Termenul MICRO-NUTRIENȚI se referă la minerale, vitamine și oligoelemente. În articol: Este cu adevărat importantă combinația corectă de alimente? am spus că acestea sunt importante și în absorbția, utilizarea și metabolismul corect al macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi și apă), dar în comparație cu macronutrienții, avem nevoie de micronutrienți în cantități mici. Chiar și această cantitate mică este foarte importantă, iar deficitul lor pe termen lung poate provoca probleme grave de sănătate.

carne vită

Vitamine

Vitaminele sunt importante pentru metabolism și sunt un reprezentant major al micronutrienților. Corpul nostru este ei nu se poate crea singur, deci trebuie să le mâncăm. Iar vitaminele sunt cele mai necesare dintre mulți micronutrienți, deoarece participă la procesarea și utilizarea macronutrienților individuali (proteine, carbohidrați, grăsimi și apă).

Vitaminele sunt împărțite în funcție de solubilitatea lor în vitamine, care sunt solubile în apă și includem vitamine din grupa B, colină, H-biotină și vitamina C. În acest grup, spre deosebire de vitaminele liposolubile, organismul nu le poate stoca prea mult și, prin urmare, ar trebui să le suplimentăm zilnic, mai ales dacă facem exerciții fizice regulate sau luăm o saună sunt la soare mult timp. Desigur, acordăm atenție aprovizionării lor chiar dacă avem un regim crescut de băut, deoarece îi excretăm în principal în urină.

Vitamine solubil în grăsime sunt legate de grăsimi, de aceea se recomandă, de exemplu, consumul de morcovi crudi (conține vitamina A) cu un fel de grăsime (ulei vegetal, nuci ...). Intră în sânge prin peretele intestinal. Aceasta include vitaminele A, D, E și K. Organismul le stochează în țesutul adipos și, de asemenea, în ficat, în caz de deficit de vitamine în corpul nostru. Dar nu este nimic de exagerat, deci nu este corect să suplimentezi cu suplimente nutritive.

Vitamina A Este puternic antioxidant, se menține sănătos piele, întărește imun sistem, acceptă o viziune bună pe timp de noapte. Îl găsim în ficat, gălbenuș de ou, unt, cremă de brânză, stridii, macrou, lapte integral.

Vitamina B este denumirea colectivă pentru grupul de vitamine B. Acestea includ:

- B1 (tiamina) - îmbunătățește memoria, reduce pofta de mâncare pentru dulciuri, Este important pentru nervii sănătoși. Îl găsim în mazăre, paste integrale, pâine integrală, gălbenuș de ou, în carne de porc ...

- B2 (riboflavină) - menține Piele sanatoasa, crește nivelul energie, se menține sănătos unghiile și părul, afectează producția de hormon tiroidian. Îl găsim în măruntaiele, câteva brânzeturi tari, ouă, carne de vită, pui, iaurt, lapte integral (adică fără lapte și iaurt ușor - ar trebui să mâncăm cele mai naturale alimente)

- B3(niacină) - această vitamină va fi de un interes deosebit pentru sportivi, deoarece susține construcția țesuturilor, ajută la metabolismul grăsimilor, scade colesterolul nociv. O putem găsi, de exemplu, în ouă, cod, pâine integrală, cobai, pui, carne de vită și porc, germeni de cereale ...

- B5(acid pantotenic) - susține hojenie răni, metabolism glucide și grăsimi. Este localizat de ex. în nuci, arahide, nuci, avocado, mere, friptură de vițel, pastă de tahini (în magazinele naturiste veți găsi un excelent înlocuitor de nutella pentru copii pe bază de pastă de tahini), smochine uscate (atenție la importator, preparare și mucegai ...)

- B6 (piridoxină) - reduce PMS, crește apărăriorganism, este implicat în conversia aminoacizilor și a acizilor grași esențiali,îmbunătățește starea de spirit,ușurează oboseală. Îl putem găsi în germeni de cereale, tărâțe de grâu, mango, banane, varză de Bruxelles, varză, carne de vită (recomand crescătorii domestici după altă experiență cu carne importată), cod (nu salată de cod), carne de curcan ...

