Îți plac faptele scrise pe scurt? Aceste 14 despre proteine ​​vor fi la îndemână.

proteine

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

ISSN (The International Society of Sports Nutrition) a izbucnit în ultimul timp, aducându-ne o bombă după alta. Astăzi, ne uităm la o opinie publicată la sfârșitul lunii iunie a acestui an despre proteine. Este o revizuire obiectivă și critică a aportului de proteine ​​pentru exerciții fizici sănătoși, pe baza literaturii disponibile în prezent. Dacă vă plac, pe scurt, lucrurile bazate pe literatura relevantă, pregătiți-vă pentru o doză din cele paisprezece fapte pe care le știm încă despre proteine ​​și adăugați alte detalii pentru a vă organiza mai bine informațiile.

# 1

Stimul de antrenament rezistent predominant și consumul de proteine ​​stimulează sinteza proteinelor musculare (procesul prin care mușchii se repară și cresc) și lucrează împreună sinergic atunci când proteinele sunt consumate înainte sau după antrenamentul rezistent.

Nimic complicat. Simplul exercițiu fără un aport suficient de proteine ​​este o soluție destul de nefericită și a lua o mulțime de proteine ​​fără a face mișcare? De asemenea, nimic mult. Cel mai eficient va fi combinarea ambelor.

# 2

Pentru a menține și a construi masa musculară printr-un echilibru pozitiv al proteinelor musculare, este suficient un aport zilnic total de proteine ​​în intervalul de 1,4 până la 2 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pe zi.

În articolul nostru mai vechi despre aport optim de proteine am făcut o recomandare de a lua cel puțin 1,8 g/kg de proteine, deci nimic nu se schimbă. Dacă nu doriți să vă pierdeți în marea de recomandări, deplasați-vă undeva la nivelul de 2 g/kg și veți fi bine.

# 3

În timpul restricției calorice, poate fi necesar un aport mai mare de proteine ​​(2,3 - 3,1 g/kg) pentru a maximiza reținerea masei musculare slabe la exerciții care preferă antrenamentul rezistent.

De asemenea, am discutat această problemă într-un articol anterior și se părea că aportul de 1,8 g/kg ar fi în continuare o cantitate suficientă, menționând că nu există prea multe cercetări care să confirme necesitatea unor aporturi mai mari și, de asemenea, că este un individ complet contează. Cu toate acestea, conform celor mai recente cercetări, ne putem concentra asupra acestei recomandări și, dacă vrem să fim cel puțin confortabili psihic, facem tot posibilul pentru a menține masa musculară în timpul restricției calorice, un aport mai mare de cel puțin 2,3 g/kg poate fi util . Cu toate acestea, Eric Helms mai spune că o cantitate mai mare de proteine ​​decât 1,8 g/kg nu are un sprijin puternic în știință, așa că acest subiect este încă puțin nerezolvat.

# 4

Există studii care sugerează că aportul mai mare de proteine ​​(mai mult de 3 g/kg) poate avea un efect pozitiv (de exemplu, un suport mai mare pentru pierderea de grăsime) asupra compoziției corpului la persoanele care preferă antrenamentul rezistent.

În mai multe articole, am menționat că proteinele sunt prietene, dar pe de altă parte, există situații în care aportul mai mare de proteine ​​este contraproductiv și poți merge împotriva ta. Totul are avantajele și dezavantajele sale și, prin urmare, vă poate servi și pentru a decide dacă mai lucrați la un aport de proteine ​​puțin mai mare. acest articol nostru.

# 5

Recomandările pentru aportul acut de proteine ​​optime pentru sportivi pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare sunt mixte și depind, de asemenea, de vârstă și de stimuli de antrenament, dar recomandarea generală este să luați cel puțin 0,25 g de proteine ​​de calitate pe kilogram de greutate corporală sau o doză de 20-40 g proteine.

Nu trebuie să o complicăm și vom încerca pur și simplu să luăm cel puțin 20 g de proteine ​​în fiecare masă. Desigur, cel mai important lucru este aportul total de proteine ​​pe zi.

# 6

Doza de proteină trebuie să fie de 700-3000 mg de leucină și/sau un conținut mai mare de leucină în combinație cu o cantitate echilibrată de aminoacizi esențiali.

Nu toate sursele de proteine ​​sunt la fel. Vom pregăti un alt articol despre acest lucru și vom analiza problema proteinelor „full-value vs. full-value”, dar cu alte cuvinte, și mai simplu spus, ar trebui să încercăm să consumăm alimente cu conținut de proteine ​​de calitate. Pe de altă parte, dacă aveți ideea de a cumpăra leucina separat și de a o suplimenta dincolo de aportul zilnic de proteine, aceasta nu este soluția ideală. Deși leucina este componenta principală în sinteza proteinelor musculare, atunci când cineva consumă o cantitate suficientă de proteine ​​și completează această cantitate cu leucina separată, nu se întâmplă nimic. Cu toate acestea, acesta este un subiect pentru discuții separate, dar să știți că există lucruri mai importante de rezolvat.

