Multe studii experimentale "in vitro", precum și studii de intervenție la animale de laborator arată că DA. De asemenea, numărul mare de studii epidemiologice ale populației pe oameni din întreaga planetă sugerează că efectul protector al legumelor este o parte importantă a prevenirii cancerului. Experții din domeniul oncologiei preventive consideră că legumele (și nutriția plantelor în general) sunt cea mai importantă parte a prevenirii cancerului care poate fi influențată de voință.

riscul

1) Este responsabil pentru efectul preventiv al legumelor

[A] conținut ridicat de apă și densitate scăzută, care susține controlul greutății corporale sănătoase, [B] conținut ridicat de fibre, precum și [C] conținut ridicat și variat de nutrienți ai plantelor - fitonutrienți, care interferează în protecția metabolică antitumorală la diferite niveluri.

2) Câte legume pe zi ar trebui consumate?

Se recomandă consumul a cel puțin cinci porții de legume și fructe pe zi. Datorită conținutului mai scăzut de zahăr, este recomandat să consumați mai multe legume și mai puține fructe. În mod specific, prin urmare, pot fi consumate 3-4 porții de legume și 1-2 porții de fructe pe zi. O porție de legume și fructe proaspete este de 80 - 100 g. Astfel, se pot consuma cel puțin 240-400 g de legume proaspete și 80-200 g de fructe proaspete pe zi. Cei care tolerează bine legumele (adică care nu sunt foarte umflate cu fibre vegetale) pot consuma, de asemenea, 500-600 g de legume pe zi în mai multe porții, de exemplu 3 x 200 g de salată de legume mixte pe zi.

Campania de promovare „5 am Tag” („de 5 ori pe zi”) din Germania, susținută de Uniunea Europeană și de multe instituții profesionale, sociale și politice formatoare de opinii, recomandă consumul a cel puțin 650 g de fructe și legume pe zi. Atât pentru adulți, cât și pentru copii, acest lucru înseamnă să consumați de cel puțin 5 ori o palmă plină de fructe și legume pe zi. Conform campaniei, „palma plină” este considerată o măsură semnificativă a nevoii individuale în funcție de greutatea corporală a unei anumite persoane. Acest lucru se datorează faptului că o persoană mai mare are de obicei o palmă mai mare și, prin urmare, o porțiune mai mare, decât o persoană mai mică cu o palmă mai mică, o greutate corporală mai mică și, prin urmare, o nevoie mai scăzută așteptată. Dintre cele cinci porții, ar trebui să existe trei porții de legume și două porții de fructe. Sucurile de legume/fructe, legumele/fructele uscate și nucile nesărate - neprăjite sunt, de asemenea, incluse în cele cinci porții. Sucul de fructe (în loc de fructe) ar trebui să formeze o singură porție zilnică, de preferință diluată cu apă pură într-un raport de 1: 1.

3) Ce combinații de legume sunt cele mai convenabile pentru consum?

Cu cât mai colorat, cu atât mai bine. Există multe substanțe cu efect protector împotriva cancerului în legume și se găsesc în diverse combinații în diferite tipuri de legume. Mai ales deseori și regulat, legume de culoare profundă (roșu, galben, portocaliu, violet - roșii, ardei, morcovi, vinete), legume de varză (varză, broccoli, varză, varză de Bruxelles, răvă, conopidă), legume cu frunze verzi (salată, aisberg și salată de câmp, spanac, rucola), legume de ceapă (ceapă, usturoi, praz). Lista de legume de mai sus nu este exhaustivă. Dacă nu am menționat nicio specie anume, nu a fost o intenție - speciile pe care nu le-am menționat aici sunt, de asemenea, sănătoase. Nu este foarte potrivit să consumăm unul și același tip de legume și/sau fructe de cinci ori pe zi, poate doar pentru că am crescut același fel în grădina noastră și a fost o recoltă excepțional de bună. Varietatea și diversitatea vor aduce o combinație completă de fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți.

4) Legumele proaspete sunt mai valoroase și mai sănătoase decât fierte?

Cu câteva excepții, legumele proaspete sunt cele mai potrivite pentru consum, deoarece păstrează toată calitatea nutrițională a nutrienților originali. Gătitul și alte forme de tratare termică a legumelor duc la levigarea și scurgerea de vitamine solubile în apă; în special, se pierde activitatea vitaminei C. Cu toate acestea, mulți nutrienți ai plantelor sunt conservați în legume chiar și după tratamentul termic. Pe lângă gătitul în apă, legumele pot fi coapte, la grătar sau prăjite. Se recomandă cel mai delicat tratament termic posibil, cu o durată cât mai scurtă posibil. Cel mai bun mod de a încălzi legumele este aburul. Aburirea este ușoară cu nutrienții și este cea mai bună metodă de tratament termic al legumelor, în care reține cei mai valoroși nutrienți (fitonutrienți). În plus, micronutrienții solubili în apă (cum ar fi vitaminele B și vitamina C) nu sunt levigate din legume.

5) Legumele congelate și conservele sunt mai puțin valoroase decât cele proaspete?

