Nu aveți timp pentru cursuri regulate de yoga? Faceți mișcare doar 15 minute pe zi și obțineți rezultate reale. Vă puteți crește mobilitatea, vă pot calma stresul și puteți învăța să vă relaxați cu o carte Yoga ușoară. Fotografiile ilustrează exercițiile pas cu pas și pe DVD veți găsi toate cele patru programe descrise în carte. Autorul Louise Grime practică yoga la Triyoga Center și Life Center din Londra.

pentru

„Yoga este cu adevărat uimitoare. Te poate aduce la adevărata ta esență, te poate ajuta să scapi de limitările predestinate și să găsești pacea interioară. Ce ți-ai mai putea dori? ”Autorul întreabă și menționează. „Când aveam 27 de ani, conduceam un lanț de restaurante. Mi-a lipsit energia și o adevărată pasiune pentru viață. Am înotat cu curentul, am băut și am fumat puțin și de multe ori ajungeam în cabinetul medicului pentru că sufeream constant de tuse. Apoi, un prieten m-a trimis la una dintre orele de yoga de la centrul local și a fost. Încă din prima oră, am știut că sunt îndrăgostit. M-am îndrăgostit de calea yoga de a mă căuta ".

Acest sentiment este împărtășit în cartea Mild Yoga, care constă din patru serii simple de hatha yoga. Tot ce trebuie să faci este să faci mișcare timp de 15 minute pe zi, dar, bineînțeles, dacă vrei, poți să faci mișcare și mai mult.

Consultați câteva exerciții din carte Yoga ușoară.

Citiți fragmente din cartea Yoga ușoară:

Sfaturi pentru începători
Odată ce începi să exersezi și parcurgi treptat seria descrisă în această carte, vei descoperi că vei zbura 15 minute, nici nu știi cum, pentru că îi dedici cunoașterii corpului și minții tale. Cu toate acestea, este mai problematic să-ți menții entuziasmul și motivația pentru a începe să faci exerciții fizice. Aceste sfaturi vă pot ajuta.

Cel mai important sfat pe care un profesor îl poate oferi începătorilor este să aloce timp regulat pentru practică. Exercitarea în același timp și într-un singur loc poate ajuta, de asemenea, la motivație. Decideți când doriți să faceți exerciții și marcați-l în jurnalul dvs. ca o întâlnire care nu trebuie ratată. Și chiar poate fi una dintre cele mai importante întâlniri ale zilei, deoarece vă permite să vă faceți timp pentru a vă îngriji. Și nu numai că te va face să te simți uimitor, ci va crea condițiile prealabile pentru succesul întregii zile, indiferent dacă este vorba de îndeplinirea problemelor de muncă sau de contactul cu oamenii.

Timpul de exercițiu

Cel mai bun moment pentru a practica yoga este de obicei considerat dimineața devreme. Încercați să setați alarma cu 30 de minute mai devreme decât de obicei. Faceți un duș și faceți exerciții în liniștea care precede momentul în care restul familiei dvs. se trezește. Este interesant cum un astfel de moment de reflecție ameliorează stresul din casă.
După-amiaza târziu sau seara devreme sunt alte alternative, mai ales dacă aveți nevoie de mai multă energie sau doriți să vă liniștiți după o zi plină. Înainte de a începe, spălați-vă și faceți exerciții pe stomacul gol - nu mâncați timp de două ore înainte de exercițiu.

Cursul exercițiului

La începutul fiecărui exercițiu, așezați-vă sau întindeți-vă pe spate câteva minute, îndoiți picioarele la genunchi și apăsați picioarele pe covor. Închide ochii și scufundă-te înăuntru. Urmăriți cum respirați încet și complet natural. Apoi exersați cu atenție exercițiile de încălzire înainte de pozițiile în sine. După antrenament, rămâneți în poziția de relaxare finală timp de cel puțin cinci minute pentru a finaliza toate seriile de antrenamente.

Exercițiu lent

Yoga înseamnă să-ți cunoști abilitățile și limitările. Ai toată viața să o faci. Nu vă grăbiți, exersați încet în primele săptămâni și luni și nu vă gândiți la perfecțiune. Yoga nu este o competiție.

