Răspunsul la această întrebare, împreună cu argumentele și exemplele din prelegerea lor pentru Generali Balans sub forma unui videoclip sau a textului următor, vor fi furnizate de renumitul om de știință slovac doc. MUDr. Dr. Barbara Ukropcova. Și-a început cariera științifică în SUA și astăzi își continuă cercetările împreună cu soțul ei și echipa lor științifică la Institutul de Endocrinologie Experimentală din Centrul Biomedical al Academiei de Științe din Slovacia. Dacă doriți să știți ce diferență va face exercițiul regulat în viața voastră, părerea ei științifică este una dintre cele mai bine întemeiate.

să-i

1. Cât de puțină „mișcare” este suficientă pentru a începe procesele nesănătoase din corp?

Dacă doriți să știți ce cauzează lipsa mișcării corpului nostru, un bun exemplu este un studiu. A aflat ce se va întâmpla în corpul studenților care trăiseră o viață activă până atunci, când ar reduce la minimum mișcările din viața lor. Rezultatul a fost surprinzător. După doar două săptămâni, sensibilitatea la insulină a scăzut semnificativ, semnalând o deteriorare a metabolismului întregului corp și, pe termen lung, un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2. În plus, cantitatea de grăsime intra-abdominală „periculoasă” a crescut, iar capacitatea fizică a scăzut semnificativ. Spui, bine, dar încă nu este o boală. Acest lucru este adevărat, dar când vă dați seama că acest lucru se va întâmpla cu tinerii subțiri sănătoși după două săptămâni, ce se întâmplă dacă cineva are un astfel de stil de viață de 10, 20 sau 30 de ani?

Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care slovacii încep să consume droguri pentru o lungă perioadă de timp în medie la vârsta de 54 de ani, ceea ce este cu aproximativ 20 de ani mai devreme decât, de exemplu, în Scandinavia. În plus față de diabetul de tip 2, o boală tipică a stilului de viață care este o epidemie de astăzi, vă lipsesc bolile de inimă, cum ar fi infarctul miocardic (infarct miocardic) sau accidentul vascular cerebral brusc, bolile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer sau Parkinson, sau lipsa exercițiilor fizice. cancer (cancer de sân sau de colon). În același timp, este dovedit că, dacă purtați un stil de viață activ, care include nutriție rațională sau scădere în greutate, riscul de a dezvolta cancer de sân sau de colon va fi redus cu până la 30%, iar acest lucru nu este cu adevărat neglijabil.

Oamenii susțin uneori că bunica lor nu s-a mișcat deloc sau că bunicul său a fumat toată viața. Cu siguranță ați găsi una, dar acestea sunt excepții de la regulă. Astfel există întotdeauna, dar să te bazezi pe el este ca o loterie. Dar câți dintr-un milion vor câștiga cu adevărat în el, chiar dacă au pariat toată viața?

2. Cum se reduc riscurile de angajare și comportament sedentar?

Comportamentul sedentar sau ocuparea forței de muncă au un efect negativ asupra sănătății noastre, indiferent dacă mergem sau nu la centrul de fitness. Ce inseamna asta? Chiar dacă faceți mișcare sau faceți exerciții fizice în mod regulat, ar trebui să vă străduiți, de asemenea, să întrerupeți comportamentul sedentar. Acest lucru are o mare influență asupra funcționării metabolismului, precum și asupra circumferinței taliei și a cantității de grăsime intra-abdominală. În special, diabeticii cu diabet de tip 2 ar trebui să fie atenți să nu se ridice și să întrerupă comportamentul sedentar la fiecare 30 de minute (ultimele recomandări ale Asociației Americane de Diabet). Dar chiar și persoanele sănătoase care au un stil de viață sedentar ar trebui să o facă cel puțin la fiecare oră. În zilele noastre, există multe aplicații care vă reamintesc la intervale regulate să vă ridicați de la masă și să încercați să vă mișcați 2-3 minute (să alergați pe hol sau scări etc.) și să întrerupeți comportamentul sedentar.

3. Ce se întâmplă toate lucrurile pozitive în corp atunci când ne mișcăm regulat?

În plus față de procesele fiziologice obișnuite, cum ar fi ritmul cardiac mai rapid, transpirația, respirația mai rapidă, fluxul de sânge către mușchi, un număr mare de procese sunt declanșate în multe alte organe. Există chiar și procese care încep de la nivelul nucleului celular, care, dacă o doză suficientă de exercițiu se repetă în mod rezonabil, vă schimbă organele, inclusiv creierul. Fitness-ul se îmbunătățește, imunitatea este întărită, structura și funcția mușchilor, a țesutului adipos, a sistemelor cardiovasculare și respiratorii sunt îmbunătățite, întregul corp este supus unui proces complex de reconstrucție, vindecare. Starea de spirit se îmbunătățește, de asemenea (exercițiile fizice regulate sunt un antidepresiv eficient), memoria și alte funcții cognitive, iar performanța generală crește, dar și capacitatea de adaptare la schimbare și gestionarea stresului.

