Pierdere în greutate. Tema eternă a multor femei și bărbați. Un subiect recunoscător din partea multor mijloace media și, bineînțeles, antreprenori din diferite diete și pastile minune. Pierderea în greutate este chiar atât de grea și de dificilă și trebuie să slăbești deloc?

dacă

Când ar trebui să începi să slăbești și când ar trebui să te îngrași?

Nu toți cei care cred că ar trebui și vor să slăbească nu trebuie cu adevărat. Și de cealaltă parte, majoritatea celor care cred că are o siluetă subțire perfectă ar trebui să se îngrașe cu adevărat.

Cu siguranță toată lumea a auzit de indicele de masă corporală, BMI (Body Mass Index). Este o formulă dezvoltată științific conform căreia puteți afla cum vă descurcați cu greutatea. Dacă vă încadrați între numerele 19 și 25, aveți o greutate normală și sănătoasă și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea în greutate. Desigur, dacă vă deranjează un abdomen mare, coapsele sau fesele și, în același timp, grăsimea așezată constituie o parte substanțială din greutatea dvs., ar trebui să luați în considerare modelarea corpului, mai degrabă decât pierderea în greutate.

În primul rând, aflați dacă sunteți greutatea ideală sau supraponderală sau subponderală, pur și simplu în tabelul următor

Mai puțin de 18,5. Atenție la vânturi puternice!

S-ar putea să credeți că sunteți subțire, sănătos și totul este în regulă. Dar dacă nu atingeți indicele de cel puțin 18,5, atunci cu siguranță nu este sănătos. Sunteți subponderal, deci atât obezitatea, cât și subponderalitatea pot provoca complicații de sănătate. Oamenii săraci sunt mai expuși la probleme de sănătate din cauza imunității slăbite pe care corpul o are din cauza lipsei de nutrienți. De asemenea, au un debut de boli precum diabetul sau bolile cardiovasculare. Vă va ajuta să câștigați în greutate. Desigur, câștigați sănătate, nu prin fast-food, pizza, chipsuri, dulciuri etc. Este important să creșteți proporția de mușchi, care va fi ajutat de antrenamentul de forță și de o dietă echilibrată.

Greutate ideală

Greutate ideală. Dacă vă aflați în intervalul indicelui de la 19 la 25, aveți o greutate ideală și un risc minim de complicații de sănătate. De asemenea, ar trebui să te simți bine. Desigur, dacă aveți o distribuție uniformă a grăsimii corporale. Cu toate acestea, în multe cazuri, grăsimea este depozitată mai ales acolo unde nu vrem. Coapse, fund, abdomen. Dacă proprietarul corpului nu își încrețește fruntea atunci când se uită în oglindă, atunci totul este, de asemenea, relativ bine. Dacă da, atunci ar trebui să aleagă în schimb un exercițiu de modelare a corpului, ca dietă de slăbit. Veți pierde în greutate prin slăbire, dar tarifele vor rămâne, de obicei, aceleași. Aceasta înseamnă includerea exercițiilor de antrenament de forță, cu ajustări dietetice adecvate.

Ne vom concentra atenția (25-30)

Depășind indicele de 25, intrăm în categoria supraponderalității. Riscul diverselor complicații de sănătate este deja în creștere. Din sistemul musculo-scheletic, complicații cardiovasculare, boli diabetologice etc. De asemenea, privind în oglindă, de obicei nu mai vedem idealul grecesc de simetrie.

Aici este recomandabil să rezolvați mai întâi problema categoriei și să obțineți greutatea într-o stare normală, sub indicele 25. Adică, modificarea dietei în primul rând. Pe de altă parte, un exercițiu corespunzător, axat mai mult pe fitness, rezistență, întărire. (exerciții funcționale, tabata, hiit, power pilates)

În ceea ce privește dieta, nu sunt necesare diete speciale pentru început. Întregul secret al pierderii în greutate este doar despre matematică simplă. Trebuie să consumi mai puțină energie decât consumi. Este ideal cu 10-20% mai puțin pentru pierderea în greutate sănătoasă. Aflați doar câtă energie aveți nevoie și echipată. Dar cum?

