De ce alergătorii (chiar și supra-motivați) ar trebui să includă o zi liberă din alergare în planul lor de antrenament? Și cât de des? Trebuie să faceți o pauză completă sau să includeți sporturi suplimentare? El ne-a răspuns la aceste întrebări alergător și antrenor, Matúš Kovalčík.

Matthew, de ce ar trebui alergătorii să includă o zi liberă în planul de antrenament? Și cât de des?

Toate principiile planificării instruirii depind de mai multe circumstanțe. Depinde de perioada de antrenament în care vă aflați în prezent, de volumul de lucru, de volumul de lucru, de intensitatea muncii etc. Consecința acestor circumstanțe este includerea zilelor gratuite în planuri foarte individual.

Daca esti în perioada pregătitoare, când construiești mai ales o bază aerobă de intensitate redusă sau îți dezvolți abilități de forță și coordonare, așa că acolo o zi liberă nu este atât de necesară. Cu conditia ca planul de antrenament este stabilit în mod rezonabil și adaptat la opțiunile dvs. de timp și fitness.

ziua

În perioada de concurs este deja mai solicitant, unde includeți antrenamente de calitate și exigente într-o măsură mai mare. În această perioadă, ziua liberă sau activitatea de intensitate foarte mică este direct necesară. Există mai multe motive, în primul rând, să fii conștient de faptul că alergătorii își cresc starea resp. performanță în timpul regenerării și nu în timpul antrenamentului. În timpul regenerării sau în timpul zilei libere, au loc diferite procese de adaptare a organismului, care au fost stimulate și începute prin antrenament. Unitățile de antrenament intensiv utilizează o cantitate mare de glicogen muscular (sursă de energie), cantitatea fiind limitată, iar organismul trebuie să-l reînnoiască în mod constant. Recuperarea are loc cu condiția să oferi organismului condiții adecvate - o dietă bogată în carbohidrați complecși și odihnă suficientă.

Fără o zi mai ușoară sau liberă, glicogenul muscular se regenerează mai lent și deficitul său cronic îl poate provoca deteriorarea regenerării și, astfel, performanțe reduse, oboseală și în cel mai rău caz ar putea avea afectează sănătatea ta.

Antrenamentele provocatoare sunt mai mult sau mai puțin inutile dacă nu-i dai corpului tău timp să-și revină suficient ”.

Matthew, cum abordezi „ziua liberă” de la alergare? Faceți o pauză completă sau includeți un alt sport sau regenerare?

„Ținând cont de circumstanțele menționate mai sus, am suficient timp să mă antrenez mai mult, să mă intensific și să urmăresc și să mă regenerez bine. Posibilitatea de a dormi ziua, de a mânca bine și, cel mai important, de a nu fi stresat de munca grea. Din aceste motive Includ ziua timpului liber complet mai ales în săptămâna în care „acordez” cursele importante și planificate mai mult timp pentru a completa suficient rezervele de glicogen lipsă.

În timpul pregătirii pentru cursă, prefer zilele foarte ușoare, activități de intensitate redusă (când folosesc mai multe grăsimi ca sursă de energie și astfel economisesc glicogenul muscular). Alternativ, într-o zi, când nu alerg Tind să includ și înotul, eventual ciclism ușor și mă duc o dată pe săptămână unui fizioterapeut pentru un masaj.

Nu este important să te antrenezi mult, ci eficient. 😊 „