care

Vegani și malnutriție: substanțele nutritive care lipsesc cel mai mult

Un aport echilibrat de nutrienți poate fi realizat și printr-o dietă vegană. Dar necesită multă disciplină. În practică, acest lucru pune pe mulți vegani la un pas de malnutriție, ceea ce compromite în special dezvoltarea sănătoasă a copiilor și adolescenților.

Nu se poate spune că dieta vegană este cea mai sănătoasă dietă - studiile care arată o corelație între consumul de carne și lactate și diferitele boli arată de obicei doar un risc ușor crescut, din cauza consumului neobișnuit de ridicat. În cuvintele terapeutului nutrițional Judita Páleniková: „Oricine a ales veganismul pur și simplu pentru că vrea să trăiască mai sănătos, a cedat doar la numeroase rapoarte alarmante despre compoziția și efectele asupra sănătății alimentelor de origine animală”.

Pe de altă parte, o dietă vegană poate fi destul de sănătoasă pentru adulți. Cu toate acestea, realizarea unei diete echilibrate nutrițional necesită alegerea corectă a suplimentelor nutritive sau a alimentelor îmbogățite și, desigur, o mulțime de cunoștințe și, mai presus de toate, consistență.

În schimb, o abordare laxă poate duce la malnutriție și efecte grave asupra sănătății.

„Degenerarea neurologică nu apare în fotografiile revistelor. Pentru a nu vedea primele etape ale anemiei pernicioase pe selfie-urile de costume de baie ", avertizează Anthony Warner," un bucătar furioasă "(prezentat în sfaturile noastre recente de carte), una dintre o mână de voci raționale, alfabetizate științific în apele Internetului, despre alimentația sănătoasă - poate datorită unei diplome de biochimie.

Potrivit Warner, noii vegani, care au fost atrași în ultimii ani de popularitatea crescândă a acestei diete datorită diferiților bloggeri sau modele, tind să-și compileze meniurile mult mai puțin consecvent decât veganii din trecut.

În plus, mulți bloggeri vegani populari, potrivit lui Werner, transmit cititorilor lor diverse mituri despre nutriție. De exemplu, ei susțin că vitamina B12 poate fi obținută doar dintr-o dietă de origine vegetală: „Evită în mod persistent suplimentele nutritive și alimentele îmbogățite, susținând că suficientă vitamină B12 poate fi obținută din spirulină, cress sau polen de albine”, explică el. „Spirulina este practic mucus uscat dintr-un iaz, kaki este o plantă peruană folosită pentru a lua bani de la turiști bogați. Și având în vedere prețul polenului de albine, nu-mi pot imagina că se obține altfel decât prin răzuirea de pe aripile albinei cu îngeri mici care călăresc pe unicorni. "

Ce amenință în mod specific veganii inconsistenți? Cercetările au constatat în principal deficiențe în nutrienți precum iod, fier, zinc, vitamina D, vitamina B12, seleniu, calciu și acizi grași omega 3. După cum vom vedea mai jos, alimentele de origine vegetală sunt sărace în multe dintre ele sau le conțin într-o formă mai puțin utilizabilă decât alimentele de origine animală. Dar să fim bine.

Proteine

Nu numai că o dietă pe bază de plante conține de obicei mult mai puține proteine, dar acestea sunt și mai puțin valoroase. Au o valoare biologică relativ scăzută - cu alte cuvinte, corpul uman poate folosi o cantitate mai mică din volumul total de proteine ​​vegetale pe care le primește din dietă pentru a-și produce propriile proteine.

Valoarea biologică
Măsura valorii biologice a proteinelor este utilizabilitatea proteinelor din ou (valoarea 100). În cazul cărnii, valoarea biologică a proteinelor este de aproximativ 92-96, în cazul produselor lactate de la 82 la 88. Soia este aproximativ aceeași (84). Cu toate acestea, valoarea biologică a proteinelor din alte surse vegetale este semnificativ mai mică. Pentru fasole, orez, pâine, cartofi și arahide, acesta atinge o valoare de 72 - 68, chiar mai puțin pentru linte (60), fulgi de ovăz (58), grâu (56), mazăre (56) și porumb (54).

Acest dezavantaj poate fi depășit consumând proteine ​​din mai multe surse. De exemplu, un amestec de 52% proteine ​​din fasole și 48% proteine ​​din porumb are o valoare biologică (101) mai mare decât proteina din ou (100) singură. (Este adevărat, combinațiile cu proteinele proteine ​​animale ating valori semnificativ mai mari - până la aproape 140). Nu este necesar să combinați mai multe surse de proteine ​​în cadrul meselor individuale, este suficient într-o zi.

