pași

Cum să slăbești după 40 de ani - Ți se pare familiar? - „Am peste 40 de ani și fac mișcare regulată. Mănânc o dietă sănătoasă echilibrată și nu voi ceda la desert nici măcar la sărbătorile de familie. Dar, în ciuda acestui lucru și a tuturor eforturilor mele, nu pot scăpa de kilogramele în plus ".

Nu ești în același lucru. Odată cu creșterea anilor scade capacitatea de a scăpa de kilogramele nedorite. Nu mai este atât de ușor, nu este suficient să reglați ușor dieta sau să adăugați exerciții suplimentare. De la împlinirea a 30 de ani, corpul tău a pierdut în medie 230 de grame de masă musculară în fiecare an. Cum poate afecta pierderea musculară imposibilitatea de a pierde kilograme în plus?

Cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât funcționează mai lent metabolismul tău. Mai mult mușchi înseamnă, de asemenea, o arsură mai bună. În general, ceea ce a funcționat și ce ți-ai putea permite să mănânci în treizeci de ani, în vârstă de 40 de ani, vor fi depozitate în depozitele de grăsimi. Cu toate acestea, nu s-a terminat tot „timpul slab”.

Citiți mai departe 6 pași de bază pentru a reduce greutatea chiar la această vârstă frumoasă.

1. Concentrați-vă asupra proceselor metabolice și a stării hormonale.

Înainte de a încerca toate dietele posibile și exerciții fizice, asigurați-vă că nu se întâmplă ceva în corpul vostru care vă poate afecta în mod semnificativ metabolismul sau nivelul hormonilor.

Știați că 1 din 5 persoane în vârstă de 40 de ani au probleme cu tiroida care au un efect direct asupra creșterii și pierderii în greutate?

Glanda tiroidă este principalul regulator al metabolismului dumneavoastră. Orice afecțiune în afara valorilor normale ale hormonilor tiroidieni (hiper sau hipotiroidism) are un efect semnificativ nu numai asupra greutății, dar și alte simptome sunt strâns legate de aceasta, cum ar fi:

  • oboseală excesivă
  • subțierea părului
  • piele uscată și păr uscat fragil
  • tensiune arterială crescută
  • colesterol ridicat.

Nu vă mirați de alte modificări hormonale prin care trece corpul dumneavoastră - de exemplu, perimenopauza poate apărea după 40 de ani. De asemenea dominanta estrogenilor, dezechilibre ale cortizolului, leptinei și insulinei poate întrerupe pierderea în greutate.

2. Antrenamentul de forță de cel puțin 3 ori pe săptămână

Amintiți-vă că cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât funcționează mai bine metabolismul? Pe măsură ce mușchiul crește, crește și metabolismul în repaus, astfel încât să arzi mai bine în timp ce te relaxezi - și de asta ai nevoie! Dacă ați evitat până acum toate acele mașini mari și exerciții cu gantere în sală, este timpul să întrebați antrenorul/partenerul cum funcționează. Nu numai că doriți să explicați problemele tehnice, dar, mai presus de toate, întrebați ce parte a corpului ocupă, ce beneficii veți vedea în timp atunci când veți fi realizat corect. În săli de sport veți găsi oameni de diferite vârste și greutăți, nu vă faceți griji sau nu fiți prejudiciați că nu vă veți potrivi acolo. Un instructor cu experiență vă va stabili nivelul potrivit.

Cu toate acestea, puteți face antrenament de forță tot din confortul casei. În zilele noastre, există multe videoclipuri instructive cu exerciții pe internet, unde antrenorii profesioniști vă vor însoți pas cu pas, explicând tipurile de exerciții, beneficiile acestora. Pentru început, nu aveți nevoie decât de câteva gantere, un saltea, o cunoaștere de bază a termenilor în limbi străine (de ex. Antrenament de forță) și dorința și voința de a începe. Dacă ți-e frică să ridici greutăți mari și dacă nu ai nici măcar una acasă, pariază pe exercițiu cu propria greutate - mânere, aruncări, genuflexiuni, scânduri.

Dacă practicați acest tip de antrenament timp de cel puțin 20 de minute de 3 ori pe săptămână, cu siguranță vă veți acumula suficient mușchi, care vă va menține activ metabolismul de odihnă pentru o lungă perioadă de timp.