Există, de asemenea, o formulă pentru aceasta, care ar trebui să calculeze cheltuielile zilnice de energie, BMR. În general, nu m-aș baza foarte mult pe el, deoarece poate fi destul de diferit pentru toată lumea, în funcție de metabolism și alte probleme individuale.

Dacă decideți să slăbiți, reduceți greutatea, țineți evidența a ceea ce mâncați în mod normal în timpul zilei și câtă energie reprezintă. Urmăriți-l pentru o perioadă (săptămână) fără a vă schimba dieta în vreun fel, apoi faceți o medie și scădeți 20% din medie.

Deci, setați meniurile pentru următoarea perioadă. Cu toate acestea, este posibil ca după reducerea aportului zilnic, corpul, până acum obișnuit să consoleze, să protesteze. Sentimente crescute de foame, nervozitate, iritabilitate, lipsă de concentrare etc. De asemenea, ajutor ușor. Reduceți mai puțin%, 5 până la zece din energia medie a dietei și adăugați mișcare, resp. exercițiu care arde restul de 10% din energie.

Ce fel de port?

După cum sa menționat deja, la început, în care ardeți cât mai multă energie posibil și, în același timp, energia va fi arsă în mare parte din rezervele de grăsime. De exemplu. alergări lungi, într-un ritm care ți se potrivește, fitness, exerciții de întărire cu greutate proprie, combinații.

Un scurt rezumat al pierderii în greutate

După cum a spus, este matematică simplă. Calculați consumul zilnic mediu actual de energie și apoi vă ajustați dieta și activitatea fizică astfel încât aportul zilnic rezultat să fie cu 10-20% mai mic. Cu toate acestea, atunci când vă ajustați dieta, nu uitați să vă uitați la aportul minim recomandat de nutrienți, zaharuri, grăsimi, carbohidrați, vitamine, fibre și în special lichide.

Cum se face cât mai simplu posibil?

Fiecare aliment are propria sa valoare energetică și nutritivă. Puteți găsi valorile fie pe ambalajul alimentelor, fie pe internet. Calculați valoarea energetică a tot ceea ce ați mâncat într-o zi. În prima perioadă o monitorizați și în a doua deduceți procente relative din media anterioară. Dacă sunteți un laic, diverse aplicații vă vor ajuta în acest lucru astăzi, unde valorile alimentelor sunt deja completate automat. Un bun antrenor personal sau nutriționist vă va ajuta, de asemenea, în acest sens, care vă va familiariza în detaliu cu această problemă.

Asa de uitați de diverse diete cu banane, pepene galben, ou și alte tipuri de diete, toate acestea se bazează, de asemenea, numai pe aportul redus de energie și pot fi periculoase, având în vedere că mulți uită de echilibrul de nutrienți necesar.

Indexul 30 și mai mult, obligația de a începe să vă mișcați

Să nu uităm grupul care aparține acestui indice, care indică deja obezitate moderată până la severă. Pe de o parte, prezintă un risc ridicat de a avea diverse riscuri pentru sănătate și boli, dacă nu le mai au. Pe de altă parte, pierderea în greutate, atunci când stabiliți venitul corespunzător aici, se vede, de asemenea, mult mai repede. Dacă intrați în grupul cu un indice mai mare de 30 și nu aveți încă complicații grave de sănătate, ce Începeți cu exerciții sănătoase și pierderea în greutate cât mai curând posibil.

Opinie la final

Dacă vă aflați în indicele IMC de la 19 la 25, nu sunteți grăsimi sau săraci, totul este despre perspectivă și despre asta, ce simți și cât de mulțumit ești, mai ales tu. Dacă nu ai probleme de sănătate și mai ales cei dragi și prietenii te iau în primul rând pentru personalitatea ta, nu pentru corpul tău, atunci nu trebuie să cauți idealuri în revistele de modă și fitness și să renunți la bucuriile vieții. Deoarece sănătatea este cea mai necesară viață, un sentiment bun este ceea ce realizezi cu exerciții fizice regulate și oameni care te iubesc și pot conta pe tine în orice situație.

În cazul unor întrebări specifice în oricare dintre domeniile menționate, vom fi bucuroși să vă sfătuim și să vă îndrumăm. Nu ezitați, întrebați;)