# 7

Aceste doze de proteine ​​trebuie distribuite pe tot parcursul zilei, în mod ideal la fiecare 3-4 ore.

Știm că frecvența meselor nu este cu siguranță în interior scara nutritiva cel mai important factor și nu se află în prim plan. Cu toate acestea, dacă încercăm să maximizăm hipertrofia, recomandările sunt că ar trebui să ne consumăm mesele (porții de proteine) cam la fiecare 3-4 ore. Cantitatea totală de mese este mai mult o preferință personală, dar pentru a profita la maximum de creșterea musculară, nu este optim să mâncăm 1 masă și ar trebui să încercăm cel puțin 3-4 mese în acest scop. Dacă 4 este mai bun decât 3 și dacă 5 este mai bun decât 4 este încă necunoscut, deoarece cercetarea sa concentrat în principal pe compararea 2 vs. 5 sau 1 vs. 3 mese.

# 8

# 8 Timpul optim pentru a lua proteine ​​este o chestiune individuală, dar putem profita de beneficii înainte/după exercițiu (deși efectul de antrenament anabolic este de lungă durată, cel puțin 24 de ore), dar probabil scade odată cu creșterea timpului după antrenament.

Nimic din nou complicat. Luați niște proteine ​​înainte de antrenament, astfel încât unii dintre acești aminoacizi să circule în sânge și faceți același lucru după antrenament. Consumul de proteine ​​în jurul antrenamentului este cu siguranță benefic pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, nu trebuie să fie în vestiar imediat după antrenament, pentru că este renumit fereastră anabolică este mai degrabă o poartă uriașă.

Pentru persoanele active din punct de vedere fizic, este posibil să luați o doză zilnică de proteine ​​prin alimente obișnuite, dar un supliment proteic este o modalitate practică de a furniza proteine ​​în cantități și calități suficiente, reducând în același timp aportul de calorii.

Clasic. Proteinele sunt de obicei întotdeauna utile și ca supliment de proteine ​​rapid și gustos nu vor face niciodată rău. În plus, putem îmbogăți aportul de proteine ​​în fulgi de ovăz sau în diverse ovăz Rețete. În cea mai recentă analiză, din nume care împing fitnessul înainte, rezultatul este că suplimentarea cu proteine, atunci când aportul total de proteine ​​este de 1,62 g/kg pe zi, nu duce la alte creșteri ale masei musculare slabe la persoanele care urmează un antrenament rezistent. Deci, nu exagerați cu el și nu credeți că shake-urile dvs. suplimentare de proteine ​​vă vor crește bicepsul. Continuăm cu celelalte patru recomandări, pentru care nu este necesar să scrieți niciun detaliu și ele se încadrează practic în recomandările deja menționate mai sus.

# 10

Proteinele absorbite rapid, cu un raport ridicat de aminoacizi esențiali și leucina, sunt cele mai eficiente în stimularea sintezei proteinelor musculare.

# 11

Diferitele tipuri și calitatea proteinelor pot afecta biodisponibilitatea aminoacizilor după suplimentarea proteinelor.

# 12

Sportivii ar trebui să se concentreze pe sursele de proteine ​​dietetice care conțin întregul spectru de aminoacizi esențiali.

# 13

Sportivii de anduranță ar trebui să se concentreze pe aportul adecvat de carbohidrați pentru a sprijini performanța optimă. Adăugarea de proteine ​​poate ajuta la deteriorarea mușchilor și poate promova regenerarea musculară.

# 14

Aportul de cazeină la culcare (30-40 g) asigură sinteza crescută a proteinelor musculare și rate metabolice în timpul nopții, fără a afecta lipoliza.

Uf. Acesta este un subiect foarte greu de evaluat. DESPRE cazeină înainte de culcare am scris deja iar dacă sunteți interesat de detalii și doza de cercetare, asigurați-vă că consultați articolul. În orice caz, dacă nu mâncați nimic mult timp înainte de a merge la culcare și totuși trebuie să vă umpleți aportul zilnic de proteine, consumul ultimei mese, cum ar fi proteina cazeină, poate fi o idee mai bună. Vei crește mai mult mușchi? Probabil ca nu. Cercetările încă se învârt în cerc și majoritatea beneficiilor se datorează faptului că subiecții consumă cantități insuficiente de proteine ​​pe zi, astfel încât o doză de cazeină înainte de culcare va avea în mod logic un efect pozitiv aici. Oricum ar fi, există un potențial aici și, dacă doriți să puneți maximul în construirea mușchilor, alegerea proteinei de cazeină înainte de culcare (conform cercetărilor, cantitatea ideală este de 40 g) poate fi soluția ideală.

Avem în spate 14 fapte și, în final, am dori să menționăm încă două, în afara ISSN. Proteinele cu aport ridicat nu dăunează rinichilor, despre ce am scris deja mai devreme și faptul că puteți lua doar 30 g de proteine ​​într-o singură porție, deoarece nu se va folosi o cantitate mai mare, este mit.