Dieta, reglarea dietei sau, pe de altă parte, supraalimentarea, foamea, consumul neregulat de alimente nesănătoase. Două opuse care nu merg împreună.

reguli

Dar unde este centrul care poate fi gestionat pentru o lungă perioadă de timp și care este mai mult sau mai puțin sigur, acesta duce la defalcarea depozitelor de grăsime și la întreținerea și construirea masei musculare?

Încerc să le explic clienților mei că nicio extremă nu este corectă și sănătoasă, indiferent dacă este vorba de dietă sau de a câștiga sau de a mânca excesiv. Dar găsirea echilibrului necesită timp, observarea ta. Dar pentru a accelera acest proces, vă ofer câteva reguli și sfaturi despre cum să vă orientați în direcția corectă. Încercați să țineți cont de aceste sfaturi cât mai mult posibil.

Deci, aici le aveți, 10 sfaturi pentru o nutriție sănătoasă corectă:

1. Mănâncă la fiecare 2-3 ore

O regulă puțin veche, dar încă actuală. Și chiar funcționează. Dacă o faci până acum, este ideal, dar nu trebuie să te concentrezi de fiecare dată pe mese cu drepturi depline, tot ce trebuie să faci este să consumi 6-8 mese pe zi care respectă celelalte reguli enumerate mai jos.

2. Mănâncă proteine ​​complexe și slabe de fiecare dată când mănânci

Mănâncă ceva care a fost un animal sau care provine de la un animal. Desigur, dacă sunteți vegetarian, puteți omite în siguranță această regulă. Sau, ca vegetarian, încercați să consumați produse de origine animală - brânză de vaci, ouă, .

3. Mănâncă legume cât mai mult posibil

Există un adevăr - pe lângă proteinele complexe și sărace, ar trebui să mănânci legume de fiecare dată când ai timp să mănânci. De asemenea, vă puteți răsfăța ocazional cu o bucată de fruct pentru a vă diversifica meniul. Mănâncă legume cât mai proaspete.

4. Mănâncă carbohidrați numai atunci când merită

Dar nu toți carbohidrații pe termen nelimitat. Concentrați-vă în principal pe fructe și legume atunci când vine vorba de aportul de carbohidrați. Și dacă doriți să consumați carbohidrați, în afară de fructe și legume - zaharuri, siropuri, orez, paste, cartofi, pâine. deci nu ezitați să le răsfățați, dar numai după ce ați efectuat o activitate fizică mai intensă. Prea mulți carbohidrați fără compensarea mișcării pot duce la complicații grave de sănătate. Prin urmare, consumați carbohidrați ca recompensă pentru exercițiile fizice bune, deoarece organismul tolerează cel mai bine carbohidrații după exerciții.

În restul zilei, încercați să mâncați proteine, legume și fructe sărace.

5. Invata sa iubesti grasimile sanatoase

Există alte trei grăsimi - saturate, mononesaturate și polinesaturate. Vă rugăm să uitați de vechea regulă: consumul de grăsime duce la depozitarea acestuia în corp.

Trebuie să mănânci grăsimi. Cel mai bine este să mănânci toate cele trei tipuri de grăsime în fiecare zi - în mod ideal în aceeași proporție. Acest lucru vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea și chiar pierde excesul de grăsime din corp.

Trageți grăsimi saturate din surse animale precum untul, dar și ulei de cocos sau untură. Grăsimile mononesaturate ar trebui să provină din nuci, măsline, ulei de măsline. Și grăsimile dvs. polinesaturate ar trebui să fie făcute din ulei de in, ulei de pește și nuci amestecate.

6. Limitați aportul de băuturi calorii - inclusiv sucuri de fructe

De fapt, toate băuturile dvs. ar trebui să provină din surse non-calorice - apa pură este ideală. Sucul de fructe, băuturile alcoolice și limonadele - toate trebuie să scape de dieta zilnică. Deci cea mai bună alegere este apa pură sau ceaiul verde.

7. Concentrați-vă pe alimente întregi

Majoritatea veniturilor dvs. ar trebui să provină din alimente întregi. Uneori puteți include și alimente parțial procesate, dar cea mai bună alegere sunt alimentele proaspete neprelucrate, unde știți ce conține, ce vă puteți aștepta de la ele și știți că veți obține cea mai mare valoare nutritivă de la ele.

8. Răsfățați-vă cu 10% din mâncarea „proastă”

Regulile pot părea prea dificile pentru unii, dar nimic nu este atât de rău pe cât arată. Există un lucru: respectarea 100% a regulilor nutriționale nu este necesară. Diferența de rezultate între aderarea de 90% la programul dvs. de nutriție și aderența de 100% este neglijabilă. Deci putem deduce pentru aceasta: 10% - aceasta este valoarea alimentelor pe care le putem încălca regulile - mâncarea pe care o vom dori. Asigurați-vă că o numărați bine. 10% din timp înseamnă de fapt prin exemplu: vei mânca 6 mese pe zi timp de 7 zile pe săptămână - adică 42 de mese. 10% din 42 este de aproximativ 4. Rezultă că ai voie să „rupi” aproximativ 4 mese în fiecare săptămână.

9. Elaborați strategii de preparare a alimentelor

Cu cât vă ocupați mai mult de mâncare și de prepararea acesteia, cu atât veți fi mai competenți în pregătire. Dar nu uitați să verificați întotdeauna regulile de mai sus pentru a vedea dacă sunt neglijate în raționalizarea treptată a preparatului alimentar.

10. Adăugați tipuri specifice de alimente în dieta dumneavoastră

În timpul săptămânii, majoritatea dintre noi suntem suficient de ocupați pentru a face față gusturilor încă gourmet pentru a face mâncarea cât mai delicioasă posibil. Adesea este suficient pentru noi că mâncarea este și nu mai este nevoie de nimic. Dar, uneori, adăugați un alt gust specific, în weekend, jucați-vă mai mult cu mâncarea, căutați în magazine alte gusturi. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți într-un stil de viață sănătos mult timp.