Înainte de a începe

Urmează-ți respirația

Reglați-vă respirația nu numai la începutul antrenamentului. Lasă-l să fie un indicator pentru tine la ceea ce mai ai de lucrat. Dacă începeți să respirați intermitent sau inegal, luați acest lucru ca un semn pentru a vă relaxa puțin. Când luați o poziție, testați dacă respirația tensiunii cu respirația nu duce la un confort mai mare și dacă respirațiile vă permit să vă întindeți puțin mai departe. În timp, conștientizarea respirației va deveni a doua ta natură.

Ascultă-ți corpul

Respectă semnalele pe care ți le dă corpul tău. De exemplu, dacă vă doare genunchii sau partea inferioară a spatelui, alegeți o versiune mai simplă a exercițiului. Rețineți propriile limitări și începeți încet. Nu treceți la o întindere mai mare până când nu sunteți complet gata. Cu toate acestea, nu acceptați restricțiile dvs. actuale ca pentru totdeauna. Yoga ne încurajează să explorăm limitele a ceea ce putem face și să ne străduim să facem mai mult, dar fără a depune eforturi pentru perfecțiune, care ar putea duce la leziuni corporale și emoții inutile, cum ar fi furia și mândria. Cheia practicării yoga este să te detașezi de toate așteptările, dar să îți depășești încet posibilitățile. Încercați să încorporați câteva poziții de yoga în viața de zi cu zi. De exemplu, încercați să exersați ridicarea picioarelor când sunteți la telefon sau stați pe podea cu spatele întins când citiți sau urmăriți televizorul, în loc să vă ghemuiți pe canapea și veți observa în curând diferența reală.


PROGRAM TEMPORAL - leagăn/cerc

Începeți să vă exercitați coloana vertebrală. Genunchii sunt trase la piept. Țineți picioarele sub genunchi și oscilați ușor înainte și înapoi de-a lungul coloanei vertebrale - atunci când inspirați înapoi, când expirați înainte. Repetați de mai multe ori. Dacă spatele este prea rigid, leagăn ușor dintr-o parte în alta.
palmele sunt sub genunchi

Rulați peste lateral într-o poziție în genunchi. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, cu palmele orientate înainte; genunchii sunt largi până la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ieșind în podea. Faceți trei cercuri pe laturile din stânga. Respirați adânc și expirați la fiecare cerc. Imaginați-vă desenând un cerc cu buricul. Repetați în partea dreaptă. Veți simți relaxarea ligamentului încrucișat.
instepsurile sunt pe podea, palmele sunt separate de lățimea umerilor și orientate înainte

PROGRAM TEMPORAL - poziția copilului/câinelui

Aruncă o privire profundă înainte. Trageți-vă umerii cât mai departe de urechi și de spate. Expirați, rotunjiți coloana vertebrală, priviți buricul și întindeți mușchii sciatici înapoi spre călcâi și trageți fruntea pe podea. Ați luat poziția copilului. Brațele sunt întinse, palmele pe podea. De la început, nu trebuie să atingi podeaua cu fruntea și să stai complet pe tocuri. Dacă genunchii sunt foarte rigizi, îngenunchează pe o pătură. Dacă vă doare gleznele, puneți un prosop rulat sub ele.

Inspirați și ridicați-vă de pe podea, odihnindu-vă palmele și tălpile. Priveste inainte. Împingeți-vă umerii departe de urechi și trageți buricul spre coloana vertebrală. Expirați și sprijiniți-vă pe fund. Ai luat poziția câinelui. Împingeți-vă călcâiele înainte și înapoi pe podea și trageți-vă fundul în sus. Întindeți coloana vertebrală. Dacă simțiți o mare tensiune la nivelul ischișorilor, îndoiți picioarele la genunchi (a se vedea figura mică roz). Repetați exercițiul nr. 7 și 8.

Yoga nu este un sport competitiv, yoga necesită răbdare. Nu disperați dacă nu puteți lua toate pozițiile chiar de la început. Pe aceste pagini veți găsi sfaturi care să vă ajute cu forma și respirația adecvată. Luați aceste sfaturi, testați dacă funcționează și veți vedea că în curând veți culege roadele muncii voastre.


