Principiile alese corespunzător de scădere în greutate cresc șansele de slăbire permanentă

succes

  1. Disciplina calorică [dietă]

Fără respectarea sistematică a disciplinei calorice (energetice) în reducerea și mai târziu în dieta de întreținere, nu există nicio șansă de succes durabil în pierderea în greutate și reducerea supraponderalității. Aceasta este „vestea proastă”. „Vestea bună” este însă că și o dietă cu conținut scăzut de calorii poate fi gustoasă și atractivă din punct de vedere gastronomic. În plus, poate (și chiar trebuie!) Să se satureze atâta timp cât se desfășoară în conformitate cu principiile corecte. Principiul este că Nu suntem plini de „calorii”, ci de volumul de alimente consumate. Potrivit Societății Germane de Nutriție, un bărbat adult cu un loc de muncă sedentar are nevoie de un consum mediu zilnic de energie de 2400 kcal/10.080 kJ, în timp ce femeia adultă medie are nevoie doar de 1900 kcal/8000 kJ. Companiile profesionale recomandă o reducere a aportului caloric de 500 kcal/2100 kJ pe zi într-un mod mai conservator pentru a reduce supraponderalitatea. Pentru unii oameni, este adesea necesar să se reducă aportul de energie cu 1000 kcal/4200 kJ pe zi pentru a induce pierderea în greutate. De obicei, aceasta duce la o pierdere în greutate de aproximativ 0,5 kg pe zi. Formele conservatoare de scădere în greutate au avantajul față de „dietele” rapide că sunt durabile și nu prezintă la fel de mult risc de creștere rapidă în greutate pe cât se poate observa cu posturile și dietele stricte unilaterale.

  1. Exerciții și mișcări adecvate [activitate fizică]

Omul era inițial alergător (când fugea de un mamut, trebuia să știe să alerge repede; și cu siguranță nu alerga și umbla, chiar dacă vâna mamuți sau alte animale). O activitate eficientă și ușor de aplicat este urmarea binecunoscutului principiu de 10.000 de pași pe zi. Cu acest număr de pași, vom parcurge aproximativ 7,5 - 8,0 kilometri. De asemenea, poți să transpiri puțin în timp ce mergi rapid (mai mult de 60 de pași în 1 minut), dar poți totuși vorbi sau efectua apeluri telefonice și cânta melodia preferată. Este ideal să mergi la o distanță dată de „o singură piele”. Cu toate acestea, acest lucru poate dura aproximativ 1,5 ore și inițial puțin mai mult. Plimbarea poate fi împărțită în două - trei perioade de timp. O astfel de plimbare sănătoasă poate fi combinată cu transportul și mutarea necesară a propriului loc de muncă dintr-un loc în altul (de exemplu, drumul de la/la serviciu, școală etc.). Pe lângă mersul rapid, este ideal să includeți antrenamente de mișcare mai intense cel puțin de două ori pe săptămână, într-o combinație de exerciții aerobice și de întărire. OMS recomandă cel puțin 150 de minute de activități fizice și sportive pe săptămână cu intensitate moderată. În mod ideal, ar fi necesare 60 de minute de mișcare, sport și/sau mișcare în fiecare zi.

  1. Exerciții de întărire [activitate fizică]

Mușchiul scheletic (masa musculară) este un organ care (1) arde energia primită de alimente; și care (2) constituie un aport de proteine ​​din corp [în caz de necesitate]. Cu cât ai mai mult mușchi și cu cât îl încarci din ce în ce mai mult, cu atât va arde mai multe calorii. Persoanele cu un metabolism "leneș" lent au de obicei o masă musculară mică față de grăsimea corporală. Aceste persoane aproape întotdeauna au dificultăți în a pierde kilograme de supraponderalitate și, dacă reduc, pierd în greutate relativ repede, chiar dacă totuși vor să slăbească. Orice scădere în greutate cu scăderea în greutate ar trebui să fie neapărat asociată cu întărirea masei musculare în combinație cu exercițiile aerobe.

  1. Feriți-vă de dulciuri [dietă]

  1. Suficient de proteine ​​[dietă]

Proteinele suficiente în dieta zilnică sunt un factor important în pierderea în greutate, care co-determină succesul pierderii în greutate. Majoritatea autorilor recomandă ca proteinele din dieta de reducere să acopere până la 30% din aportul energetic pe tot parcursul zilei - similar cu grăsimile (30%), iar restul vor fi acoperite de carbohidrați (40%). Sursa de proteine ​​ar trebui să fie alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păsările slabe, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoasele și soia.