Aminoacizi
În plus, majorității surselor de plante le lipsește unul sau doi aminoacizi esențiali. Probabil că cel mai mare accent trebuie pus pe vegani pentru a asigura aportul adecvat de aminoacizi lizină. În timp ce adulții au nevoie de aproximativ 12 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi, la copii este mult mai mult - la 10 până la 12 ani 44 - 60 mg/kg, la copii mici (2 ani) până la 64 mg. Pentru veganii adulți, se recomandă cel puțin trei mese pe zi care conțin alimente bogate în lizină. Deoarece cerealele sunt semnificativ sărace în acest aminoacid, este recomandabil să se ajungă la leguminoase precum soia, mazărea sau fasolea. Alte surse adecvate sunt fisticul, semințele de dovleac, quinoa, seitanul sau glutenul.

Micronutrienți

Vitamina B-12 Este esențial pentru funcționarea creierului și producerea de celule roșii din sânge și prevenirea anemiei. Deficitul său pe termen lung poate duce la tulburări grave ale sistemului nervos. Această vitamină se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Deficitul său la vegani poate fi ascuns mult timp, deoarece simptomele sunt mascate de o dietă bogată în acid folic până la punctul în care apar probleme grave de sănătate. Din acest motiv, este important să luați vitamina B-12 sub formă de suplimente sau produse din cereale și soia îmbogățite (îmbogățite nutrițional).

acizi grasi omega-3 sunt importante pentru un metabolism sănătos. Deși nucile, boabele de soia sau alte surse vegetale (ulei de in, semințe de in măcinate sau semințe de chia măcinate) le conțin în concentrații mai mari. Cu toate acestea, conversia acizilor grași omega-3 vegetali în tipurile utilizate de corpul uman este ineficientă. Prin urmare, este indicat să alegeți suplimente nutritive sau alimente fortificate.

Fier este o componentă importantă a celulelor roșii din sânge. Deficiența sa se manifestă prin dureri de cap, paloare, sentimente de slăbiciune, oboseală și stare de rău. Uneori chiar și dorința de a consuma lucruri speciale, cum ar fi gheața sau pământul. Și, deși știm despre mai multe surse de plante relativ bogate - cum ar fi fasolea sau linte, din aceste surse absorbția sa este relativ ineficientă, de două până la trei ori mai mică decât din sursele animale. Aportul recomandat de fier este, prin urmare, de două ori mai mare decât pentru populația vegană generală. (Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi căpșunile, citricele, broccoli și varza, cresc utilizarea fierului din surse vegetale).

Alimentele de origine vegetală conțin, de asemenea, relativ puțin zinc. La fel ca fierul, zincul conținut în alimentele vegetale este semnificativ mai puțin util decât cel conținut în dietele de origine animală. Cu toate acestea, este o componentă importantă a multor enzime și joacă un rol important în diviziunea celulară și sinteza proteinelor. Cele mai bogate surse de plante sunt cerealele, leguminoasele și produsele din soia. Chiar și în acest caz, poate fi potrivit să se apeleze la suplimente nutritive - adevărat, deficiența de nutrienți trebuie întotdeauna determinată de un medic.

O revizuire a 45 de studii ale Ghidului dietetic al dietelor vegetariene (2004) a constatat un aport mediu de vene de 500-600 mg la vegani. calciu zilnic. Cu toate acestea, doza recomandată este de aproximativ două ori mai mare. Veganii au o varietate de surse de calciu, cum ar fi varza, broccoli, migdale, fasole neagră sau soia. Cu toate acestea, absorbția acestui nutrient este mai slabă din alimentele vegetale decât din alimentele de origine animală. Deși este teoretic posibil să se obțină un aport adecvat cu o dietă obișnuită, de obicei este nevoie de suplimentele sau alimentele îmbogățite. Deficitul de calciu pe termen lung poate duce la subțierea oaselor.

La fel ca calciul, joacă un rol important în sănătatea oaselor vitamina D, a căror aprovizionare, după excluderea alimentelor de origine animală, trebuie obținută prin intermediul alimentelor fortificate sau al suplimentelor nutritive.

Autorul îi mulțumește lui Jakub Ondrušek pentru evaluarea articolului.