Creșteți aportul zilnic de acest micronutrienți cu sugestiile noastre alimentare bogate în vitamina D.
Postat de Stannah pe 20-06-2018
Aproximativ 88% din populația lumii este deficitară în vitamina D.
Această statistică, potrivit căreia majorității populației lumii nu are vitamina D, este probabil să surprindă mulți oameni. La urma urmei, dacă luați în considerare numărul de oameni care trăiesc în climă solară, ați spune că acest procent va fi mult mai mic. Chiar și persoanele care trăiesc pe Marea Mediterană pot avea niveluri scăzute de vitamina D, iar faptul este că au un nivel mai mic al acestui micronutrienți decât oamenii din țările nordice.
Există mai multe teorii cu privire la motivul pentru care este așa, una dintre care este că oamenii nu sunt expuși la soare atât cât au nevoie. Majoritatea oamenilor nu petrec 10-15 minute pe zi recomandate la soare, deoarece stilul nostru de viață ne împiedică să facem acest lucru. Aceasta înseamnă că nu atingem nivelul de vitamina D de care avem nevoie pentru a funcționa sănătos.
Dar de ce suntem îngrijorați de deficitul de vitamina D? Ce face el? Și care este cel mai bun mod de a obține suma corectă?
Vitamina D este extrem de importantă ca prevenire împotriva diferitelor boli și este importantă pentru îmbătrânirea sănătoasă. În acest articol, vă vom spune mai multe despre acest nutrient trecut cu vederea, care joacă un rol extrem de important în menținerea sănătății noastre.
Conținut:
Vitamina de la soare
Probabil știți deja că vitamina D este esențială pentru ca oasele noastre să fie puternice și sănătoase. Dar ce este vitamina D și ce face de fapt? Puteți afla în ultima noastră postare.
Vitamina D este un micronutrient care se dizolvă în grăsimi și apare sub formă de vitamina D2 - calciferol și vitamina D3 - calciol. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina din soare, deoarece soarele este principala sursă de vitamina D. Dar acest micronutrienți îl puteți găsi și în alimente, de exemplu în produsele de origine animală (vitamina D3) și vegetală (D2). Cu toate acestea, organismul nu absoarbe vitamina D astfel obținută în același mod ca vitamina D direct din lumina soarelui.
Auzim adesea despre deficiența de vitamina D, dar rareori auzim despre efectele deficienței de vitamina D asupra corpului nostru. Cel mai frecvent efect negativ este asociat cu absorbția calciului. Nivelurile scăzute de vitamina D în organism înseamnă că organismul nostru este incapabil să producă un hormon numit calcitriol, care este responsabil pentru absorbția calciului. Scăderea absorbției calciului duce la un risc crescut de osteoporoză. Aruncați o privire la imaginea de mai jos pentru a înțelege mai bine la ce ne referim.
Beneficiile vitaminei D pentru sănătate
La fel cum plantele absorb razele soarelui prin fotosinteză, corpul nostru folosește lumina soarelui pentru a ajuta pielea să producă vitamina D. Este esențial pentru construirea oaselor puternice, consolidarea sistemului imunitar și prevenirea diferitelor boli.
Este posibil să nu știți că vitamina D este una dintre cele mai importante vitamine pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung, astfel încât menținerea nivelului său sănătos duce la îmbătrânirea sănătoasă. Spre deosebire de alți nutrienți, acționează mai mult ca un hormon decât o vitamină, afectând în mod direct genele responsabile de controlul aproape tuturor aspectelor dezvoltării celulare.
Există mai multe beneficii în a avea suficientă vitamină D în corpul dumneavoastră, dar cel mai important, ajută și la prevenirea unor boli și afecțiuni care apar odată cu îmbătrânirea. Iată câteva exemple:
- Probleme mentale: Vitamina D este un nutrient important pentru bunăstarea noastră mentală. Terapia cu lumină, care ajută la creșterea nivelului de vitamina D din organism, este utilizată pentru a ajuta persoanele care suferă de depresie sezonieră, schizofrenie, depresie și alte tulburări mentale.
- Tensiune arteriala: Conform mai multor studii, persoanele cu hipertensiune care au fost expuse la radiații ultraviolete nu numai că și-au crescut nivelul de vitamina D cu 180%, dar și-au redus tensiunea arterială la niveluri normale.
- Riscul de cancer: Menținerea nivelurilor ridicate de vitamina D poate reduce riscul de cancer de sân, cancer colorectal, boli de inimă, infarct și boli vasculare.