6. Glucide cu cereale integrale [dietă]

În cazul pâinii, produselor de patiserie, pastelor și orezului, este esențial să se acorde prioritate speciilor de cereale integrale și să se limiteze numărul (pentru mulți oameni, aceasta înseamnă o reducere substanțială a porțiilor obișnuite) din anexe. Alimentele din cereale integrale (spre deosebire de cele obținute din făină albă, măcinată) conțin o cantitate remarcabilă de fibre, care contribuie la o absorbție mai continuă a glucidelor din intestin în fluxul sanguin și le scade indicele glicemic. Cerealele integrale determină fluctuații mai mici ale glicemiei și ale nivelului de insulină și, prin urmare, sunt mai potrivite pentru (nu numai) o dietă de reducere. Cu toate acestea, cantitatea consumată trebuie să fie moderată, în ciuda mărimii cerealelor întregi.

  1. Sprijin și motivație [obiceiuri]

Unele studii s-au concentrat pe aspectele practice ale pierderii în greutate în pierderea în greutate. Pierderea în greutate în grup și utilizarea aplicațiilor informatice speciale care vizează furnizarea de servicii online sub formă de ajutor pentru reducerea dietelor sau a activității fizice contribuie la reducerea cu succes și permanent a supraponderabilității. Acestea pot fi, de exemplu, tabele energetice și nutriționale cu alimente cu posibilitatea de a vă crea propriile meniuri sau aplicații GPS speciale concepute pentru alergători. Astfel de aplicații sunt disponibile și pe tablete și smartphone-uri.

  1. Regim de băut [dietă]

Amintiți-vă că apa se poate satura și ca hrană. Apa ajută, de asemenea, să facă față sentimentelor de foame și gust, care forțează consumul involuntar și incontrolabil în afara meselor principale zilnice (sufocare). Bea mai mult de 2 litri de lichid non-caloric pe zi - este de obicei apă, pentru unii poate fi ceai neîndulcit. Practic, toate regimurile obișnuite de băut trebuie acoperite cu apă non-calorică (băut, masă, izvor, transpirație minerală în timpul transpirației crescute). Băuturile calorice care conțin zaharuri și/sau alcool nu sunt potrivite ca parte a unui regim normal de băut pentru pierderea în greutate, dar uneori ne putem răsfăța cu o cantitate mai mică (dacă ne place). Consumul lor este asociat cu aportul de energie și ar trebui, conform corectitudinii, să îl includeți în aportul dvs. de energie.

  1. Regim și stil de viață [obiceiuri]

Pierderea în greutate cu succes, și în special gestionarea menținerii pe termen lung a unei greutăți corporale sănătoase, este ajutată de: (1) cântărirea regulată și controlul greutății; (2) somn adecvat; (3) mâncare lentă - consumul mesei principale timp de 20 până la 30 de minute induce de obicei o senzație de sațietate chiar și în porții mai mici de alimente și cu un conținut caloric mai scăzut; (4) nu cumpărați mâncare flămândă; (5) fii cu ochii pe „bomba cu calorii” preferată și mai ales dacă știi că nu poți rezista tentației. Aveți întotdeauna la îndemână înlocuitori echivalenți sau cel puțin similari; (6) utilizați farfurii mici care pot conține doar o cantitate mică de alimente. De regulă, acest lucru duce la o reducere a porțiilor de alimente. Singura excepție este legumele - aceasta ar trebui așezată pe o farfurie mare, deoarece este necesar să mâncați 3-5 porții pe zi; (7) stabilirea unor obiective clar definite și realiste, nu numai cele mult dincolo de orizont, ci și cele pe care le puteți atinge mai devreme. Pentru fiecare obiectiv, determinați, de asemenea, orizontul de timp când doriți să atingeți obiectivul și mijloacele prin care doriți să vă atingeți obiectivele; (8) Recompensați-vă în mod regulat pentru fiecare realizare.

  1. Cunoașterea motivează și susține succesul [obiceiuri]

Cunoașterea conținutului energetic și nutrițional al alimentelor și crearea propriilor meniuri cu un conținut calculat de calorii, posibil și proteine ​​și grăsimi, susține succesul. Cei care (mai ales în primele etape ale pierderii în greutate) țin jurnale dietetice și protocoale au, în general, succes în slăbit. Nu numai că promovează autocontrolul și disciplina, dar va permite și o viziune adevărată asupra ta. De obicei nu trebuie să faceți acest lucru pentru o perioadă foarte lungă de timp.