vrei

Încerci să construiești un picior serios fără să lovești un perete? Încercați cu adevărat să vă dezvoltați quad-urile, indiferent cât de multe genuflexiuni, extensii ale picioarelor și lunges faceți? Atunci este timpul să vă familiarizați cu Hack Squat.

Iată ce este special despre genuflexiuni: fiecare versiune de genuflexiuni (față, spate, călcâi și multe altele) modifică cerințele mecanice ale picioarelor. Acest lucru va schimba mușchii cu cel mai mare risc. Hack Squat se potrivește în ghemuit stabilizând spatele și concentrându-se pe quad-uri.

Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții pe care le voi adăuga clienților dacă doresc să-și îmbunătățească picioarele din punct de vedere estetic. Hipertrofia și câștigurile de forță depind de grupurile musculare care sunt antrenate în mod regulat. Când vine vorba de antrenamentul picioarelor, de multe ori aveți nevoie de mai mult decât genuflexiuni și impasuri. Nu mă înțelegeți greșit: genuflexiunile și impasurile sunt principalele dvs. atracții. Dar Hack Squats poate să sculpteze detalii unde doriți.

Este un ascensor perfect (de aceea nu îl folosim ca înlocuitor pentru genuflexiuni și lunges). Dar este util. Citiți mai departe și vă voi explica urcușurile și coborâșurile Hack Squat.

Prima lecție a istoriei.

Hack Squat este creditat împreună cu presa de bancă de obicei către George Hackenschmidt. Hackenschmidt a fost un halterofil și un luptător foarte decorat care a câștigat în cele din urmă un loc în Sala Națională a Famei și a dorit un alt exercițiu de picioare. El a vrut să se ghemuit cu un scop simplu: să-și construiască puterea. Și nu, asta nu însemna creșterea mobilității sau transformarea ta într-un cavaler monstruos. Hackenschmidt a vrut doar să-și construiască puterea și, luând-o înapoi din ecuație, a avut șansa de a muta greutăți mari. Hack Squat a devenit un pas de bază la sfârșitul primului

Cum functioneazã?

Ghemuitul diferă de alte mișcări similare în stil ghemuit din două motive principale: plasarea greutății și poziția din spate. Acest lucru poate părea un mic detaliu, dar va schimba complet focalizarea mișcării. În funcție de obiectivele dvs., aceste mici ajustări pot fi spectaculoase sau pe secundă din timpul dvs.

locație ponderată

Majoritatea modificărilor majore ale genuflexiunilor depind de locul în care se odihnește greutatea, genuflexiunile din față și cele din spate diferă, astfel încât sarcina variază în câțiva centimetri, iar genuflexiunile din spate pun sarcina în spatele umerilor. Unghiul trunchiului necesar pentru a le ține chiar deasupra șoldurilor.) Ghemuitul din față schimbă ușor greutatea în fața umerilor, astfel încât un trunchi complet vertical să poată ține greutatea deasupra șoldurilor și un miez foarte strâns în cârligul Hack. Faza este plasată direct pe umeri. Dacă greutatea este direct pe umăr, partea superioară a corpului are mai puțină responsabilitate și c Ține-o direct peste centrul de greutate. Pe de o parte, înseamnă mai puțin stres inutil asupra întregului corp, astfel încât să vă concentrați mai mult asupra mișcării picioarelor. (Pe de altă parte, cerințele de stabilitate ale corpului superior pe care le întâmpinați cu greutatea liberă sunt reduse.)

Ghemuitul necesită o mulțime de recrutare a mușchilor spatelui, așa că veți vedea mult mai multă activare pe mușchii gluteali decât pe alții. Faceți genuflexiuni. Există, de asemenea, o altă îndoire a șoldului (îndoire în șolduri) atunci când se ghemui. Prin urmare, mușchii fundului și ischișorii trebuie să împingă greutatea înapoi. Între timp, ghemuiturile din față se lovesc adesea de quad-uri, deoarece poziția lor verticală vă poate forța picioarele inferioare să rămână perpendiculare pe sol. Acest lucru vă poate ajuta să atacați ATV-urile, dar chiar și atunci există modalități de a vă atenua ATV-urile.

Hack-Squat impune o poziție verticală datorită distribuției greutății. Nu există nicio modalitate realistă de a vă înclina partea superioară a corpului înainte, păstrând în același timp strânsoarea pe umăr. Acest lucru vă asigură că ATV-urile sunt forța motrice din spatele flexiunilor. Combinația dintre o poziție a umărului și o poziție verticală înseamnă, de asemenea, că aveți mai puțin stres prin articulația umărului. Liniile din față și din spate necesită să vă concentrați asupra plasării corpului superior pentru a controla stâlpul liber. La ghemuit, mașina preia stabilizarea, astfel încât să vă puteți concentra complet pe munca corpului inferior.

