Dacă încercați să vă maximizați calitatea somnului și, astfel, să vă creșteți abilitățile regenerative, trebuie să vă concentrați asupra melatoninei!

De asemenea, puteți crește nivelul melatoninei destul de natural. Dacă sunteți interesat, să aruncăm o privire câteva trucuri simple Cum să o facă!

Ce este mai exact melatonina

Melatonina este alcătuită din serotonină [1] în creierul mediu - parte a structurilor cerebrale conectate la capătul superior al trunchiului cerebral, în special epitala, care include glanda pineală, care este formată din celule numite pinealocite. Pe lângă pinealocite, glanda pineală constă din celule gliale și material calcificat, a cărui cantitate este vârstă crește și astfel producția efectivă de melatonină scade [2]. Conform ultimelor studii, însă Melatonina este produsă și de toate celulele corpului nostru. Cu toate acestea, melatonina produsă de celulele din afara glandei pineale nu pătrunde în sânge și motivul producției celulare efective de melatonină nu a fost încă pe deplin elucidat [3].

Dar melatonina nu este doar hormonul somnului, și eu antioxidant foarte puternic, scade nivelurile de cortizol (hormonul stresului), crește nivelul natural al hormonului de creștere, reglează ritmul circadian și are multe alte beneficii.

propria

Puteți citi mai multe despre melatonină ca atare în articolul nostru: Melatonina, un hormon nu doar pentru somn.

Să vedem acum regulile de bază care vă vor ajuta să vă creșteți propria producție de melatonină sau cel puțin să preveniți blocarea producției sale naturale în corpul nostru.

Melatonina desatoro

1) Blocați componenta de lumină albastră

Multe electronice, inclusiv telefoane mobile și televizoare, emit lumină cu o componentă albastră de pe afișaje. Același lucru este valabil și pentru becurile și LED-urile moderne. Această componentă albastră a luminii trimite semnale false creierului că este încă zi, și astfel oprește eliberarea melatoninei. Soluția este, de exemplu, să porți ochelari blocând lumina albastră, înlocuirea iluminatului cu becuri speciale cu spectru reglabil, comutarea dispozitivelor dvs. (TV, telefoane mobile, tablete.) la modul tura de noapte, popr. modul roșu. Componenta albastră a luminii trebuie blocată pentru un efect maxim ideal cu 3 ore înainte de culcare.

2) Răsfățați-vă cu soarele dimineața

Lumina solară ajută la producerea serotoninei, un precursor al melatoninei. Expunerea la lumina soarelui, mai ales dimineața, ajuta organismul sa produca serotonina și, în plus, soarele dimineții ne ajută să ne sincronizăm ceasurile interne. Evoluția a adaptat omul și procesele sale biochimice pentru a fi conduse de activitatea solară. Soarele ne-a pus ceasurile interne de la începutul existenței noastre. Și nu degeaba se spune că acolo unde soarele nu merge, merge un medic.

3) Consumați alimente bogate în melatonină naturală

O sursă de melatonină naturală este Cireș cireș (Prunus Cerasus). A fost efectuat un studiu științific în care unui grup de voluntari i s-a administrat un extract de cireșe, iar altor două grupuri de control li s-a administrat un placebo. În grupul care ia extractul nivelurile de melatonină au fost semnificativ crescute, în timp ce nu a existat nicio modificare în cele două grupuri de control. [5].

Un alt studiu a fost realizat cu voluntari care suferă de insomnie - vârstnici. Și aici, studiul a arătat un efect pozitiv asupra nivelurilor de melotonină [6].

Utilizarea melatoninei sintetice nu este recomandată persoanelor sub 60 de ani. El suprimă propria creație. După anii șaizeci, producția de auto-melatonină este suprimată și saturația cu melatonină sintetică nu mai provoacă astfel de daune ca la persoanele mai tinere, la care saturația cu melatonină sintetică suprimă producția de auto-melatonină. Cu toate acestea, melatonina în formă naturală, pe de altă parte, promovează formarea propriei sale melatonine. Mulțumim nostru știri poți încerca efectul direct asupra ta. Cu toate acestea, persoanele cu vârsta peste 60 de ani își pot susține și melatonina într-un mod natural, dar au și o a doua opțiune, și anume suplimentarea melatoninei sintetice.

Roșiile, strugurii, dar au nevoie și de migdale, zmeură, nuci, fructe de padure goji. toti alimentele cresc nivelul melatoninei naturale [7].

