Grăsimile fac parte din corpul nostru și au un rol de neînlocuit în el. Prin urmare, acestea ar trebui să fie, de asemenea, o parte integrantă a dietei noastre. La urma urmei, grăsimea este unul dintre cei trei nutrienți esențiali. Din punct de vedere nutrițional, reprezintă componenta energetică a alimentelor (1 g de grăsime = 38 kJ = 9 kcal). Participă la sinteza hormonilor, are proprietăți izolante, face parte din pereții celulari și vitaminele A, D, E, K sunt dizolvate în el. Este, de asemenea, considerat a fi unul dintre factorii importanți apariția bolilor civilizației, cum ar fi diabetul, ateroscleroza sau obezitatea. Prin urmare, este important să îi monitorizăm veniturile. În legătură cu consumul de grăsimi, ne punem două întrebări: cât și ce?
8. Monitorizați aportul de grăsimi, limitați cantitatea de grăsime atât sub formă ascunsă (carne grasă și produse din carne, lactate, produse de patiserie delicate și durabile cu un conținut mai ridicat de grăsimi, chipsuri, produse de ciocolată), cât și tartine pentru pâine și produse de patiserie și în pregătirea meselor. Dacă este posibil, înlocuiți grăsimile animale cu uleiuri și grăsimi vegetale.
Câtă grăsime să mănânci pe zi și unde este grăsimea peste tot?
Consumul zilnic de grăsime ar trebui să fie maxim la o persoană sănătoasă medie 30% din energia totală primită. În practică, asta înseamnă 50-80 g gras la femei A 70-100g gras la bărbați pe zi. Atunci când alegeți un aliment, ar trebui să rețineți că cantitatea de grăsime (acest lucru se aplică și carbohidraților și proteinelor) este diferită în fiecare aliment, chiar dacă numele pare să fie același aliment, cum ar fi iaurtul.
Oriunde putem da peste grăsime?
Carne - este bine să distingem dacă carnea pe care am avut-o la prânz era „grasă” - de porc sau „săracă” - de pui. Cu toate acestea, pentru a înrăutăți lucrurile, carnea unui animal, cum ar fi carnea de vită, poate conține cantități diferite de grăsime în funcție de partea corpului.
Produse lactate - După cum am menționat într-un articol anterior despre lapte, produsele lactate sunt mai bogate în grăsimi. Acestea includ și așa-numitele brânzeturi cu procent ridicat, frișcă, înghețată, brânză de vaci, unt, produse din smântână, inclusiv tartine pentru smântână, care adesea par a fi alegerea potrivită pentru pierderea în greutate. Aceasta este o mișcare de marketing.
Produse de patiserie durabile - O altă sursă ascunsă de grăsime este produsele de patiserie delicate și de lungă durată. Știm cu toții că produsele de patiserie sunt fabricate din făină - carbohidrați, așa că se întâmplă adesea să nu credem că astfel de produse de patiserie conțin și o cantitate semnificativă de grăsime. Acestea includ prăjituri de Crăciun, prăjituri, chifle, ștrudeluri, brioșe sau conuri prăjite, gogoși, piepteni, piepteni, cornuri, produse de patiserie cu ceai și unt, vafe, biscuiți ...
Chips și ciocolată - sunt o sursă cunoscută de grăsime. Ar trebui să le evităm, mai ales seara.
Stiai asta?
De asemenea, ar trebui să aveți grijă de pâinea proteică de seară pentru pierderea în greutate. Producătorii se laudă cu cantități uimitor de mari de proteine și niveluri scăzute de carbohidrați în comparație cu pâinea „normală”. Dar care producător se mândrește cu fața că pâinea proteică conține până la 26,5 g de grăsime la 100 g de produs? Și câți consumatori citesc compoziția produsului pe spate? Fiecare pâine proteică are o compoziție diferită și o veți găsi mai acceptabilă decât aceasta. Prin urmare, citiți valoarea nutrițională a produsului pe care îl cumpărați.
Schimbați grăsimile animale cu uleiuri vegetale, dar de ce?
Grăsimile animale conțin în general mai mulți acizi grași saturați și monoenoici decât uleiurile de origine vegetală. Excepții între cele vegetale sunt nuca de cocos, sâmburi de palmier și ulei de palmier și unt de cacao. Acizii grași saturați pot fi sintetizați chiar de corpul nostru - creați prin combinarea altor substanțe. Acestea ar trebui să reprezinte 10% din aportul zilnic de energie.
Ați observat o diferență între utilizarea cuvântului grăsime și ulei? S-ar putea să fii interesat.
Ulei de pește
O excepție dintre grăsimile animale în ceea ce privește conținutul de acizi grași saturați sunt grăsimile din pește. Acestea sunt o sursă bună acizi grași omega-3 și omega-6. Acestea sunt numite acizi grași polinesaturați iar unele sunt semi-esențiale. Aceasta înseamnă că corpul nostru le poate face într-o oarecare măsură pe cont propriu. De asemenea, este important să știm că consumul de acizi grași polinesaturați este ajutat și de consumul, de exemplu, de astfel de uleiuri „obișnuite”, despre care nu se prea vorbește și sunt considerate neinteresante în societatea noastră: floarea-soarelui și rapița. Uleiul de soia și de semințe de in și nucile au, de asemenea, proprietăți atât de bune.
Este bine să schimbați grăsimile animale cu uleiuri vegetale tocmai datorită conținutului, raportului și compoziției acizilor grași saturați. Aceștia sunt unul dintre factorii în dezvoltarea bolilor vasculare. Pe de altă parte, acizii grași polinesaturați „pește” omega 3 și 6 au un efect pozitiv asupra vaselor noastre de sânge.