macronutrienților

După cum am indicat de mai multe ori, nu este suficient să numeri doar calorii. De asemenea, este necesar să se ia în considerare raportul corect al macronutrienților. Da, menținând calorii, vei pierde în greutate ... vei câștiga ... Deși probabil nu este masa musculară de cea mai bună calitate. Dar un astfel de comportament vă va afecta rapid sănătatea. Caloriile nu sunt ca caloriile.

Aportul optim de macronutrienți este extrem de important pentru buna funcționare a corpului. Fiecare dintre macronutrienți, indiferent dacă sunt carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi, are proprietăți unice care ne afectează sănătatea și sunt, desigur, o sursă de energie.
Numărarea caloriilor și a altor substanțe nutritive nu vă ia mai mult de 10 minute pe zi și datorită acestuia aveți o imagine de ansamblu excelentă asupra substanțelor nutritive pe care le primiți.

Proteine ele sunt elementul de bază care se găsește în fiecare organism. Ar trebui să le primim atât din surse animale, cât și din plante, de preferință 50/50. Pentru non-sportivi, se recomandă un aport în intervalul 0,8 - 1,1 g/kg greutate. Pentru sportivi, este adecvat un nivel de 1,2 - 2,0 g/kg greutate corporală. Puteți citi mai multe în articol: PROTEINE - aportul recomandat, deficitul, excesul.

Carbohidrați sunt o sursă importantă de energie și în același timp cea mai simplă. Acestea împiedică organismul să metabolizeze proteinele și să le folosească ca sursă de energie.
Acestea sunt importante pentru activitatea creierului, care este dependentă de aportul de glucoză din sânge. Sub formă de fibre, acestea afectează procesul de digestie a alimentelor și trecerea alimentelor prin tractul digestiv.
Venitul lor aproximativ ar trebui să fie la nivelul de 50-60% din venitul total energetic al unei persoane obișnuite. Cei care nu fac mișcare ar trebui să ia aproximativ 3-6 g/kg greutate corporală. În schimb, persoanele care fac mișcare în mod regulat pot avea un aport zilnic de până la 6-10 g pe kg de greutate corporală. Când pierdeți în greutate, este indicat să le reduceți puțin veniturile. Puteți citi mai multe în articol: CARBOHIDRATI - venit recomandat, deficit, excedent.

Lumina foarte proastă se concentrează în prezent pe carbohidrați. Așa cum erau grăsimile, sunt vinovați de toate. Dar dacă cineva mănâncă în exces, elimină carbohidrații și pierde în greutate, nu numai reducerea glucidelor a determinat pierderea în greutate, ci și deficitul caloric pe care l-a creat acest lucru. Este ca și cum cineva mănâncă dulciuri pe zi și apoi dă vina pe toți carbohidrații pentru obezitatea lor.

Nu așa funcționează, chiar și carbohidrații sunt importanți pentru sănătatea noastră optimă. Tot ce trebuie să faceți este să luați o cantitate mică pe zi și nu trebuie să le „mâncați în exces” și să le aveți în fiecare porție de mâncare.
Unii oameni se simt confortabil cu o dietă săracă în carbohidrați, iar unii în general. Cineva are astfel de probleme de sănătate încât trebuie să urmeze o astfel de dietă și este cu adevărat mai bun, dar asta nu înseamnă că este potrivit pentru toată lumea.

Grăsimi protejează corpul de pierderile de căldură și organele interne de deteriorarea mecanică. Permit absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K) și participă la producerea de hormoni (estrogen, testosteron ...), îmbunătățesc sănătatea creierului ...
Aportul lor optim ar trebui să fie la nivelul de 25-30% din aportul total de energie al unei persoane obișnuite, adică aproximativ 70-100 g/zi, în timp ce sportivii pot lua 130 g pe zi. Puteți citi mai multe în articol: FAT - veniturile recomandate, deficiența, surplusul.

Chiar și în cazul grăsimilor, este adevărat că este o componentă a alimentelor, atunci când este necesar să luați mai mult sau mai puțin este foarte individual și este necesar să se țină seama chiar de sănătatea individului.

Valorile noastre de venit recomandate sunt în general benefice și recomandate și de organizațiile mondiale de sănătate. Asigurați un aport uniform de toți macronutrienții și substanțele nutritive pentru individul mediu, fără probleme specifice de sănătate.

Oricât de importante sunt macronutrienții individuali pentru organism, o regulă nu trebuie uitată. Dacă se consumă mai puțină energie macro decât este necesară metabolismului și activității fizice, excesul este stocat în principal ca țesut adipos.

