Aportul de proteine ​​- Câtă proteină ar trebui să mănânci pe zi?

„Proteina este rege”. - Dr. Spencer Nadolsky

Proteinele sunt incredibil de importante.

este

Dacă nu avem suficient în dieta noastră, sănătatea și compoziția corpului suferă.

Cu toate acestea, există diferențe uriașe de opinii cu privire la câtă proteină avem cu adevărat nevoie.

Cele mai oficiale organizații nutriționale se opun consumului moderat de proteine. Se recomandă 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate (1).

Aceasta se bazează pe (2, 3)

  • 56 de grame pe zi pentru un tip sedentar obișnuit.
  • 46 de grame pe zi pentru o femeie sedentară normală.

Deși această cantitate moderată poate fi suficientă pentru a preveni deficiențele corpului, studiile arată că aceste cantități sunt departe de ceea ce organismul are nevoie pentru a asigura o sănătate optimă și o compoziție corporală.

Se pare că cantitatea „corectă” de proteine ​​pentru fiecare persoană depinde de mulți factori - inclusiv nivelul de activitate, vârsta, cantitatea de masă musculară, obiectivele fizice și starea de sănătate actuală.

Deci, cât de multe proteine ​​sunt optime și cum sunt implicați factori precum pierderea în greutate, construirea mușchilor și nivelurile de activitate?

Să aflăm…

Proteine ​​- Ce este și de ce ar trebui să fim interesați?

Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului.

Le folosim pentru a construi mușchi, tendoane, organe și piele.

Proteinele sunt, de asemenea, utilizate pentru a produce enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule mici care au grijă de funcții importante.

Fără proteine, viața așa cum o știm nu ar fi posibilă.

Proteinele sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi, care sunt legate ca margele pe un șir. Aminoacizii legați formează lanțuri proteice lungi, care sunt apoi formate în forme mai complexe.

Unii dintre acești aminoacizi pot fi produși în organism, în timp ce alții trebuie obținuți doar din dietă. Cei pe care nu îi putem crea singuri în corp sunt numiți aminoacizi „esențiali”.

Proteinele nu sunt doar cantități, ci și calitate.

În general vorbind, proteinele animale furnizează toți aminoacizii esențiali în proporțiile potrivite pentru corpul nostru, astfel încât să putem folosi totul de la ei (deoarece țesuturile animale sunt similare cu ale noastre).

Dacă produsele de papaya de origine animală (cum ar fi carnea, peștele, ouăle sau produsele lactate) în fiecare zi, atunci ați început foarte frumos, cel puțin în ceea ce privește proteinele.

Dacă nu hrăniți alimente de origine animală, atunci este un pic mai mult o provocare să obțineți toate proteinele și aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dvs. (un articol bun despre asta este aici.

Majoritatea oamenilor nu au de obicei nevoie de suplimente proteice, dar pot fi benefice pentru sportivi și persoanele care fac mișcare.

Rezumat: Proteinele sunt o moleculă structurală formată din aminoacizi, dintre care mulți corpuri nu pot produce singuri. Alimentele animale sunt de obicei foarte bogate în proteine ​​și conțin, de asemenea, toți acizii grași esențiali de care organismul nostru are nevoie.

Proteinele te pot ajuta să slăbești (și cel mai important, te pot împiedica să te întorci)

Proteinele sunt extrem de importante atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

De unde știm ... dacă vrei să slăbești, trebuie să economisești mai puține calorii decât arde corpul tău.

Proteina din papaya vă va ajuta în acest sens prin accelerarea metabolismului (calorii arse) și, în același timp, reducerea poftei de mâncare (calorii luate). Acest lucru este foarte susținut de știință (4).

Dacă dieta dvs. conține 25-30% proteine, s-a demonstrat că ardeți cu 80 până la 100 de calorii pe zi mai mult decât persoanele care consumă mai puține proteine ​​(5, 6, 7).

Dar probabil cel mai important plus al proteinelor este pierderea în greutate, capacitatea sa de a reduce pofta de mâncare și de a provoca o scădere spontană a aportului caloric. Proteinele sunt mult mai capabile să se reticuleze decât grăsimile sau carbohidrații (8, 9).

Într-un studiu al bărbaților obezi, proteinele au reprezentat 25% din aportul caloric total și le-au crescut senzația de plenitudine, au redus la jumătate nevoia de a merge la frigider noaptea și, de asemenea, au redus gândurile compulsive despre alimente cu 60% (10).