- Sistemul imunitar: nivelurile scăzute de vitamina D îi pun pe oameni la risc de infecții, precum și de răceli și rinită. Vitamina D ajută celulele sistemului imunitar să distrugă bacteriile care cauzează tuberculoza. În plus, crește producția de insulină și ajută celulele din inima ta să se contracte.
- Oase puternice: Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul, un nutrient important pentru oasele noastre. De asemenea, ajută la tratarea simptomelor osteoporozei.
Capcanele deficitului de vitamina D.
Deficitul de vitamina D este asociat cu un risc mai mare de infecții și boli autoimune, oncologice și cardiovasculare, care se manifestă prin simptome precum:
- oboseală,
- dureri musculare,
- lipsa de energie,
- piele uscată și gură uscată
și multe alte simptome.
Deși organismul poate produce vitamina D, există mai multe motive pentru care este deficitară. De exemplu, dacă aveți pielea mai închisă la culoare sau utilizați protecție solară, capacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi radiațiile UV necesare pentru a produce vitamina D este redusă.
Protecția solară cu un factor de protecție de 30 poate reduce capacitatea organismului de a sintetiza vitamina cu 95% și de a produce vitamina D, pielea trebuie să fie expusă direct la lumina soarelui, în timp ce nu trebuie acoperită de nimic.
Simptome ale deficitului de vitamina D.
Cel mai bun mod de a afla dacă aveți suficientă vitamina D este să faceți un test de sânge care măsoară nivelul vitaminelor D3 până la 25 (OH) D. Cu toate acestea, există mai multe semne care vă pot alerta cu privire la deficiența vitaminei D. Oboseală excesivă, dureri corporale sau musculare, pierderea echilibrului, ineficiența sistemului imunitar sau modificări ale greutății, acestea sunt câteva dintre simptomele în care corpul dumneavoastră ar trebui să dea alarma.
Dar de unde știi dacă primești cantitatea potrivită de vitamina D? Tabelul de mai jos prezintă doza zilnică recomandată de vitamina D în funcție de vârstă:
| Vârstă | Venituri adecvate |
| Copii de la 0 la 12 luni | 400 UI |
| Copii 1 - 18 ani | 600 UI |
| Adulți | 600 UI |
| Adulți peste 70 de ani | 800 UI |
Cum să obțineți vitamina D din nutriție
Puteți obține vitamina D în două moduri, din dietă sau prin sinteza pielii (care apare atunci când sunteți expus la soare). Ambele resurse sunt importante pentru menținerea sănătății oaselor noastre și a bunăstării noastre fizice și mentale. Un număr din ce în ce mai mare de studii arată că deficiența de vitamina D în organism este asociată cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare, osteoporozei, diabetului, cancerului și a diferitelor boli autoimune.
Aceleași studii susțin că este posibil să învingem deficitul de vitamina D din corpul nostru prin:
- Lumina soarelui - deoarece promovează sinteza vitaminei D din colesterol în piele,
- dietă bogată în nutrienți.
Prin urmare, vă recomandăm să vă expuneți la soare și să mâncați unele dintre alimentele care vă vor ajuta să vă îmbogățiți dieta cu vitamina D:
1) Ulei de ficat de cod
1 linguriță: 440 UI (peste 100% ODD)
2) Sardine
100 g: 164 UI (41% ODD)
3) Somon
100 g: 400 UI (100% ODD)
4) Macrou
100 g: 400 UI (100% ODD)
5) Ton
100 g: 228 UI (57% ODD)
6) Lapte rece
1 cană: 98 UI (24% ODD)
7) Caviar
1 ml: 33 UI (8% ODD)
8) Ouă
1 ou mare: 41 UI (10% ODD)
9) Ciuperci
1 cană: 2 UI (1% ODD)
Pe lângă ieșirea la soare (cu controlul prealabil al medicului), puteți obține și cantitatea de vitamina D de care aveți nevoie, consumând două dintre aceste alimente bogate în vitamina D. Dar aveți grijă la cât timp petreceți în soarele pentru a nu vă deteriora pielea. Sa nu uiti asta 15 minute sunt suficiente!
Infografii cu vitamina D.
În acest articol, am furnizat câteva informații importante despre vitamina D. Prin urmare, am decis să le rezumăm pe toate într-un infografic care conține indicații de bază despre acest micronutrienți, precum și informații despre cantitatea de vitamina D consumată de oameni din diferite țări.