Zdravoschudnut.sk

Alergatul este un instrument eficient care te ajută să slăbești. Depozitele de grăsime încep să fie consumate după 20 de minute de exerciții intense și 65% din ritmul cardiac maxim, ceea ce nu reprezintă o astfel de problemă la alergare.

Odată cu sosirea primăverii și a vremii calde, alergă mai mulți oameni. Dacă nu alergi în natură, ci printre oameni, ia în considerare utilizarea unui parfum delicat. Dacă sunteți unul dintre cei care abia începem, ar trebui să aveți în vedere aceste sfaturi ...

pentru

1. Cumpără hainele potrivite

Alergarea în adidași vechi și un tricou din bumbac nu este tocmai cea mai bună alegere. Ai putea face mai mult rău decât să alergi pentru a te ajuta. Trebuie să cumperi pantaloni compresivi, un tricou și pantofi sport adecvați pentru alergare. Alegeți pantofii potriviți în funcție de terenul pe care îl veți alerga. Unele de care aveți nevoie pentru pădure, unele pentru asfalt și altele pentru lut, de exemplu.

2. Începeți să alergați încet

Începeți cu un ritm mai lent și un traseu mai scurt. Treptat, pe măsură ce câștigi fitness, adaugă ritm și extinde lungimea traseului tău.

3. Nu te plictisi în timp ce alergi

Utilizați playerul mp3 în timpul rulării sau folosiți telefonul mobil pentru a reda muzică. Acest lucru va elimina senzația de plictiseală după câteva minute de alergare și va asculta melodiile preferate. Păstrați volumul setului de muzică, astfel încât să puteți vedea împrejurimile și să vă asigurați siguranța.

4. Nu vă întindeți înainte de a alerga

Desigur, trebuie să vă încălziți mușchii înainte de a alerga, dar întinderea într-un singur loc nu este potrivită și puteți chiar să vă întindeți mușchii. Puteți face stretching după alergare pentru a preveni rănile și pentru a crește flexibilitatea mușchilor.

5. Stabiliți un obiectiv înainte de fiecare alergare

Nu contează dacă obiectivul dvs. este timpul în care doriți să rulați ruta sau obiectivul dvs. va fi lungimea traseului sau o altă destinație. Dar setați-o întotdeauna, vă va fi mai ușor să o realizați și veți fi mai motivați să performați mai bine.

6. Adăugați antrenament de forță

Când alergarea este completă, adăugați câteva mișcări de forță. Sunt ideale pentru construirea mușchilor și arderea mai multor calorii. Chiar și aveți nevoie doar de 5 minute și veți vedea rezultatele în câteva săptămâni.

7. Nu alerga pe banda de alergat

Nu alerga pe banda de alergat. Pe acesta, condițiile de alergare sunt ideale, puteți seta viteza și intensitatea în funcție de afișaj. Dar dacă vrei să fii un alergător mai bun, fugi afară pe trotuar sau în pădure. Alergatul în aer liber poate părea mai obositor, dar pe termen lung nu doar crești rezistența, ci vei deveni un alergător mai bun.

8. Ajută-te cu mâinile tale

Pentru o alergare mai ușoară, folosiți mâinile îndoite la un unghi de 90 de grade și aproape de corp. Nu lăsați mâinile să coboare și îndoiți-le prea mult. Ar trebui să rămână la acest unghi pe tot parcursul alergării.

9. Învață să cazi pe partea din față a piciorului

Când alergați, este important să nu cădeați pe călcâi, ci pe abdomenul piciorului sau pe partea de mijloc. Impactul asupra tocurilor poate duce la răniri.

10. Reîncărcați după alergare

Vă recomandăm suplimentarea cu proteine ​​și carbohidrați sub formă de băutură imediat după fiecare alergare. Acestea vă vor ajuta să restabiliți energia și să vă regenerați mușchii.

11. Fii vigilent când alergi pe drum

Echipamentul obligatoriu al fiecărui alergător trebuie să includă îmbrăcăminte reflectorizantă, astfel încât orice mașină care trece vă va observa cu mult timp în avans. Concentrați-vă întotdeauna pe drumul din fața dvs., nu priviți niciodată în spatele sau în jurul vostru, dacă nu este necesar.

12. Urmați pași mai scurți

Când alergați, este important să urmați pași mai scurți, care vor asigura o alergare mai ușoară și un corp mai relaxat.

13. Aleargă cu partenerul tău

Aleargă cu partenerul sau prietenul. Alergarea nu numai că va fi mai plăcută, dar te va menține și mai motivat în perechi decât atunci când alergi singur.

14. Planificați drumul potrivit

Planificați-vă pista în avans. Nu ar trebui să fie o pistă monotonă, astfel încât să nu vă răniți. Planificați un deal, scări sau alte proeminențe în el. Acest lucru va asigura diferite intensități de rulare și nu veți alerga în același ritm. Un ritm alternativ este mai bun pentru a pierde în greutate, deoarece arzi mai multe calorii decât într-un ritm constant.

15. Ia niște gustări înainte de a alerga

Dacă aveți aproximativ 30 de minute înainte de alergare, răsfățați-vă cu o gustare sub forma unui băț care conține carbohidrați și proteine. Vă va ajuta să mențineți energia pe tot parcursul alergării. Dacă aveți câteva ore înainte de alergare, utilizați aceste sfaturi.

16. Purtați îmbrăcăminte adecvată în funcție de vreme

Alte îmbrăcăminte sunt necesare atunci când sunt 20 de grade afară, cum ar fi când sunt 5 sau 10. Prin urmare, alegeți întotdeauna îmbrăcămintea potrivită, astfel încât să nu vă răciți.

17. Oferă-ți picioare un masaj

Puneți piciorul pe o sticlă de apă cu gheață așezată pe un teren solid și rotiți-o înainte și înapoi. Vă va relaxa tendoanele de pe picioare și va preveni durerea.

18. Încălziți-vă bine

Înainte de a alerga, încălziți-vă bine până începeți complet. Doar câteva minute de trap ușor și apoi puteți începe pe deplin.

19. Bucurați-vă de multe lichide

Alergarea bună și bună include cu siguranță o mulțime de lichide băute înainte de mișcare. Bea cel puțin 500 ml de apă cu o oră înainte de alergare. Indiferent dacă faceți distanțe scurte sau mai mari, luați apă îmbuteliată cu voi și beți regulat în timp ce alergați.

20. Nu vă așezați după ce alergați

Mulți începători fac această greșeală! Pentru a preveni rănile, este necesar să faceți cel puțin o mică întindere sau câteva minute de mers după alergarea efectivă.

21. Relaxați-vă

Este foarte important să te odihnești între alergări. Alergarea ar trebui să fie o activitate fizică regulată, dar rețineți că relaxarea regulată este la fel de importantă.