel ca luni)
  • Produse lactate (brânză de vaci, mozzarella, brânză de vaci, brânză de capră/oaie, bryndza)
  • Nuci și semințe (nesărate și neprăjite; toate tipurile, cu excepția castanelor, cajuilor, fisticului)
  • Agitare de proteine ​​(izolat/hidrolizat care nu conține zahăr)

  • Legume (+ roșii, avocado, alte legume cu frunze, conopidă, vinete, coală, broccoli, dovleac)
  • Fructe (+ căpșuni, pepene roșu, piersică)
  • Ciuperci (+ pui, shitake, molid)

Miercuri (50 - 90 g carbohidrați)

Proteine Carbohidrați Grăsimi Kcal
170,00 g 90,00 g 115,00 g 2090

Surse de proteine ​​și grăsimi

  • Carne, pește, fructe de mare, ouă (la fel ca luni în cantități mai mici)
  • Nuci (+ fistic, caju)

  • Cantități mici de leguminoase și orez
  • Legume (toate tipurile)
  • Fructe (+ fructe de pădure, citrice, ananas, papaya)
  • Ciuperci (toate speciile)

Joi (90 - 130 g carbohidrați)

Proteine Carbohidrați Grăsimi Kcal
170,00 g 130,00 g 100,00 g 2120

Surse de proteine ​​și grăsimi

  • Mai puțină carne și pește, mai multe leguminoase
  • Ouă (la 20% gălbenușuri)
  • Produse lactate (fără brânză de oaie/capră, bryndza)

  • Orez Basmati, cartofi dulci (cantitate mică)
  • Legume (toate tipurile)
  • Fructe (toate tipurile, cu excepția fructelor uscate și a smochinelor, curmalele, fructele pasiunii, strugurii, litchi)
  • Ciuperci (toate speciile)

Sâmbătă (170 - 210 g carbohidrați)

Proteine Carbohidrați Grăsimi Kcal
170,00 g 210,00 g 60,00 g 2092

Surse de proteine ​​și grăsimi

  • Minime de carne și pește (neprăjite în ulei)
  • Mai multe leguminoase
  • Ouă (numai albe)
  • Fără avocado
  • Produse lactate (brânză de vaci, mozzarella, brânză de vaci - de asemenea aromată cu ciocolată caldă, de exemplu)

  • Orez Basmati, cartof dulce și cartofi clasici, paste de calitate (cantitate mică)
  • Legume (toate tipurile)
  • Mai multe fructe (toate tipurile, cu excepția fructelor uscate)
  • Ciuperci (toate speciile)
  • Liniștește-te, câteva dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi

Duminică (210 - 250 g carbohidrați)

Proteine Carbohidrați Grăsimi Kcal
170,00 g 250,00 g 45,00 g 2123

Surse de proteine ​​și grăsimi

  • Doar carne albă slabă, mai multe leguminoase (naut, linte, mai puține fasole)
  • Doar albus de ou
  • Fără pește, fructe de mare
  • Fără avocado
  • Cantitate mică de nuci (fără uleiuri)

  • Orez Basmati, cartof dulce și cartofi clasici, paste de calitate, produse de patiserie (cantitate mică)
  • Legume (toate tipurile)
  • Mai multe fructe (tot felul)
  • Ciuperci (toate speciile)
  • Liniștește-te, câteva dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi

Yoga Stay - Reporniți corpul și mintea

În acest weekend combinația de yoga, relaxare activă, mâncare excelentă și cazare în mijlocul naturii frumoase a văii Demänovská va fi adevărata piuliță pentru repornire. Nu aveți experiență cu yoga sau alte exerciții? Nu contează deloc.