- B7(biotină) cunoscută și sub numele de vitamina H - menține Piele sanatoasa,suporturi dormi, reglează nivelul zahărului din sânge, eficient în pierderea în greutate (ajută organismul să transforme proteinele, carbohidrații și grăsimile din dietă în energie). Îl găsim în brânză de vaci, semințe de susan, nuci, gălbenuș de ou, migdale, alune, unt de arahide ... Repet, nu vă fie frică de nuci.Dacă le consumați în cantități rezonabile și vă ajustați dieta, chiar și după acestea nu te vei ingrasași nici nu vei avea reacții alergice.

- B9 (acid folic) - excelent pentru viitoarele mame, prin urmare în principal pentru dezvoltarea fetală sănătoasă - Acidul folic ajută la prevenirea defectelor congenitale (principala sursă - sfeclă roșie), poate ajuta la probleme cu hipertensiunea arterială, este necesar pentru formarea corectă a globulelor roșii. Îl putem găsi în avocado, mazăre, salată verde, broccoli, spanac (fiert), alune, varză de Bruxelles, fasole ...

- B10 (PABA) - protecția pielii împotriva radicalilor liberi (deteriorarea celulelor), împotriva radiațiilor UV negative, scurtează timpul de regenerare, are un efect pozitiv asupra vitiligo, ajută la menținerea piele sănătoasă, unghii, păr, crește producția de insulină și estrogen. Îl găsim în legume cu frunze verzi, ouă, melasă (săracă în zahăr), germeni de grâu. Deficitul său susține procesele inflamatorii din organism.

- B12previne dezvoltarea anemiei, favorizează creșterea, menține sistemul nervos sănătos,este implicat în formarea de globule roșii sănătoase. Reglează apetitul. Îl găsim în ouă, carne de vită, cod, porc, drojdie.

- B17 (amigdalină) - mulți oameni nu au auzit de asta. Dar este o vitamină care este utilizată în tratament cancer. Și situat în zaruri de caise. Îmi amintesc că, în copilărie, spărgeam aceste cuburi și mâncam miezurile. Și întrucât aproape tot ceea ce este benefic pentru corp ne-a fost interzis oamenilor de știință, la fel au făcut și aceste nuclee.

Vitamina C ajută la accelerarea vindecarea răni, facilitează absorbția fierului, promovează metabolism aminoacizi și grăsimi, suporturi imunitate (producția de celule albe din sânge) este prezentă în timpul producției și întreținerii colagen (o substanță care leagă celulele din piele, gingii, tendoane). Îl putem găsi în varză, conopidă, kiwi, căpșuni, broccoli, ardei verzi, coacăze negre, cătină.

Vitamina Deste cel mai recomandat pentru zdezvoltarea prădătoare a fătului, în tratamentul problemelor pielii, pentru dezvoltarea sănătoasă a oaselor și a dinților și mai ales pentru întărirea imunității. Efecte noi și noi apar în mod constant. Îl putem găsi, de exemplu, în fructe de mare, brânză cheddar, hering, macrou, sardine, păstrăv, ton proaspăt.

Vitamina E ajută reduce riscul de cancer de asemenea, ajutând la neutralizarea radicalilor liberi din organism, deoarece are efecte antioxidante. Îl putem găsi, de exemplu, în cartofi dulci, nuci, migdale, semințe de floarea-soarelui, alune și nuci, uleiuri vegetale ...

Vitamina K este benefic în osteoporoză- îmbunătățește rezistența osoasă, potrivită pentru greața sarcinii. Este produs de bacterii din intestinul gros de unde intră în sânge, unde acționează în timpul coagulării sângelui. Prin urmare, recomand în continuare schimbarea dietei, suplimentarea culturilor vii, care susțin dezvoltarea bacteriilor adecvate în intestinul gros și astfel susțin producția de vitamina K în organism. Îl putem găsi, de exemplu, în broccoli, varză de Bruxelles, iaurt, gălbenuș de ou, kelpe (alge marine). Vitamina K reduce pierderile de calciu, îmbunătățește acțiunea hormonului care leagă calciul în măduva osoasă. De aceea, de exemplu, este potrivit pentru femeile din menopauza.

Deci, în concluzie, uitați-vă la tot ceea ce menționează micronutrienții alimentelor. Și verificați meniul meu de 28 de zile. L-am compilat acum 12 ani. Și oamenii care au început cu aceasta și continuă să-și urmeze recomandările în crearea propriilor meniuri continuă să prospere. Puteți găsi sfaturi și proceduri pentru crearea propriilor meniuri în cărțile mele.

Sursa: Daniela Košťálová, Silvia Fialová, Lucia Račková: Fitoterapia în medicina contemporană, Editura Osveta 2012.