4) Consumați alimente bogate în triptofan

Triptofanul este un aminoacid esențial și este unul dintre precursorii producției de melatonină [8]. Așadar, răsfățați-vă cu semințe de dovleac, tofu, pui, migdale, arahide, brânză de vaci sau chiar iaurt în timpul zilei [10].

5) La începutul serii, evitați cofeina

Dacă aveți obiceiul de a bea cafea sau ceai seara, poate fi pentru glanda pineală mare ajutor trecerea la apă. Multe studii arată că cofeina are un efect negativ pentru producția de melatonină [9].

Cofeina are un timp de înjumătățire de 8 ore. Aceasta înseamnă că, dacă luați 100 mg de cofeină la 16:00, 50 mg vor funcționa în continuare pe corpul dvs. la 2 dimineața. Nu înseamnă că nu vei dormi, dar da acțiunea cofeinei perturbă arhitectura somnului tău.

6) Dormi în întuneric

În loc de diferite lumini care să ajute la orientarea în dormitor, diode și afișaje, încercați să vă transformați dormitorul temniță întunecată. Cu cât mai puțină lumină te pătrunde în timpul somnului, cu atât relaxarea și regenerarea mai profundă le vei obține. Prin urmare, scoateți cantitatea maximă de electronice din dormitor și încercați-l cu perdele, de exemplu reduce cantitatea de lumină care intră în dormitor din exterior. O altă opțiune este, de asemenea, purtarea măști de dormit.

7) Nu vă stresați înainte de culcare

Deși stresul nu poate fi întotdeauna evitat, încearcă să te bucuri de serile tale și nu te stresa. Stresul și nivelurile ridicate asociate de cortizol (hormonul stresului) au un efect foarte negativ asupra secreției de melatonină [12].

8) Liniștește-te prin meditație sau rugăciune

Dacă reușești calmează mintea, îi dai cel mai bun semnal că merge și ce vrei de la ea. Meditația devreme seara este o modalitate ideală de a obține calm și relaxare. Creierul nostru va răspunde la o minte calmă și liniștită doar prin eliberarea de melatonină [11].

Încearcă să-ți iei un moment pentru tine, să stai confortabil și sări peste toate gândurile care ți s-au așezat în creier într-o zi. Și gândește-te doar la respirația ta.

9) Aveți o cadă cu hidromasaj

Acest punct este legat și de stres. Pot să mă răsfăț cu o baie fierbinte reducerea cortizolului promovând astfel producția de melatonină. În plus, baia fierbinte ajută în mod natural corpul să se simtă obosit și astfel îl stimulează să doarmă.

10) Eliminați radiațiile electromagnetice și Wi-Fi în dormitor

Câmpul electromagnetic este radiat de toate dispozitivele electronice. Această radiație trece prin corpul uman și astfel crește frecvența naturală la care vibrează celulele umane. Acest lucru previne „calmarea” și regenerarea lor [4] și, prin urmare, sunt generate informații distorsionate, iar producția de melatonină nu este optimă. Deci, evitați să dormiți cu un telefon mobil sub pernă (este ideal să opriți complet telefonul mobil sau cel puțin să îl puneți în modul zbor), Router Wi-Fi activat și cantitatea de electronice inutile care aparține în camera de zi, dar nu în sanctuarul regenerării voastre.

Concluzie:

Metodele care susțin producerea propriei mele melatonine sunt simple și în același timp naturale. Practic noi încurajează lucruri cu care generațiile strămoșilor noștri erau obișnuiți și pe care le considerau complet naturale. De milenii, oamenii s-au obișnuit să-și suprime activitățile după apusul soarelui, să strălucească cu ajutorul focului (nu are o componentă albastră a luminii), să doarmă fără lumini în întuneric complet și să se ridice cu zorii dimineții. În același timp, în istoria noastră, ei nu au fost niciodată expuși la miliarde de ori mai mari radiații electromagnetice decât sunt naturale, produse de pământ și prin radiații cosmice.

Timpurile moderne ignoră complet aceste principii, la care suntem adaptați evolutiv, iar consecințele acestei acțiuni pot fi văzute practic peste tot în populația noastră. Făcând acest lucru, folosirea corpurilor noastre în luptă ajută melatonina, un hormon al somnului, dar și cel mai puternic antioxidant nu există știință.