Cu ajutorul mișcării, ne putem reconstrui complet corpul. Da, poate dura luni până la ani, nu este o soluție instantanee. Schimbarea nu poate fi de așteptat de la o zi la alta sau de la o săptămână la alta și, deși unele beneficii vin relativ repede, altele trebuie așteptate. Pe scurt, trebuie să-i dai timp. Cu toate acestea, dacă vrem să fim sănătoși pe termen lung, este important să ne dăm seama că avem nevoie de doza noastră de exercițiu în mod regulat și pe viață. Sună puțin fatalist, dar suntem cam „condamnați” pe viață. Și nu se mișcă doar în weekend sau vara când este frumos. Trebuie să ne deplasăm regulat, suficient de intens și în toate circumstanțele, de mai multe ori pe săptămână.

4. De ce uneori greutatea nu se schimbă în timpul exercițiilor fizice, dar se pare că totuși slăbim?

Nu este suficient să stai doar pe cântar. Trebuie să urmăriți modificările compoziției corpului (scăderea grăsimii și creșterea masei musculare) care pot apărea fără a pierde în greutate. Cu toate acestea, dacă chiar așteptați o schimbare în greutate, puteți pierde cu ușurință motivația. Vă veți monitoriza doar greutatea și nu trebuie să scadă, ceea ce crește riscul de a nu mai exercita. În același timp, faptul că nu slăbești nu înseamnă neapărat că nu există multe schimbări pozitive.

În timpul exercițiilor fizice, pierdeți adesea grăsimi (în special grăsimi viscerale periculoase, adică grăsimi intra-abdominale) și, dimpotrivă, creșteți volumul mușchilor mai grei decât țesutul adipos. Prin urmare, nu numai greutatea corporală este importantă, ci și proporția masei musculare și a grăsimii. De exemplu, măsurați circumferința taliei și utilizați aceste informații numai pentru a evalua modul în care vă afectează exercițiul. Acum puteți măsura proporția grăsimii și a masei musculare cu ajutorul aparatelor de uz casnic. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, pe lângă exerciții fizice, trebuie să vă reglați și dieta.

5. Puteți preveni în mod eficient pierderea musculară făcând exerciții la orice vârstă

Pierderea masei musculare și a forței este asociată cu îmbătrânirea, dar și cu lipsa exercițiului. După patruzeci de ani, vom începe să pierdem masa musculară mai repede dacă ne lipsește mișcarea. După vârsta de 65 de ani, este deja rapid și pierderea masei musculare poate ajunge până la 2% pe an. Mulți oameni vor spune că sunt bătrâni și că nu pot face nimic, deoarece este o chestiune de vârstă. Cu toate acestea, acest lucru este valabil numai atunci când nu vă exercitați.

Cu toate acestea, dacă comparați masa musculară a unui triatlet de 40 de ani, a unui bărbat sedentar de 74 de ani și a unui triatlet de 74 de ani, pe secțiunea transversală a coapsei (pe care o vom vedea prin imagistica prin rezonanță magnetică), ați descoperi că nu există practic nicio relație între triatletele tinere și bătrâne. Deci este cu adevărat îmbătrânire sau ceea ce facem cu corpul nostru?

În studiile de formare pe care le desfășurăm în cooperare cu Facultatea de Educație Fizică și Sport a Universității Comenius, am observat că este suficient ca tinerii între 60 și 80 de ani să se antreneze timp de 3 luni, precum și capacitatea lor fizică generală și fizică. abilitățile se vor îmbunătăți semnificativ. Cu toate acestea, și alți parametri de sănătate se vor îmbunătăți. De exemplu, acei oameni care încep să uite mai mult vor avea o memorie îmbunătățită semnificativ după 3 luni de antrenament combinat de rezistență-forță sub supravegherea unui antrenor experimentat. Activitatea fizică regulată ajută semnificativ la menținerea creierului în stare bună până la bătrânețe.

6. Cum să vă îmbunătățiți creierul și să luptați împotriva Alzheimerului

Când faci mișcare regulată, îți afectează structura și funcția creierului. Se creează noi celule și conexiuni. Astfel, abilitățile cognitive (mentale), cum ar fi memoria, atenția sau luarea deciziilor, se îmbunătățesc, de asemenea. Mărimea așa-numitelor hipocampus, adică partea creierului care este importantă pentru memoria pe termen scurt și pentru învățare, crește la vârstnici datorită exercițiilor fizice, care este legată de îmbunătățirea memoriei și a capacității creierului.

Într-un studiu de antrenament de un an, autorii au descoperit că exercițiile de rezistență de 4 ori pe săptămână cu intensitate crescândă (creșterea proporțională a condiției fizice) nu numai că ar putea opri contracția hipocampului legată de îmbătrânire la persoanele cu vârsta cuprinsă între 55 și 80 de ani, ci chiar și să-și mărească volumul. .