Poziția spatei ferme

În ciuda tuturor, există adesea probleme cu poziția spatei ferme. Dacă nu ați auzit de „buttwink”, trebuie să aveți întotdeauna grijă de el când vă ghemuiți. Apare adesea în partea inferioară a ghemuitului când partea inferioară a spatelui se rotește ușor. Acesta este cazul când nu există spațiu pentru mișcare în genunchi sau lateral pentru a împinge mai adânc în genuflexiune. Prin urmare, articulațiile adiacente (în acest caz articulațiile șoldului) ajută la câștigarea spațiului. Hack Squat poate atenua tensiunea generală a spatelui într-un interval limitat de mișcare. Cu toate acestea, dacă încercați să coborâți, vă puteți plasa într-un loc compromis. Dacă vă sprijiniți spatele de scândură și vă ghemuiți prea jos, coloana vertebrală lombară este puternic stresată, cu mobilitate limitată.

Aceasta nu este întotdeauna o problemă. Am avut în trecut clienți cu probleme anterioare de șold, inclusiv eu, care mă simt mai bine cu Hack Squat. Acest lucru poate fi cauzat de capacitatea de a vă sprijini în spate în pernă atunci când vă sprijiniți pe mișcare. Cel mai important lucru pe care trebuie să îl înțelegeți este că lanțul dvs. natural de mișcare se schimbă datorită poziției ferme a spatelui. Deci, nu sări repede prin mișcare. Este crucial să aveți un control complet asupra fazelor concentrice și excentrice ale Hack Squat. Dacă pierdeți concentrarea asupra formei, partea inferioară a spatelui are prea mult din punct de vedere al forței. Nu vrei asta, mai ales când tăi o sarcină mai grea.

Când te ghemuiți

Când te ghemuiești, depinde foarte mult de obiectivele tale și de cât timp te antrenezi. Iată cum să utilizați unul dintre cele mai complexe lifturi din centrul de fitness. Și amintiți-vă că ghemuitul nu ar trebui să fie un exercițiu pe partea superioară a piciorului. Vor încă să facă genuflexiuni și impasuri. Urmăriți videoclipul de la sfârșitul acestei povești pentru a obține o ghemuitură introductivă.

Fă-o când

Ești ghemuit

Ghemuitul nu este atât de intuitiv pe cât crezi că suntem obișnuiți să stăm în picioare și suntem atât de rar în viața noastră de zi cu zi încât mișcarea poate fi străină când cobor, primul instinct natural este să-mi împing genunchii înainte și să încerc să țin corpul de sus deasupra gleznelor. Nu funcționează, dar poate fi dificil să controlezi mișcarea

Când vă deplasați într-o ghemuit, trebuie să treceți cu adevărat peste jumătatea din spate a piciorului (jumătate până la călcâi), împingeți greutatea în tocuri și, practic, spatele înapoi. Acest compus neuromuscular se poate ghemui pentru a fi construit. Dacă doriți să câștigați în greutate și să vă construiți încrederea prin mecanica corpului inferior, ghemuirea este un exercițiu excelent pentru antrenament. Învață să călătorești încet peste jumătatea din spate a piciorului și să controlezi puterea piciorului.

Vrei să construiești mușchi

Există două ascensoare principale pe care le veți vedea atunci când vă construiți picioarele, Hack Squat și picioarele. Și să fim foarte clari: acestea sunt lifturi diferite. Presa piciorului își mișcă picioarele spre corp. Hack Squat mișcă corpul în picioare. În majoritatea mișcărilor din viața reală, corpul se mișcă în direcția picioarelor. Prin urmare, are sens să imităm aceste variații și antrenamentul nostru de ghemuit.

După cum am menționat, Hack Squat este deosebit de bun atunci când încercați să vă opriți ATV-urile. Vă va obosi picioarele, vă garantez; gândiți-vă la 3 seturi de 10 până la 12 repetări.

Sari peste când

aveți probleme comune

Hack-Squat este o mișcare constantă. Nu ajută întotdeauna persoanele cu probleme de genunchi sau șold. În timp ce Hack Squat elimină unele dintre aspectele stabilizatoare ale genuflexiunilor obișnuite, totuși necesită o implicare corporală aproape completă. Dacă mergi peste un interval definit de mișcare peste genunchiul sau coloana vertebrală a cuiva, poate fi o rețetă pentru durerea cronică. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui sau cu genunchii, continuați.

Scopul tău este succesul

Dacă încercați să obțineți mai multă atletism pentru baschet, fotbal sau alte sporturi, un squat hack poate să nu fie cel mai bun exercițiu pentru dvs. Pe de o parte, orice fel de forță vă va ajuta să obțineți performanțe mai bune și cu siguranță veți câștiga forță atunci când vă ghemuiți.

Dar nu este cea mai bună utilizare a timpului tău. Nu este o provocare pentru dvs. să vă stabilizați partea superioară a corpului și să nu vă folosiți corpul inferior într-un mod sportiv și natural. Dacă ați efectuat genuflexiuni, greutăți în greutate, impuneri și mișcări ale picioarelor în planul frontal, introduceți un Hack Hook. Cu toate acestea, dacă doriți să jucați pe teren, ar trebui să setați Hack Squat la o valoare foarte mică. În atletism, mediul nu oferă la fel de multe variabile fixe ca Hack Squat.