Legumele congelate corespunzător păstrează practic toți nutrienții din legumele proaspete. Se spune că uneori legumele congelate sunt chiar mai hrănitoare decât cele crude. După timpul de depozitare, legumele crude sunt supuse unor modificări naturale datorate factorilor fizici (căldură, lumină) și pierderii parțiale ulterioare de nutrienți, în timp ce legumele congelate, dacă sunt congelate în momentul maturității ideale, își păstrează proprietățile nutritive originale după decongelare.
Legumele conservate și murate au de obicei un conținut mai mic de substanțe nutritive originale. Elementele nutritive sensibile la temperatură ridicată și substanțele nutritive solubile în apă se degradează mai mult sau mai puțin în timpul fierberii. În plus, zahărul și sarea (conserve de castraveți, sfeclă roșie, gemuri) sunt adesea adăugate infuziilor. Aceasta nu este, desigur, o „tragedie”, dar trebuie luată în considerare, iar legumele proaspete și congelate ar trebui preferate „surorilor” lor zdrobitoare.

6) Sucurile de legume (sucuri) au, de asemenea, efecte pozitive în prevenirea cancerului?

Sucurile de legume, dar și terciul de legume (piure, legume mixte) sunt un excelent adaos la legumele proaspete. Acest lucru este valabil mai ales atunci când consumul de legume întregi este imposibil din cauza problemelor de mestecat sau de a înghiți alimente tari. Sucurile de legume au ceva mai puține fibre, dar alți fitonutrienți rămân în suc sau piure. Pentru mulți oameni cu probleme digestive (inflație, flatulență), sucurile de legume (datorită conținutului lor redus de fibre) sunt mai ușor de digerat decât legumele crude întregi. Pentru acești oameni, sucurile de legume, precum legumele înăbușite, vor fi o potrivire, uneori chiar singura alternativă. Din punct de vedere nutrițional, sucurile de legume sunt (cu unele excepții) mai valoroase decât legumele tocate.
Sucurile de legume conțin mai puțin zahăr (natural) decât sucurile de fructe. Sunt extrem de săraci în calorii. Datorită conținutului mai scăzut de fibre, acestea satură puțin mai puțin decât legumele crude întregi. Sucurile de legume sunt un supliment potrivit legumelor proaspete și pot înlocui 1-2 porții pe zi. La persoanele în vârstă și persoanele cu probleme digestive, sucul poate fi forma dominantă de aport de nutrienți ai plantelor patogene anticancerigene.

7) Legumele sunt mai sănătoase decât fructele?

Întrebare sugestivă și, prin urmare, greșită. Consumul tuturor alimentelor naturale din plante, adică fructe și legume, este benefic pentru sănătate. Cu toate acestea, este general acceptat faptul că, datorită conținutului redus de zahăr și calorii al legumelor în comparație cu fructele, se recomandă consumul mai multor legume (300-500 g) decât fructe (150-300 g).

8 | Care este ordinea legumelor în funcție de conținutul și cantitatea de nutrienți?

Diversitatea și alternanța tuturor speciilor disponibile în cantități satisfăcătoare este o măsură suficientă în nutriția preventivă. Fără a dori să favorizeze sau să discrimineze orice tip de legume, vă recomandăm legumele de varză (varză, varză, varză de Bruxelles, broccoli, rață, conopidă), legume de ceapă (ceapă, usturoi, praz) și legume cu fructe (roșii, ardei). Ar trebui să adăugăm aceste legume în meniul nostru în fiecare săptămână în mai multe porții și ingrediente variate. Oricine ar găsi consumul repetat de legume proaspete gustoase la gust poate fi inspirat de nenumărate variații ale rețetelor excelente de legume din literatura gastronomică, revistele de stil de viață și de pe internet.

9 | Suplimentele nutritive pot înlocui consumul regulat de legume?

Nu, nu pot. Orice sursă serioasă de informații cu privire la nutriția sănătoasă neagă posibilitatea înlocuirii nutrienților de protecție din surse nutritive naturale cu substanțe izolate în suplimentele alimentare. WCRF/AICR a inclus chiar ca un punct separat, cel de-al optulea punct al „celor zece” stiluri de viață preventive împotriva cancerului, regula: Nu utilizați suplimente nutritive pentru a preveni cancerul! Suplimentele conțin substanțe nutritive izolate, adesea în doze foarte mari. În legume (inclusiv fructe și leguminoase), fitonutrienții se găsesc într-o compoziție variată și diverse combinații de substanțe naturale. Acțiunea simultană a multor substanțe nutritive naturale din culturile vegetale native are efecte avantajoase și potențiale reciproce. Prin urmare, nutrienții izolați sintetic nu pot concura cu ei în nutriția preventivă.

Cu toate acestea, utilizarea suplimentelor nutritive este uneori importantă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care fie trebuie să ia o anumită cantitate dintr-o anumită cantitate de substanțe nutritive (sportivi, medici muncitori) sau din motive fiziologice sau de altă natură nu sunt capabile să ia cantitatea necesară de anumiți nutrienți din alimente. Exemplele includ cel puțin femeile însărcinate (acid folic, folat) sau persoanele în vârstă (vitamine, minerale) sau sportivii activi. Uneori, suplimentele nutritive servesc drept adjuvant la tratament (de exemplu, utilizarea probioticelor în tratamentul cu antibiotice). Recomandăm utilizarea suplimentelor nutritive în consultare cu medicii curenți - în special indicația acestora, doza adecvată și timpul de administrare.