Deci, care sunt beneficiile numărării caloriilor?

1. Dacă sunteți doar la începutul călătoriei, fie că sunteți în procesul de a pierde în greutate sau a lua în greutate, numărarea caloriilor și a macronutrienților din mesele obișnuite vă va ajuta foarte mult. mai ușor de identificat unde este problema. De asemenea, veți cunoaște mai bine energia și valoarea nutrițională a alimentelor consumate până acum.
Dacă ți-ai depășit veniturile, te-ai îngrășat, dacă a fost insuficient, ai slăbit.

2. Numărul total de calorii și macronutrienți vă va ajuta să percepeți mai bine ce și cât consumați. De asemenea vei putea evalua mai bine valoarea nutritivă menționată mese date.

3. Veți constata treptat că, dacă consumați alimente nesănătoase, dezechilibrate caloric și încercați să respectați aportul de energie și aportul macro, atunci ți-e foame foarte des - pentru că ești scăzut, primești multă energie cu o valoare nutritivă redusă.

4. Datorită punctului 3, veți realiza că, dacă nu doriți să vă fie mereu flămând, trebuie să vă schimbați compoziția dietei. Așadar, veți începe să preferați alimentele nutritive, cu conținut scăzut de calorii, cu o mulțime de nutrienți. Cele mai multe dintre ele vor fi alimente adevărate care nu sunt supuse prelucrării sau doar minim. Aveți grijă să nu vă lăsați păcăliți de unele produse cu conținut scăzut de grăsimi, acestea conțin adesea mult zahăr.

5. Te vei asigura prin numărare aport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acesta este și cazul dietelor speciale, când un aport suficient de alte ingrediente este și mai important.

6. Veți învăța să recunoașteți valoarea nutritivă a alimentelor și nu veți fi pierdut în viitor dacă nu aveți o aplicație de numărare a caloriilor din orice motiv.

7. Veți începe să vă percepeți mult mai mult corpul și timpul vei putea evalua mai bine ce alimente și după ce porții mari vei crește sau vei pierde în greutate.

8. Mai bine veți înțelege principiul funcționării aportului de energie, a cheltuielilor și a macronutrienților individuali.

9. Pentru mulți oameni este motivant să monitorizezi atingerea obiectivelor tale zilnice sau săptămânale din punct de vedere al veniturilor și apoi bucurați-vă de rezultate.

10. Numărarea caloriilor nu te va ajuta doar să slăbești. Este, de asemenea, un bun ajutor în lupta împotriva malnutriției sau a câștigului. Majoritatea oamenilor evaluează greșit valoarea nutrițională a alimentelor și consideră că aportul lor este suficient. Cu toate acestea, opusul este adevărat.

11. Nu vei mai fi foarte stresat de păcatele ocazionale, pentru că veți ști că în cursul sau ziua următoare puteți lua alimente mai puțin bogate în calorii, cu o valoare nutritivă bogată și să obțineți suficientă sațietate.

12. Numărarea caloriilor este un mod sigur, eficient, de succes și pe termen lung de a intra în formă. Înregistrarea pentru întreaga zi durează până la 10 minute.

Chiar și atunci când se numără, trebuie amintit un lucru - unicitatea. Două persoane identice pot avea comportamente ușor diferite ale corpului la un anumit aport de energie. Prin aceasta înțelegem că, pentru un anumit venit, de exemplu, o persoană poate pierde în greutate, iar cealaltă nu. Cu toate acestea, această diferență este mică și este în jur de 10%. De aceea, vă recomandăm să luați valori ca ghid și în funcție de rezultate după un anumit timp (de exemplu 1-2 săptămâni) pentru a reduce sau crește aportul de energie cu 100 - 150 kcal.

Nu trebuie să numeri nimic singur! Pe internet Tabelele nutriționale vom calcula totul pentru tine.

Vă vom sugera aportul de calorii recomandat și raportul (distribuția) proteinelor, grăsimilor, carbohidraților și altor nutrienți.
De asemenea, vă vom sugera aportul de calorii pentru anumite cursuri (părți ale zilei - mic dejun, zece, prânz, olovrant și cină).

ÎN vă puteți monitoriza și dieta cu aportul de vitamine, minerale, fibre, zahăr, sare și acizi grași saturați.

Comparăm valorile tuturor nutrienților cu aportul sănătos recomandat sau maxim.