Sunteți conștienți de toate sursele de proteine ​​din legume care există acolo? Știți chiar că legumele au proteine ​​în ele? Am știut întotdeauna că sunt pline de fibre și vitamine, dar mi-a luat ceva timp să-mi dau seama că legumele au și proteine. Poate pentru că legumele proaspete nu au venit cu o etichetă nutrițională care să se lipească de ele.

Deci, indiferent dacă este vorba de o legumă vegetariană, vegană sau pur și simplu sănătoasă, puteți face un supliment proteic excelent pentru farfuria zilnică.

Descoperiți 10 proteine ​​vegetale energetice + cum să le preparați delicioase delicioase!

proteine

Fotografie printr-o perspectivă comestibilă

Să aruncăm o privire și să vorbim despre aceste surse gustoase de proteine ​​vegetale, începând cu unul dintre preferatele mele, Broccoli.

brocoli

Broccoli vine în 2,6 grame de proteine ​​per cană, este umplut cu vitamina C și are doar 30 de calorii pe porție. Dacă sunteți ca mine, puteți mânca 2 cani bune de broccoli într-o singură ședință, ceea ce vă va oferi 5,2 grame de proteine ​​și doar 60 de calorii. Deși nu toată lumea este o dragă de broccoli, cred că metoda de preparare are mult de-a face cu ea.

Metoda simplă de gătit: De fapt, știu să gătesc și să fierb broccoli, dar nu este pentru toată lumea. În schimb, încercați să coaceți broccoli pe o foaie de copt cu cuptorul setat la 375 F. Întoarceți câteva căni cu ghee topit, ulei de cocos nerafinat sau ulei de avocado rafinat. Adăugați sare, piper și poate scuturați pudra de usturoi. Coaceți timp de 25 până la 35 de minute până când marginile încep să devină maro auriu. Apoi puneți-l.

sparanghel

Sparanghelul urmărește 4, 8 grame de proteine ​​și 36 de calorii pentru doar 12 sulițe. Dacă mâncați tofu, carne sau alte proteine ​​majore, sparanghelul vă va întări în plus, fără a fi nevoie să mâncați o movilă imensă.

Metoda simplă de gătit: Vă puteți bucura de sparanghel în multe moduri diferite. În loc să gătiți sau să fierbeți sparanghelul, coaceți-l în cuptor, întindeți-l într-o tigaie sau curățați-l afară. De obicei, doriți să tigați uleiul într-o tigaie sau sparanghel, păstrați-l pe foc mediu și gătiți până când este ușor aburit sau maro auriu. Condimentați după cum doriți!

* Consultați această postare, Rețete de sparanghel rapide și ușoare, pentru trei idei de pregătire mai ușoare și gustoase!

Kale este o altă legumă care este încărcată cu proteine. Dacă faceți o salată de kale, doar 2 căni de kale vor adăuga 5, 8 grame de proteine ​​în castron. Veți găsi, de asemenea, 266% din necesarul zilnic de vitamina A în 2 cești de varză, 268% din vitamina C și 20% din necesarul zilnic de calciu.

Crezi că există calciu în alte alimente decât produsele lactate? DA! Kale este cu adevărat magic.

Metoda simplă de gătit: Când pregătiți varza pentru a fi folosită în salată, veți dori să spălați și să uscați bine frunzele. Curățați frunzele din tulpini și apoi întindeți-le cu uleiul preferat de salată. (Îmi place uleiul de cânepă chiar acum!) Masați uleiul în frunze și apoi puneți o picură acidă, cum ar fi oțet de mere sau suc de lămâie. De obicei, îmi păstrez uleiul și acidul 1: 1, dar dacă este prea acid, adăugați puțin mai mult ulei. Congelarea mierii sau a siropului de arțar (spune la revedere de la acid) adaugă doar un indiciu de dulceață pentru a înmuia acidul. De asemenea, puteți pregăti un pansament preparat sau de casă și puteți masa în frunze și apoi adăugați orice alte topping-uri pe care le alegeți.

anghinare

Anghinarea are o valoare nutritivă care te va surprinde, de asemenea. Doar 1 anghinare medie îți va oferi 4,2 grame de proteine ​​și 7 grame de fibre cu doar 60 de calorii.

Metoda simplă de gătit: Încercați să adăugați anghinare la alte paste, pizza sau salată pentru a obține o proteină și fibre frumoase.

Ciuperci Portobella

Ciupercile Portobella nu sunt încărcate cu proteine, dar 1 portobella vă va aduce 2 grame de proteine ​​și doar 20 de calorii. Nu este o friptură, dar încă se adaugă!

Metoda simplă de gătit: Dacă doriți să adăugați și mai multe proteine ​​la portobella, încercați să prăjiți sau să grătiți ciuperca și apoi să o umpleți cu un amestec simplu de quinoa și fasole. Veți fi umplut cu proteine ​​în cel mai scurt timp!

Mazăre

Mazărea verde este o altă sursă minunată de proteine ​​vegetale. În doar 1 cană veți găsi 8 grame de proteine ​​și 7 grame de fibre. Deși este greu să găsești mazăre proaspătă în magazinul alimentar, mazărea congelată este totuși o alegere excelentă!

Metoda simplă de gătit: Uitați de gătit sau de mazărea cu microunde și spălați-le cu unt și sare. În schimb, încercați această metodă super ușoară și gustoasă care vă va arăta mazărea într-o lumină cu totul nouă. Mai întâi dezghețați 2 căni de mazăre într-un castron sau clătiți-le cu apă caldă printr-o sită. Tăiați 1 cățel mic de usturoi. Încălziți tigaia până la stratul de mijloc (îmi place să folosesc fontă) și adăugați o stropi bună de ulei de măsline în tigaie. Adăugați mazărea în tigaie, amestecând în fiecare minut sau cam așa până când aurul începe să se rumenească. Se adaugă usturoiul și se fierbe încă 1-2 minute. Se adaugă o stropire bună de sare, piper și o strângere puternică de lămâie. Deasupra cu brânză parmezană proaspăt rasă și sunteți gata!

spanac

Spanacul primește 2 grame de proteine ​​pe 2 căni de spanac crud și 5 grame de proteine ​​pe 1 cană de spanac copt. În timp ce vă acumulați pe spanac, veți mânca și multe fibre, fier, calciu, vitamina A și magneziu. Este cu siguranță o centrală nutritivă!

Metoda simplă de gătit: O modalitate de a încorpora spanacul în masa zilnică este netedă! La prima vedere, poate părea ciudat, dar adăugarea a 2 cani de spanac la smoothie-uri este foarte ușoară și nu o vei gusta deloc! Asigurați-vă că blenderul este pentru lucru. Smooth-ul meu „verde” preferat este cu 1-2 linguri de unt de arahide, 1 banană congelată, 1 cană de lapte de migdale și 2 cani de spanac. Bine atunci!

În timp ce legumele ar putea să nu fie suficiente ca singură sursă de proteine, ele sunt cu siguranță un excelent plus pentru creșterea consumului de proteine ​​la fiecare masă.