3. Încercați HIIT

Înalt antrenament intensiv la intervale (Antrenamentul cu intensitate ridicată) este un exercițiu bazat pe alternarea unui interval de activitate intensă și un interval de odihnă. La primul interval intens, trebuie să depuneți un efort fizic maxim într-un timp scurt, concentrându-vă pe performanță. Este urmat de un scurt moment de recuperare (expirație, calmare). În timpul fazei active, ritmul cardiac crește semnificativ, arzând, corpul primește multe impulsuri pentru a începe metabolismul, funcționează mai greu, dar nu mai mult.

Dacă ați făcut în principal antrenamente cardio, alergați sau utilizați un antrenor eliptic, vă va fi ușor să încorporați HIIT în aceste activități fizice - pur și simplu veți obține câteva perioade regulate de exerciții la ritmul maxim. Cercetările au arătat că acest mod îmbunătățit de formare arzi calorii mult mai eficient.

4. Mănâncă alimente curate, bogate în proteine.

A mânca corect nu înseamnă doar asta Evitați mâncarea nedorită. Trebuie să alegeți alimente curate și sănătoase, care vor ajuta la scăderea în greutate. Grăsimile sănătoase care se găsesc în uleiul de măsline, avocado, nuci nu numai că îți hrănesc corpul, dar și te părăsesc simțindu-mă mai plin - Nu ai tendința de a mânca excesiv. Dacă includeți proteine ​​sănătoase în dietă - ouă, somon - veți avea o senzație mai lungă de sațietate, iar mușchii dvs. vor primi nutriția corectă chiar și după exerciții solicitante, cum ar fi antrenamentul de forță sau HIIT. O mână de nuci sau migdale preia explozii neașteptate de foame, pe care le poți lua cu tine practic peste tot. Și în plus, ei vă vor furniza proteine ​​sănătoase, grăsimi a fibră, vei suporta fără păcat până la următoarea masă.

5. Detoxifică-ți în mod natural și ușor corpul

Unii oameni recunosc posturile și tratamentele săptămânale de curățare ca un mijloc de a pierde în greutate. Cu toate acestea, adevărul este că corpul tău este pregătit proces natural de detoxifiere, pe care îl puteți începe dacă stăpâniți aceste 2 obiceiuri:

  1. Bea multa apa. Apa de lămâie este excelentă deoarece lămâia alcalinizează mediul intern și conține fibre solubile de pectină, care sunt implicate în tratamentul digestiei și eliminarea toxinelor din organism.
  2. Adăugați alimente fermentate în dieta dumneavoastră - varza murata, legume murate, iaurt grecesc, kimchi, kombucha. Acestea cresc numărul de bacterii sănătoase din intestin, întărește imunitatea și îmbunătățește starea de spirit. Rezultatul va fi un corp mai rezistent, în echilibru și kilogramele vor coborî mai ușor.

6. Dormi suficient.

O multime de somn de calitate este foarte important pentru buna funcționare a metabolismului. Prin urmare, este o condiție de bază pentru pierderea în greutate dorită, deoarece se află într-un astfel de somn în care se ard calorii! Cu toate acestea, cumva nu este așa cum ți-ai dori - somnul tău liniștit este din ce în ce mai deranjat de dureri de spate și articulații, tensiune musculară și crampe, începând cu simptomele menopauzei, insomniei. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, o legătură între lipsa de somn și mâncarea excesivă incontrolabilă în timpul zilei. Când nu dormi suficient, hormonii leptină și grelină nu funcționează corect și totuși îți este foame și nimic nu te poate hrăni.

Dacă vă decideți să vă odihniți bine, iată câteva instrucțiuni care merită urmate:

  • Nu consumați mese grele cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Dacă este necesar, luați o gustare mică cel târziu cu 45 de minute înainte de culcare.
  • Evitați să folosiți dispozitive electronice sau să vă uitați la televizor cel puțin o oră înainte de culcare. De asemenea, scoateți-le din dormitor, astfel încât să nu fiți tentați să vă verificați e-mailurile sau mesajele.
  • La începutul serii uitați de cofeină și băuturi bogate în glucoză.
  • Reglați temperatura din dormitor la 17-20 ° C recomandate.
  • Examinați-vă salteaua și evaluați starea acesteia. Înlocuiți o saltea uzată, culcată, cu una nouă, care vă va oferi un sprijin adecvat.