burtica

Grozav Teste

SUPER TEST! Ce încearcă să-ți spună îngerii tăi păzitori în aceste zile?

popular de pe web

IUBESC sau URĂSC ASTA

Penelope Cruz

Dacă vrei să ai un corp ca o păstăi, trebuie să te uiți la tine. Nu este complicat, doar câteva momente de antrenament onest și suficientă doză de voință pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, efectul rezultat garantează că veți uita imediat de supraalimentarea regulată.

Îndepărtați rezistența
Dintre toate exercițiile de întărire, cele pentru mușchii abdominali sunt printre cele mai urate. Pot exista mai mulți factori. Calitatea mușchilor din abdomen aparține grupului de sportivi foarte slabi din grupul celor foarte slabi, astfel încât performanța diverselor basculante poate lua femeia în mod corespunzător. Abdominalele sunt unul dintre cele mai dificile exerciții, deci nu există niciun motiv să le iubim.

În plus, pentru ca abdomenul să capete forme ferme, subțiri, este necesar să efectuați exerciții de întărire într-un număr mare de repetări și, de preferință, în fiecare zi. A face ceva obositor violent zi de zi nu este deloc distractiv. Dar vrei să ai un stomac plat cu tablete care se apropie, nu-i așa? Așa că este timpul să vă schimbați atitudinea, pentru că într-adevăr vă ajută. Și vă vom oferi instrucțiuni precise.

Evitați greșelile
Greșeala de bază este să presupui că vei câștiga mușchi de calitate în abdomen efectuând doar un singur tip de exercițiu. Pentru ca organismul să nu cadă într-un stereotip, trebuie să îi oferiți în permanență noi stimuli. Prin urmare, veți aplica procedura tactică de schimbare constantă și la nivelul abdomenului. Cu toate acestea, orice efort va fi în zadar, cu excepția cazului în care vă exersați corect din punct de vedere tehnic.

O greșeală obișnuită în întărirea abdomenului este implicarea insuficientă a mușchilor părții date și întinderea trunchiului prin forța gâtului sau a brațelor. Rezultatul este o stare neschimbată a abdomenului și un mușchi uriaș în gât. Pentru a preveni acest lucru, acordați o atenție deosebită muncii mușchilor abdominali și efectuați numai până când sunteți în control. Dacă vă depășiți limita, mișcarea va fi efectuată de o altă parte a corpului menționată.

De 20 de ori mușchiul abdominal drept
Prima parte a antrenamentului va fi întărirea mușchiului drept abdominal, adică a abdomenului pe toată lungimea sa. Așezați-vă pe spate, așezați picioarele la lățimea șoldului și îndoiți ușor genunchii doar cu tocurile sprijinite pe pământ. Ștergeți-vă mâinile, împletiți-vă palmele și puneți capul astfel. Ridicați mâinile, capul și partea superioară a spatelui deasupra saltelei în același timp și trageți mai sus cu expirația. Rămâneți la retragere maximă câteva secunde și reveniți cu o respirație chiar deasupra solului.

Important: Aveți grijă să nu împingeți partea încrucișată a spatelui în tampon tot timpul, să nu ondulați partea superioară a spatelui și să nu trageți bărbia spre piept, care îndreaptă oblic spre tavan.

Important: Coatele rămân deschise pe tot parcursul exercițiului, acest lucru va ajuta la izolarea muncii abdomenului superior.

De 20 de ori musculatura abdominală oblică
Rămâi pe același pat, deoarece exercițiul pentru mușchii oblici abdominali se va baza pe cel anterior. Singura diferență este că, atunci când vă deplasați în sus, vă întoarceți și trageți alternativ brațul spre genunchiul opus. Cu inspirația te întorci în centru și cu expirația te transferi în cealaltă parte.

Important: Rețineți că umărul este atras spre genunchi, nu spre cot. Abia atunci mușchii abdominali oblici pot fi cuplați pe deplin, așa că țineți coatele în spate.

De 20 de ori partea de mijloc a abdomenului
Culcat ambele picioare în aer în timp ce stai întins pe spate. Aveți la dispoziție două variante: picioarele vor fi îndoite la unghi drept în articulația genunchiului și șoldului sau complet întinse perpendicular pe trunchi. În acest caz, munca trunchiului și implicarea activă a mușchilor situați în părțile medii ale abdomenului sunt esențiale. Brațele rămân îndoite și, la fel ca atunci când întăriți partea superioară, efectuați tragerea în sus.

Important: Fii atent la picioare. Genunchii sunt aliniați cu șoldurile, nu cad în piept.

De 20 de ori abdomenul inferior
Ai în față ultimul exercițiu din seria abdomenului, dar în același timp cel mai solicitant. Calitatea mușchilor din părțile inferioare este de obicei slabă, cu atât este mai dificil să efectuați corect exercițiul. În funcție de modul în care ați efectuat exercițiul anterior, păstrați picioarele îndoite sau întinse una peste alta. Așezați ambele mâini pe un covor de-a lungul corpului sau așezați palmele sub fese. Scopul tău este să ridici coccisul deasupra solului prin angajarea mușchilor abdomenului inferior. Expiră în sus, rămâi câteva secunde și apoi eliberezi încet cu respirația.

Important: Acest exercițiu se efectuează numai într-o mică măsură, orice leagăn la înălțime este, prin urmare, complet inutil și periculos din punctul de vedere al unui spate sănătos.