Când vine vorba de mărirea mărimii, nu prefer un macronutrient decât altul și nu consum niciunul din ele în cantități mult mai mari decât celelalte. Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt vitale pentru creșterea în greutate. Există multe alimente care se potrivesc nevoilor dvs. de macronutrienți și calorii. Cu toate acestea, vă recomand să vă concentrați asupra acestor 12.

Ceea ce sună teoretic bine nu este întotdeauna cel mai bun în aplicație - și vă poate costa profituri. De exemplu, se spune în mod tradițional că culturistii ar trebui să omită orezul alb și să mănânce orez brun, să evite cartofii albi în favoarea firelor și să mănânce proteine ​​în loc de ouă întregi pentru a evita colesterolul. Oricine a mâncat vreodată pentru dimensiunea maximă vă va spune că orezul brun vă poate umple prea mult, mâncând prea mulți cartofi dulci vă poate da benzină și poate determina umflarea ganterelor, dar păstrați farfuriile.

. 1 Carne de vită

Carnea roșie a fost întotdeauna apreciată ca regele alimentelor pentru construirea mușchilor și nu este rău. Carnea de vită este bogată în creatină, vitamine B și grăsimi saturate. S-ar putea să vă întrebați de ce nu ar trebui să mâncați doar proteine ​​sărace, să luați niște creatină, să vă bazați pe vitaminele B din corp și să le numiți zilnic. Pe baza experienței mele cu consumul zilnic de carne roșie, vă pot spune că sunt mai înaltă, mai puternică și mai plină decât dacă nu aș fi făcut-o. Functioneaza.

. 2 ouă întregi

Este regretabil că încă inversăm stigmatul din jurul ouălor care a apărut în anii 1980. Oamenii au susținut că, datorită conținutului lor ridicat de colesterol, ouăle întregi ar trebui să fie strict restricționate sau eliminate complet în favoarea proteinelor. A fost un sfat îngrozitor. Colesterolul din ou întreg servește de fapt ca bază pentru alți hormoni steroizi, cum ar fi testosteronul. Proteinele nu sunt la fel de bogate în proteine ​​ca ouăle întregi, iar gălbenușurile conțin substanțe nutritive precum colina, care au un efect benefic asupra sistemului nervos. Amintiți-vă că contracțiile musculare se efectuează numai prin impulsuri nervoase.

Întregul ou - nu doar proteina - este considerat standardul de aur pentru valoarea biologică și utilizarea proteinelor. Majoritatea oamenilor au probleme digestive atunci când consumă cantități mari de proteine, dar foarte puțini au probleme cu stomacul consumând ouă întregi.

. 3 Carne de pui

Puiul este, din motive întemeiate, o parte importantă a dietei fiecărui culturist. Comparativ cu toate celelalte surse de proteine, aceasta este cu siguranță cea mai economică. Puteți găsi în continuare piept de pui de vânzare la aproximativ 2 USD pe kilogram. Este posibil să nu fie la fel de ușor pentru sistemul digestiv ca peștii săraci, dar este cu siguranță mai ușor de digerat decât carnea de vită și la o fracțiune din cost. După cum probabil știți, pieptul de pui constă aproape exclusiv din proteine ​​și o cantitate foarte mică de grăsimi, dar au un gust decent și sunt potrivite pentru diverse preparate.

. 4 Pești

În timp ce peștele poate să nu aibă starea dură și oarecum legendară de a construi mușchiul pe care îl are carnea roșie, atunci când este utilizat corect, acesta poate fi o unitate de propulsie. Singurul lucru cu care oricare dintre noi se confruntă vreodată când încearcă să construiască masa musculară maximă este că putem mânca atât de multe alimente al naibii. La un moment dat, ambițiile noastre ne vor impune să mâncăm mai mult. Sună grozav până când mănânci mai incomod și mai imposibil.

trebuie

În timp ce poți forța să te hrănești, este un mod la îndemână de a-ți verifica dieta și de a vedea unde digestia poate înceta să mănânci. Dacă începi să mănânci alimente care sunt mai rapide și mai ușor de digerat, brusc vei putea mânca mai des. Pentru mine, nu există proteine ​​mai ușor de digerat sau de scufundat decât peștii săraci cu frunze albe. La naiba, nu trebuie să mesteci, ceea ce este grozav pentru că m-am săturat de acea blestemată masticare.

. 5 Orez alb

Înțelepciunea tradițională este că ar trebui să mâncați orez brun, deoarece conține mai multe fibre și vitamine. Cred că asta e tot o prostie. Majoritatea carbohidraților sunt o sursă slabă de vitamine și minerale în comparație cu carnea și legumele. Dacă consumați prea mulți carbohidrați fibroși, digestia va încetini și se va umple mai mult, deci nu puteți mânca până la capacitate maximă, dar dacă căutați mai multe calorii, rareori este cazul. cea mai buna alegere.

Orezul alb este una dintre cele mai bune surse de carbohidrați, deoarece este ieftin, ușor de preparat, hipoalergenic și bine tolerat. O cană de orez alb îți va oferi 45 de grame de carbohidrați, din care poți respira practic. Doua degete sus.

. 6 cartofi

Să continuăm cu tema eficienței digestive. Iubesc cartofii din aceleași motive pentru care ador orezul alb - sunt incredibil de digerabili. Nu există prea multe diferențe între cartofii albi și cei dulci, deci sunt acceptabili. Nu este adevărat că cartofii dulci duc cumva la ruperea mușchilor abdominali, în timp ce cartofii albi sunt fabricați în iad și sunt o stradă unidirecțională împotriva obezității. Cartofii Cartofii sunt o sursă bună de amidon și nu conțin gluten. Chiar dacă nu aveți boala celiacă, pot apărea tulburări digestive după consumul de glucide bogate în gluten. Nu trebuie să stați departe de pâine sau paste. Doar nu tăiați din el alimentele de bază.