Nu găsesc timp să fac mișcare. Nu mă poți sfătui?

Oamenii îmi pun această întrebare destul de des, dar dacă te gândești la asta, vei constata că nu ne lipsește timpul, ci disciplina personală. Putem merge la muncă într-un mod disciplinat, să avem grijă de familie, dar când trebuie să avem grijă de noi înșine, atunci ne lipsește disciplina. Luați exercițiile fizice ca pe ceva ce faceți în fiecare zi. Imaginați-vă că este o chestiune firească, precum spălarea dinților. Dacă îți dedici 15 minute pe zi pentru tine, vei descoperi că ai mai multă energie și totul merge cumva mai repede, așa că câștigi din ce în ce mai mult timp.

De ce să practici yoga dimineața? Când mă trezesc, corpul meu este rigid și nu mă simt deloc să fac mișcare.

Și tocmai de aceea ar trebui să practici yoga! Este firesc ca o persoană să se simtă rigidă dimineața. În primul rând, gândește-te la modul în care dormi și încearcă să nu dormi pe burtă. Exercițiul nr. 1 - 8 din această serie, precum și exercițiile nr. 3, 10 și 11 în programul de întărire și exercițiul nr. 2 - 4 în programul de relaxare vă vor ajuta să relaxați mușchii rigizi. Dacă faceți mișcare timp de 15 minute pe zi, ar trebui să vedeți rezultatele după o lună. Mulți oameni preferă să facă mișcare dimineața, pentru că atunci sunt mai liniștiți acasă și nu sunt deranjați de atâtea lucruri.

Ce se înțelege prin expresia „ascultă-ți respirația”?

Când începi yoga, vei descoperi că gândurile tale rătăcesc. Folosiți-vă respirația ca ajutor pentru concentrare. Fiți conștienți de fiecare respirație. Nu încercați să manipulați respirația sau să o schimbați în vreun fel. Respirația te aduce la părțile corpului care au nevoie de atenția ta. De obicei expiri împreună cu ceva mișcare. Întindeți-vă mușchii în timp ce inspirați. Când vă familiarizați cu modelele de respirație, veți respira mai ușor și mai liber.

Nu-mi pot atinge degetele de la picioare în curba înainte. Este imposibil.

La început, atunci când mușchii sunt foarte rigizi, va fi suficient să atingeți o masă sau alt dispozitiv cu palmele și să vă mișcați picioarele astfel încât corpul cu brațele să formeze un unghi drept cu picioarele (a se vedea imaginea din stânga pe p. 14). Veți simți o întindere în umeri și sub axile. Asigurați-vă că picioarele sunt întinse. Dacă sunteți doar la mică distanță de degetele de la picioare, îndoiți ușor picioarele la genunchi sau puneți mâinile împreună cu un bloc.

În poziția cobrei, mi-au durut crucile. Ma poti ajuta?

Ori de câte ori exercițiul vă provoacă dureri negative, încetați să vă exercitați. Nu ridicați pieptul foarte sus de pe saltea. Trageți coccisul până la călcâi și apăsați osul lombar pe saltea. Îți întărești picioarele împingând picioarele în podea. Dacă poziția cobrei este prea dificilă pentru tine, ia în schimb poziția unui sfinx (vezi p. 30).

În pozițiile îngenunchiate, mă dor picioarele și genunchii. Ce ar trebuii să fac?

Dacă vă dor picioarele când îngenuncheați, înfășurați un prosop și puneți gleznele sub el sau pliați câteva pături, așezați-le una peste alta și apoi îngenuncheați astfel încât picioarele să atârne de ele. După un timp, tampoanele se vor întinde și nu vor fi necesare pături. Întinderea corectă și sănătoasă a nărilor provoacă dureri pozitive. Trebuie să avem mare grijă de genunchi și să le tratăm cu respect, pentru că de foarte multe ori aceștia au o poziție greșită. Întinderea părții din față a coapselor este în regulă, dar dacă genunchii vă fac rău în timp ce îngenuncheați pe pământ, puneți o pătură pliată sub ele și un bloc sub fund pentru a vă face să vă simțiți mai confortabil.