vitamina

Vitamina C (acid ascorbic) este o vitamină solubilă în apă, esențială pentru producerea de colagen (proteina de bază a pielii, oaselor și țesuturilor conjunctive) și este, de asemenea, un important antioxidant.

Deficiența severă de vitamina C se manifestă ca scorbut - o boală care a suferit în trecut, în special din partea armatelor de soldați și marinari ca urmare a aportului insuficient de fructe și legume proaspete.

Deși scorbutul este rar astăzi, adesea suferim de un deficit ușor de vitamina C, care ne afectează sănătatea și performanța generală.

Oamenii și cobaiii nu pot sintetiza vitamina C

Vitamina C se găsește în principal în fructe și legume, este produsă și de majoritatea animalelor din glucoză din ficat. Oamenii, primatele superioare, precum și cobaii au pierdut această capacitate (ca urmare a unei mutații a genei care codifică enzima necesară pentru sinteza vitaminei C). Această mutație a apărut în genomul nostru acum aproximativ 40 de milioane de ani.

Vitamina C este principala vitamina a fazei apoase - se găsește în fluidele corporale și în concentrație crescută mai ales în unele corpuri precum glandele suprarenale, creierul, ficatul, plămânii, rinichii, inima, mușchii și pielea.

Câtă vitamina C avem nevoie?

Deoarece corpul nostru nu poate produce acid ascorbic, trebuie să luăm vitamina C din alimente. Doza zilnică recomandată de acid ascorbic pentru prevenirea bolilor și promovarea generală a sănătății este de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei.

Doza optimă de vitamina C pentru saturarea completă a plasmei și a organelor la un adult sănătos este de 500 mg/zi. La aporturi mai mari, excesul de vitamina C este excretat de rinichi.

De ce avem nevoie de vitamina C?

  • necesar pentru producerea de colagen - promovează sănătatea cartilajului și aspectul sănătos al pielii
  • micronutrienți esențiali pentru sistemul nervos central (cofactor al sintezei neurotransmițătorului, afectează transmisia impulsurilor nervoase)
  • prevenirea și tratamentul cancerului
  • reduce riscul bolilor cardiovasculare
  • prevenirea bolilor de vedere (degenerescența maculară legată de vârstă)
  • îmbunătățește absorbția fierului
  • necesare pentru cursul normal al vindecării rănilor
  • efect pozitiv asupra fertilității - îmbunătățește calitatea spermei la bărbați
  • favorizează imunitatea la rinită și răceli

Deficitul de vitamina C este frecvent

Scorbutul este acum rar, deoarece puțină vitamină C este suficientă pentru a o preveni. Cu toate acestea, deficiența ușoară a vitaminei C este relativ frecventă și se manifestă prin diferite simptome, de ex.

  • vânătăi ușoare
  • sângerarea gingiilor
  • vindecarea lentă a rănilor
  • părul despicat uscat
  • sângerări nazale
  • pete roșii pe piele în care sângele se scurge din capilarele crăpate

Vitamina C din alimente - cele mai bune 12 surse

Vitamina C se găsește în diverse alimente, dar mai ales în fructe și legume. Surse bune sunt măceșe, pătrunjel, citrice (portocale, lămâi), ardei roșu și verde, căpșuni, roșii, varză, broccoli, legume cu frunze și cartofi. Multe alimente astăzi sunt îmbogățite cu vitamina C sintetică.

Vitamina C se găsește rar în alimentele de origine animală (de obicei în cantitate de 30-40 mg/100g). Prin urmare, plantele reprezintă o sursă deosebit de importantă de vitamina C (conținut de până la 5000 mg/100g).

Surse ușor disponibile de vitamina C

Din alimentele „obișnuite” obținem o doză decentă de vitamina C consumând aceste fructe și legume:

  1. săgeți
  2. ardei roșu și verde
  3. coacăz negru
  4. kiwi
  5. brocoli
  6. căpșune
  7. citrice

Vitamina C din alimente - surse mai puțin frecvente

Dacă doriți să vă delectați cu o doză suplimentară de vitamina C, merită să căutați tipuri mai puțin frecvente de fructe și legume. Doze mari de vitamina C pot fi găsite în special în fructe de padure, cum ar fi:

8. CAMU CAMU - Fructe peruviene, una dintre cele mai bogate surse de vitamina C vreodată. Conținut aproximativ 2800 mg vitamina C/100 g.

9. ACEROLA - Cireșe barbadiene, conținut de vitamina C 1600 mg/100 g.

10. CÂINĂ DE MARE - conținut de vitamina C 200-1500 mg/100 g fructe de padure proaspete, de obicei în jur de 600 mg în medie.

11. INDIAN EGRESE (AMLA) - conținut de vitamina C 445 mg/100 g (în schimb, agrișele „noastre” conțin doar 30 mg de vitamina C).

12. GOJI (agrișa chineză) - conținut de vitamina C ca în lămâie (aprox. 40-50 mg/100 g).