Faceți carbohidrați fără gluten, cum ar fi orezul și cartofii, baza aportului de carbohidrați pentru a digera și menține în mod eficient tot aportul alimentar la cel mai înalt nivel posibil.

. 7 Ulei de măsline

În timp ce culturistii obișnuiau să slăbească grăsimi în trecut datorită noțiunii pe scară largă că „grăsimea îngrașă”, culturistii de astăzi percep grăsimile sănătoase ca o componentă esențială bogată în calorii a unei diete echilibrate. Încercați să vă atingeți dimensiunea maximă cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și apoi încercați o dietă bogată în grăsimi.

Nu numai că nu are sens să te limitezi la două dintre cele trei macro-uri, dar vei descoperi că poți mânca aceeași cantitate de proteine ​​și carbohidrați zi de zi. În calitate de culturisti, ar trebui să fim conștienți de faptul că grăsimile sunt singurele macroscopice de 9 calorii pe gram comparativ cu cele 4 calorii pe gram conținute în proteine ​​și carbohidrați. Dacă dimensiunea stomacului este limitată, putem aprecia cu adevărat puterea calorică a grăsimilor.

Grăsimea nu este mai pură sau mai ușor de digerat decât uleiul bun. O lingură de ulei dă 120 de calorii sub formă de 14 grame de grăsime. Uleiul de măsline este o opțiune ieftină, care are un gust bun și este bogată în grăsimi monoinsaturate. Aceasta înseamnă că grăsimile din uleiul de măsline tind să rămână stabile și mai puțin gălbui. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că grăsimile din uleiul de măsline vă oferă o sursă stabilă de energie utilizabilă și pot fi ușor convertite în acizi grași omega-3 utilizabili în organism.

. 8 Avocado

Nimeni nu neagă că avocado este o forță hrănitoare. Sunt pline de vitamine, minerale și multe grăsimi sănătoase. Avocado urât mediu conține aproximativ 30 de grame de grăsime, mai mult de 300 de calorii și niveluri șocante de micronutrienți.

Cu toate acestea, avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre - aproximativ 15 grame pe avocado - și acest lucru poate suna grozav. Mulți oameni sunt sensibili la obținerea prea multor fibre simultan. Dozele mari vă pot reduce din nou apetitul, împiedicându-vă să consumați cantitatea necesară de alimente. Dacă sunteți mulțumit de avocado, vă recomandăm să îl includeți în căutarea mărimii.

. 9 nuci

Nucile, ca și avocado, sunt o sursă nutritivă de hrană, cu o mulțime de vitamine, minerale și grăsimi sănătoase. Deși nu sunt din punct de vedere tehnic o nucă, arahidele sunt nutritive pentru diferite tipuri de nuci și par să ajute oamenii să se îngrașe. În plus, arahidele, la fel ca majoritatea nucilor, sunt gustoase și ușor de consumat în cantități mari. Nu iti face griji!

Al 10-lea Lapte

Laptele favorizează creșterea ca nimic altceva, în special laptele integral. Am folosit cu succes laptele și brânza de vaci ca aliment de bază când am câștigat dimensiunea ca tânăr aspirant la culturist. Din păcate, produsele lactate nu mai sunt digerabile pentru mine, așa că acum le voi exclude din dieta mea. Ar trebui să faceți acest lucru chiar dacă vă amestecați cu produsele lactate, dar dacă nu este cazul, cu siguranță v-aș încuraja să includeți lactatele în dieta dumneavoastră.

. 11 Pulbere de înlocuire a meselor

Voi fi primul care va recunoaște că toată mâncarea este rege. Cu un produs creat de om, pur și simplu nu puteți îmbunătăți modul în care funcționează mama natură. Scenariul ideal este să aveți o masă echilibrată cu alimente proaspete de fiecare dată când trebuie să mâncați, dar nu sunteți întotdeauna în acest scenariu ideal. Călătoria, munca și deplasarea sau presiunea timpului pot face ca întreaga masă să nu fie la îndemână.

Este util să aveți ceva la îndemână care să vă ajute cu necesitatea macronutrienților în toate cazurile. Înlocuitori alimentari sunt posibili aici Sunt multe dintre care să alegi - unele sunt bune, iar altele nu sunt la fel de bune. Căutați un produs de înlocuire a alimentelor care să fie ușor digerabil, să aibă un echilibru de macronutrienți și să fie cât mai aproape de dieta generală.

Nu consider că hrana animalelor este cea mai mică, pentru că știu că este cel mai bun produs de acest gen. Animalul și cu mine am văzut o nevoie evidentă de înlocuitori alimentari de calitate și am îndeplinit această nevoie. Dacă aveți un alt substitut pentru mâncarea pe care o preferați, este bine. Ideea este că ar trebui să aveți un depozit disponibil pentru a nu rata o masă.

12 Băuturi cu carbohidrați

Carbohidrații pot adăuga rapid calorii, pot îmbunătăți regenerarea și pot ajuta la sinteza glicogenului - un ajutor de dimensiune incontestabil. Deși alimentele integrale sunt ideale, în anumite circumstanțe carbohidrații și pulberile pot fi mai practice.

De exemplu, cu o băutură cu carbohidrați, este ușor să luați 100 de grame de carbohidrați în timpul exercițiilor pentru a vă îmbunătăți recuperarea. Consumul de 100 de grame de carbohidrați dintr-o sursă cu valoare maximă în timpul exercițiului nu este fezabil. Pudrele și băuturile cu carbohidrați sunt, de asemenea, relativ ieftine și foarte ușor de consumat.