Într-un alt studiu, femeile care și-au crescut aportul zilnic de proteine ​​la 30% din valoarea lor calorică au consumat în medie cu până la 441 calorii mai puțin în fiecare zi. De asemenea, au slăbit 5 kilograme în 12 săptămâni doar adăugând mai multe proteine ​​în dieta lor (11).

Dar proteinele nu numai că te ajută să slăbești ... te ajută (în principal) să te împiedice să câștigi înapoi pierderea în greutate.

Într-un studiu, a fost necesar să se mărească creșterea aportului caloric zilnic din proteine ​​de la 15% la 18%, iar acest lucru a redus cantitatea de grăsime pe care oamenii au recăpătat-o ​​cu până la 50% după ce au slăbit (12).

Consumul ridicat de proteine ​​vă ajută, de asemenea, să construiți și să mențineți masa musculară care arde mai multe calorii 24 de ore pe zi.

Mâncând mai multe proteine, puteți face multe Mai ușor vindecați în orice dietă (indiferent dacă este bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceva între ele) pe care o alegeți.

Conform acestor studii, în scopul scăderii în greutate, aportul caloric ar trebui să fie de 30% proteine. Această cantitate este de aproximativ 150g pentru cineva care urmează o dietă cu un aport zilnic de 2000 de calorii.

Îl puteți calcula înmulțind aportul caloric cu 0,075.

Rezumat: Aportul de proteine ​​de 30% din aportul zilnic caloric total pare a fi optim pentru pierderea în greutate. Accelerează metabolismul, reduce pofta de mâncare și determină o reducere spontană a cantității zilnice de alimente pe care le consumați.

Mai multe proteine ​​te pot ajuta să câștigi mușchi și forță

Mușchii sunt compuși în principal din proteine.

La fel ca în majoritatea țesuturilor din corp, la fel este și țesutul muscular. Este dinamic și constant stresat și „rupt” și reconstruit.

Pentru a câștiga mușchi, corpul tău trebuie să producă mai multe proteine ​​musculare decât efortul de a-l „rupe”.

Cu alte cuvinte, trebuie să luăm mai multe proteine ​​decât le transferăm pur pentru a repara țesuturile pentru a obține un echilibru proteic pozitiv (adesea numit echilibru pozitiv al azotului, deoarece proteinele sunt în mare parte azot).

De aceea, persoanele care doresc o mulțime de mușchi vor avea nevoie de mult mai multe proteine ​​(desigur, combinate cu ridicarea lucrurilor grele). Este foarte bine documentat că mai multe proteine ​​ajută la construirea mușchilor și a forței (13).

Este, de asemenea, important pentru persoanele care au deja mușchi construiți, este posibil să fie nevoie să își mărească doza de proteine ​​în momentul arderii grăsimilor, deoarece aportul mai mare de proteine ​​va preveni pierderea masei musculare care poate apărea în timpul dietei (14, 15).

În ceea ce privește masa musculară, studiile nu se uită, de obicei, la procentul de aport caloric, ci la aportul zilnic de proteine ​​în grame per kilogram de greutate corporală.

O recomandare obișnuită pentru construirea mușchilor este de 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate.

Multe studii au încercat să determine cantitatea optimă de proteine ​​pentru construirea mușchilor și multe au ajuns la concluzii diferite.

Unele studii arată că 1,7 grame pe kilogram de greutate nu are niciun beneficiu (16), în timp ce altele arată că aportul de proteine ​​de aprox. 2,2 grame pe kilogram de greutate este cel mai bun (17).

Din acest motiv, este dificil să se determine cantitățile exacte din cauza rezultatelor conflictuale ale cercetării. Prin urmare, o estimare rezonabilă pare a fi o cantitate de proteine ​​de 1,5 - 2,2 grame pe kilogram de greutate.

Dacă sunteți foarte supraponderal (și cu grăsime), atunci este o idee bună să utilizați fie masa musculară slabă, fie greutatea țintă în loc de greutatea totală pe care o aveți acum. De ce? Deoarece masa musculară pură (greutatea totală minus greutatea grăsimilor) determină câtă proteină aveți nevoie.

Rezumat: Este important să consumați suficiente proteine ​​dacă doriți să câștigați și (sau să mențineți mușchii. Majoritatea studiilor recomandă ca aproximativ 1,5 - 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate să fie suficiente.

Alte circumstanțe care pot crește nevoia de proteine

Deși lăsăm deoparte masa musculară și obiectivele fizice, oamenii care sunt activi fizic au nevoie pur și simplu de mai multe proteine ​​decât persoanele care stau cea mai mare parte a zilei.

