Alergatul a devenit parte a multor slovaci. Alergarea regulată are diferite efecte pozitive pentru corpul nostru, atâta timp cât nu este exagerată și este o formă sănătoasă și sigură de alergare. La această tendință s-au adaptat și diverse activități sociale.

michael

. Cea mai obișnuită formă este diferitele maratoane cu subtitrare socială diferită. Alergarea în grupuri într-un grup pentru o cauză bună este deja o doză adecvată de motivație. Dar trebuie să fii atent dacă nu ești antrenat și ai de gând să alergi un maraton. Este necesar să treci printr-o anumită pregătire cel puțin ușoară, indiferent dacă este antrenament sau dietă.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să treceți nevătămat prin primul dvs. maraton, cu un sentiment de bunăstare, pentru a ajuta și a ajuta pe cineva:

1. Oferă-ți ceea ce iubești

În seara dinaintea cursei, delectați-vă cu mâncarea care vă place cel mai mult și despre care știți că vă face bine. Scopul unei astfel de mese este să fie bogat în carbohidrați, deci ar putea fi, de exemplu, paste, orez, pâine, cartofi. Această masă vă va asigura că glucidele conținute în masă vă furnizează energie fie în ficat, fie direct în mușchi sub formă de glicogen. Această energie va fi gata să ardă a doua zi, ceva de genul benzinei în rezervorul unei mașini. La fel cum nu este posibil să porniți motorul mașinii cu un rezervor gol, mușchii nu vor funcționa corect și eficient fără energie și veți simți oboseală rapidă și performanțe reduse fără ea.

2. Nu mânca prea târziu înainte de culcare

Cina pentru a-ți umple energia este importantă, dar asigură-te că a mânca o astfel de masă nu este prea aproape de somn. Încercați să vă planificați cina cu mult timp în avans. Trebuie să-i dai corpului tău timp să se odihnească și să nu pierzi timpul petrecând mâncarea. Dacă mănânci prea târziu, îți vei tulbura somnul liniștit și te vei trezi dimineața obosit și insuficient pregătit pentru un maraton.

3. Ia și carbohidrați la micul dejun

La fel ca noaptea, corpul se pregătește pentru un maraton în timpul regenerării și al unei alimentații adecvate, așa că micul dejun este o modalitate de a vă asigura că performanța nu este redusă în timpul cursei. Alegeți mese și produse standard cu carbohidrați adecvate pentru suplimentarea energetică, cum ar fi diverse fulgi de ovăz, pâine prăjită, cereale, sucuri de fructe și altele asemenea.

4. Reduceți aportul de grăsimi și fibre

Mențineți aportul de grăsimi și fibre la un nivel minim înainte de cursă. Metabolizarea grăsimilor este mai dificil de procesat și fibrele pot provoca, de asemenea, dureri de stomac în timpul cheltuielilor mai mari.

5. Încearcă să te hidratezi înainte de cursă

Nu neglijați regimul de băut înainte de începerea cursei - beți des și cu înghițituri mici. Deshidratarea poate avea un efect negativ asupra performanței dvs. atletice.

6. Luați ceva cu voi pentru a vă umple energia

După cum sa menționat deja - corpurile noastre sunt ca mașinile - nu funcționează fără energie. Chiar dacă vă furnizați corpul cu suficienți nutrienți înainte de maraton, este posibil să pierdeți aceste rezerve de energie în timpul cursei. Așadar, concentrați-vă pe consumul ocazional al unor carbohidrați în timpul cursei - pentru a evita senzația de oboseală. Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați este individuală, dacă ești un alergător mai rapid, poți mânca puțin mai mult decât dacă ai fi semnificativ mai lent. Aportul de carbohidrați variază de la 30 la 60 de grame consumate într-o oră.

7. Bea puțin, dar des

Nu uitați să beți în timpul cursei, dar nu beți mult dintr-o dată. Împărțiți doza de apă în mai multe părți mici.

8. Nu uitați să vă rehidratați și să vă recuperați din cursă

Odată ce ai trecut linia de sosire, încearcă să te calmezi și să completezi lichide cât mai curând posibil. Consumați câteva grame și carbohidrați simpli - ceva dulce, adăugați o anumită cantitate de electroliți la băutură după cursă. Acest lucru vă va recupera perfect și vă va hidrata.

9. Nu uitați de proteine

Pentru performanțe maxime, încercați să completați și să hrăniți corpul cu o zi înainte de cursă cu o anumită cantitate de proteine ​​din surse de calitate precum carne și ouă, iar după cursă ar fi ideal să completați corpul cu o băutură din zer.

10. Răsfățați-vă cu mâncarea care vă place cel mai mult

În seara de după cursă, puteți mânca în siguranță mâncarea preferată care vă place cel mai mult. Ideal ar fi să aibă o proporție mai mare de carbohidrați, dar vă voi lăsa alegerea și gustul. Aceasta va fi pentru dvs. ca o recompensă pentru performanța pe care ați dat-o la cursă.