Într-un studiu pilot, autorul său l-a schimbat pe Dr. Stil de viață Dale Bredesen 10 pacienți care au avut deja tulburări de memorie mai severe sau au fost diagnosticați cu boala Alzheimer. Acești oameni au fost nevoiți să nu mai meargă la muncă din cauza tulburărilor severe de memorie și uitare, deoarece boala le afectase deja funcționarea în viața de zi cu zi. Printr-o schimbare radicală, cuprinzătoare a stilului de viață adaptată fiecărui pacient, care a inclus exerciții fizice regulate, a fost posibilă inversarea evoluției bolii și readucerea acestor persoane la o viață normală. Și acest lucru nu poate fi făcut în prezent de nici o farmacoterapie.

7. Cât de intens și cât de des să faci mișcare?

Conform celor mai recente cunoștințe, se recomandă un minim de 8.000 de pași pe zi (poate un standard mai ușor de îndeplinit decât cei 10.000 de pași recomandați anterior) și 30 de minute de activitate de rezistență moderată, care este - popular - până când transpirați sau bateți inima, la de cel puțin 5 ori pe săptămână (doza de activitate fizică recomandată de Organizația Mondială a Sănătății). Cu siguranță este frumos atunci când speli ferestrele sau lucrezi în grădină, dar nu are suficientă intensitate. Dacă doriți să începeți o reprogramare sănătoasă a corpului dvs., acesta trebuie să fie mai intens. În prezent, există deja multe brățări, ceasuri și aplicații pentru monitorizarea volumului și intensității activității fizice, cu ajutorul cărora puteți măsura obiectiv numărul de pași pe zi. Dacă observați cât de intensă este mișcarea dvs., creșteți doza treptat.

Exercițiul de anduranță (aerob) trebuie combinat cu un antrenament de forță de 60 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Nu trebuie să existe o pauză mai mare de 48 de ore între exercițiile aerobice. Apoi, unele dintre efectele benefice ale exercițiilor fizice, în special asupra metabolismului nostru (sensibilitatea la insulină), dispar. Dimpotrivă, antrenamentul de forță ar trebui să fie urmat de o pauză de cel puțin 48 de ore. Antrenamentul de forță dăunează mai mult mușchilor, astfel că regenerarea durează mai mult.

8. Dovezi că aptitudinea fizică ne prelungește viața și îi crește calitatea

Impactul aptitudinii fizice generale asupra dezvoltării și mortalității bolii este semnificativ. Dacă nivelul tău de fitness fizic este scăzut, adică nu ai o doză de activitate fizică intensă suficient de regulată, riscul de deces este semnificativ mai mare, potrivit unor studii de două până la patru ori mai mare decât pentru persoanele în formă fizică care fac mișcare regulată mai intens . Acesta este efectul aptitudinii fizice determinate în mod obiectiv asupra a mii până la zeci de mii de oameni, a căror morbiditate și mortalitate au fost monitorizate timp de 8 ani până la câteva decenii. Starea fizică este esențială pentru sănătatea noastră și știm cu toții cum să o creștem - numai prin exerciții fizice regulate. activitate fizică suficient de intensă. Altfel nu este posibil.

9. De ce ar trebui să existe rețetă și mișcare, nu doar medicamente?

O motivație semnificativă pentru oameni să decidă să înceapă exercițiile fizice este și atunci când medicii înșiși sunt activi fizic, resp. personal medical. Mai multe studii arată că medicii activi fizic au un potențial mult mai mare de a-și influența pacienții. Oamenii s-au obișnuit cumva să rezolve problemele de sănătate aproape exclusiv cu medicamente, multe dintre acestea putând fi îmbunătățite semnificativ sau chiar rezolvate prin ajustarea stilului lor de viață, cu o doză suficientă de activitate fizică regulată.

În plus față de tratamentul convențional cu medicamente, exercițiile fizice ar trebui să fie, în mod normal, „prescripție medicală”, la fel ca reabilitarea sau tratamentul spa. Medicii ar putea prescrie pacienților o doză adecvată de activitate fizică sau le pot trimite la un centru specializat axat pe implementarea individualizată a unei intervenții de instruire, sub supravegherea experților și luând în considerare problemele specifice de sănătate. Intensitatea activității fizice, precum și durata antrenamentului pot fi crescute treptat, corespunzând condiției fizice în creștere. De asemenea, companiile de asigurări de sănătate ar putea contribui la această formă de prevenire și tratament al bolilor cronice. Pacienții internați se pot antrena, de asemenea, sub supravegherea formatorilor profesioniști, o independență mai mare și o calitate a vieții pot fi atinse chiar și la pacienții vârstnici. În unele țări, astfel de sisteme sunt deja în vigoare, iar exercițiile fizice pentru creșterea capacității fizice și a forței musculare devin parte a abordărilor terapeutice standard în tratamentul bolilor cardiovasculare, metabolice sau oncologice.

Deci, care este răspunsul la întrebarea „Vom supraviețui fără mișcare?”

Da, vom supraviețui. Cu toate acestea, întrebarea este cât timp, în ce stare și cât ne va costa.