La început, poate fi o frază anostă. Când pierdeți în greutate, trebuie să vă dați seama că nu există restricții dietetice drastice sau diete de reducere necorespunzătoare pentru a elimina supraponderalitatea. Dacă vrei să slăbești în cel mai scurt timp posibil și permanent, atunci trebuie în același timp, reconstruiți-vă mușchii în timp ce ardeți grăsimi subcutanate. În dietele de reducere, începând să mâncăm din ce în ce mai puțin, slăbim corpul printr-o cantitate suficientă de proteine. Dar acestea sunt indispensabile atunci când slăbești, lucru pe care puțini oameni îl realizează. Caloriile sunt arse în mușchi și au nevoie de proteine ​​pentru a funcționa. Dacă avem puțini în dieta noastră, pur și simplu nu vom obține o cifră ideală. Începem să slăbim nu numai pe grăsimi, ci și pe masa musculară, iar când adăugăm calorii suplimentare corpului în timp, organismul le stochează imediat în rezerve de grăsime, astfel încât să aibă suficientă energie pentru activitatea musculară. Cu alte cuvinte, dacă vrem să slăbim pe grăsimi și nu pe mușchi și nu ne îngrășăm, trebuie să alimentăm corpul cu proteine.

slăbesc

Proteinele din leguminoase sunt o sursă alternativă de proteine ​​foarte sănătoasă față de sursele animale tradiționale, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate. În plus, nu există grăsimi ascunse în proteinele leguminoase, așa cum este cazul proteinelor animale, care conțin și colesterol dăunător. Prin urmare, această proteină este un supliment alimentar excelent pentru a câștiga masa musculară slabă.

Factorul dvs. proteic este important atunci când pierdeți în greutate și decideți câtă proteină trebuie să consumați zilnic. Factorul proteic este cantitatea de proteine ​​- proteine ​​în grame de care organismul dumneavoastră are nevoie zilnic. Proteinele vă ajută să vă construiți masa musculară slabă. Este important să realizăm asta fiecare kilogram de masă musculară arde până la 30 de calorii pe zi, în timp ce aceeași greutate de grăsime arde minim - aproximativ 3-4 calorii pe zi. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât rata metabolică este mai mare și cu atât arzi mai repede kilogramele în exces. Proteinele ajută, de asemenea, la reglarea foametei, ceea ce vă ușurează pierderea în greutate. Mușchiul, a cărui sursă de bază de creștere și buna funcționare este proteina, arde calorii chiar și în timpul somnului. Alimentația necorespunzătoare a corpului și, prin urmare, și a mușchilor contribuie semnificativ la depozitarea caloriilor consumate în depozitele de grăsime subcutanată. În timpul mișcării active, corpul arde mai multe calorii. Dacă consumi la fel de multe calorii pe zi câte arzi și ai un metabolism bun păstrați aceeași greutate. Dacă consumi mai multe dintre ele, te vei îngrașa. Dacă mănânci mai puțin și bineînțeles că mănânci corect, vei pierde în greutate.

S-ar putea să începeți să vă gândiți la pierderea în greutate formula matematică simplă - calorii inferioare, calorii inferioare. Dacă stăpânești această dependență simplă, atunci vei reuși să încerci să slăbești. De exemplu, va trebui să consumați 2.000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. dacă reduceți aportul cu 600 de calorii Zilnic din dietă, puteți pierde de fapt 1 kilogram pe săptămână. Nu contează dacă mănânci 1.400 de calorii sub formă de legume sau untură și slănină pe zi. Un deficit caloric vă va asigura că pierdeți în greutate. Desigur, nu vreau să apăr teoria conform căreia ar trebui să mănânci alimente nesănătoase, dar nu există niciun motiv să devii vegetarian doar pentru a slăbi. Mănâncă sănătos, dar îți poți oferi o oarecare libertate dacă ai chef, reduce doar caloriile din altă parte a zilei. Dacă puteți reține acest lucru, atunci iată un alt fapt important. Nu trebuie să reduceți până la 600 de calorii din dieta dvs. pentru a menține deficitul despre care am vorbit. Dacă vă reduceți aportul cu 400 de calorii din dieta dumneavoastră și completează arderea grăsimilor prin construirea mușchilor, extindeți-vă mult eforturile de slăbit. Doar asigurați-vă că vă hrăniți mușchii și nu grăsimile și veți fi mulțumiți de eforturile dvs. de a slăbi. Aceasta este o modalitate de a construi mușchi și de a pierde grăsime.

Care este raportul optim dintre mușchi și grăsime în organism.

Un corp sănătos are o anumită compoziție optimă, adică raportul dintre mușchi și raportul dintre grăsimi. La bărbați, cantitatea normală este de aproximativ 12 până la 20% grăsime corporală (la bărbați de tip sport,% grăsime corporală maxim. Până la 15%), la femei este de 18 până la 30% grăsime corporală (la femeile de tip sport, grăsime corporală maxim 18%), în timp ce este mai bine să rămâneți mai mult la limita inferioară. În mod normal înseamnă că nu prezintă încă un risc pentru sănătate. Aproape jumătate din această grăsime se află sub piele, restul se află în interiorul corpului. Motivul biologic pentru care femeile au o proporție mai mare de grăsime în greutate este faptul că grăsimea este utilizată ca un depozit de energie care poate fi utilizat în timpul sarcinii și, în special, în timpul alăptării. Datorită hormonilor sexuali estrogen și testosteron, există și diferențe de gen în distribuția grăsimilor. Grăsimea la femei tinde să se acumuleze pe șolduri, coapse și fese (mai ales înainte de menopauză), în timp ce la bărbați este stocată mai mult în mijlocul corpului.

Cantitatea de grăsime corporală nu poate fi măsurată cu precizie, dar poate fi estimată relativ exact. Există mai multe metode pentru aceasta. Cel mai folosit este

INDICE MASA CORPULUI (IMC)

O calculăm conform următoarei formule:

IMC = masa în kg/(înălțimea în m) ²

De exemplu, dacă măsurați 175 cm și cântăriți 80 kg, IMC = 80/(1,75) ² = 80/3,06 = 26,1

Pentru majoritatea adulților, IMC este un indicator util al riscului de a le pune sănătatea în pericol. Determinarea IMC este o modalitate rapidă și utilă de a evalua și monitoriza inițial modificările de greutate.

Clasificare

IMC (kg/m 2)

Risc de decese asociate

subponderal

Folosind IMC, putem calcula și aproximativ procentul de grăsime așteptat din organism conform formulei:

femei: (0,713 × IMC - 9,74) × (înălțimea corpului în m) ²

bărbați: (0,715 × IMC - 12,1) × (înălțimea corpului în m) ²

Formula este destinată „individului mediu”, deci poate produce rezultate înșelătoare la bărbații cu mușchi!

Dacă doriți să slăbiți, faceți clic și completați următorul formular