Dacă aveți un loc de muncă solicitant fizic, mergeți mult, alergați, înotați sau faceți orice alt tip de exercițiu, atunci aveți nevoie de mai multe proteine. Sportivii de anduranță au nevoie de aproximativ 1,2 - 1,4 grame pe kilogram (18, 19).

De exemplu, persoanele în vârstă au nevoie de mult mai multe proteine ​​decât recomandările nutriționale „obișnuite”. Este de aproximativ 1 - 1,3 grame pe kilogram de greutate (20, 21).

Acest lucru poate ajuta la osteoporoză și sarcopenie (descompunerea masei musculare), ambele caracteristice persoanelor în vârstă.

Persoanele care se recuperează după o leziune au nevoie și de mai multe proteine ​​(22).

Rezumat: Cerințele de proteine ​​vor crește semnificativ la persoanele care sunt fizic active, în vârstă, precum și la cei care se recuperează după rănire.

Efectele negative ale proteinelor asupra sănătății

Proteinele sunt în mod greșit învinovățite pentru o serie de probleme de sănătate.

S-a raportat că o dietă bogată în proteine ​​provoacă leziuni la rinichi și osteoporoză.

Cu toate acestea, niciuna dintre cele de mai sus nu a fost confirmată de știință.

Deși restricționarea aportului de proteine ​​poate fi utilă pentru persoanele cu probleme renale, nu s-a demonstrat niciodată că proteinele provoacă leziuni renale la persoanele sănătoase (23, 24).

De fapt, un aport mai mare de proteine ​​poate reduce tensiunea arterială și poate ajuta la combaterea diabetului, două probleme principale care pot duce la boli de rinichi (25, 26).

Dacă o proteină are unele efecte dăunătoare asupra funcției rinichilor (care nu a fost niciodată dovedită), efectele sale pozitive le depășesc cu mult.

De asemenea, proteinele au fost acuzate de osteoporoză, ceea ce este ciudat deoarece studiile științifice au arătat că proteinele pot ajuta la prevenirea osteoporozei (27, 28).

Pentru a rezuma totul, nu există dovada, faptul că aportul proteic crescut în mod rezonabil poate avea un efect advers asupra persoanelor sănătoase care doresc să rămână sănătoase.

Rezumat: Proteina nu are efecte negative asupra funcției rinichilor la persoanele sănătoase și studiile arată că, de asemenea, duce la îmbunătățirea sănătății osoase.

Cum să obțineți suficiente proteine ​​în stilul dvs. de viață

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Există, de asemenea, unele surse de plante care sunt destul de bogate în proteine. Acestea sunt, de exemplu, nuci, leguminoase.

Deși cred că este inutil să rețineți, dar nu cred că este necesar să vă „păziți” cu adevărat aportul zilnic de proteine.

Dacă sunteți sănătos și doriți să rămâneți sănătos, atunci consumul de proteine ​​de calitate în majoritatea meselor (împreună cu alimente nutritive din plante) vă va oferi cantitatea optimă necesară pentru corpul dumneavoastră.

Ce reprezintă cu adevărat „1 gram de proteine”?

Acest lucru este foarte des înțeles greșit ...

Când spun „grame de proteine” - mă refer la greutatea efectivă a proteinei - în sine nutrienți. Aceasta nu înseamnă greutatea alimentelor care conțin proteine, cum ar fi ouăle sau carnea.

De exemplu, o friptură atât de mare cântărește 226 de grame, dar conține doar 61 de grame de proteine ​​reale. Ouăle mari cântăresc, de asemenea, 46 de grame, dar conțin doar 6 grame de proteine.

Și ce zici de persoana obișnuită?

Dacă aveți o greutate optimă sănătoasă, nu ridicați gantere și nu faceți prea mult exercițiu, atunci va fi prudent să vă concentrați asupra gamei 0,8 - 1,3 grame pe kilogram de greutate.

Aceasta reprezintă aproximativ:

  • 56-91 grame pe zi pentru omul obișnuit.
  • 46-75 de grame pe zi pentru femeia medie.

Deoarece nu există dovezi ale nocivității proteinelor și, dimpotrivă, există dovezi ale numeroaselor sale beneficii, cred că nu va exista nicio problemă dacă greșiți și mâncați mai multe proteine ​​decât ar trebui decât dacă ar fi invers. - mănâncă prea puțin.