Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil că ați primit o mulțime de sfaturi despre cum să o faceți. Colegii vă spun că trebuie să reduceți aportul de carbohidrați. Un prieten de la sală știe că secretul nu este mâncarea după ora șapte. O prietenă de pe Facebook jură că va avea o figură de bikini până în martie dacă ar mânca o singură dată pe zi. Și soțul tău, potrivit lui, doar strănut și excesul de greutate a dispărut.

sfaturi

Dar funcționează deloc aceste sfaturi? Pentru a pierde acele kilograme în plus și pentru a vă menține greutatea? Fără să te înfometezi, să-ți îngropi viața socială sau să mănânci doar la ore ciudate? Aruncă o privire câteva sfaturi reale de la experți cu care puteți lucra în fiecare zi. Vă vom spune cum să vă concentrați asupra mâncărurilor delicioase pe care le puteți include în meniu. De ce ar trebui să mănânci mult mai des. Care sunt beneficiile somnului pentru pierderea în greutate? Și, de asemenea, modul în care o simplă respirație profundă vă poate duce pe calea corectă și de succes către pierderea în greutate.

Iată cele mai bune 25 de sfaturi dietetice din toate timpurile. Spune adio foamei și întâmpină pantaloni strâmți.

1 Nu vă înfometați niciodată

Dacă judecata ta va fi slăbită, vei lua decizii proaste. Foamea este un instinct primar greu de negat. Dacă sunteți înfometați, va fi greu să îndurați până când veți găsi mâncare sănătoasă. În cele din urmă, ajungi să mănânci tot ce nu va fi cuie și, desigur, vei regreta mai târziu. Programați-vă mesele principale, iar a zecea face minuni, este mai bine să înfrunți foamea intensă, care îți poate perturba foarte mult intenția de a mânca corect. Mereu aveți mâncăruri sănătoase la îndemână, de exemplu, fistic, ouă fierte și niște biscuiți integrali, iaurt grecesc sau un sfert de cană de stafide. Nu săriți și nu economisiți pe alimente.

2 Fii sincer cu tine în legătură cu aportul zilnic de calorii

Toată lumea are bugetul său de calorii dacă doriți doar să vă mențineți greutatea sau să pierdeți câteva kilograme. Dar oamenii ignoră acest fapt simplu. Pachetul dvs. de calorii vă permite să creați o dietă sănătoasă și ajută la prevenirea frustrării datorită pierderii constante în greutate. Există instrucțiuni precise de aport caloric bazate pe sex, vârstă și nivelul de activitate fizică. Dacă vă cunoașteți bugetul caloric, puteți planifica câte porții de fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alte surse de proteine ​​pe care le puneți în dietă în fiecare zi.

3 Mănâncă după modul în care ai exersat

De obicei, oamenii supraestimează foarte mult câte calorii ard în timpul activității fizice. Dacă supraestimezi câte calorii arzi în timpul exercițiilor, vei mânca mai mult decât ai nevoie cu adevărat. Deci complicați toate pierderile în greutate și întreținerea în greutate. Exercițiile de intensitate mare pot forța femeile să mănânce mai mult, dar exercițiile ușoare pot fi cheia unui control mai ușor al greutății.

4 Folosiți regula roșie, portocalie și verde

Adăugați alimente într-una din aceste trei culori la fiecare masă. Concentrându-vă asupra acestor alimente, vă veți asigura că veți obține legume pe o farfurie și nu veți avea loc pentru un fel de mâncare cu un conținut mai mare de calorii. Bonusul este că fructele și legumele colorate vă vor ajuta pielea să pară mai sănătoasă și mai tânără.

5 Mâncați întotdeauna o mușcătură mai puțin

Dacă faceți acest lucru cu fiecare masă, veți economisi aproximativ 75 de calorii pe zi, ceea ce este aproximativ egal 3, 5 kg pentru un an!

6 Fii „băutor greu”

Apa este esențială pentru menținerea unui corp hidratat. De fapt, veți menține „greutatea de pe apă” mai devreme dacă nu beți suficient. Nu dacă ai suficientă apă. Nevoile fiecărei persoane sunt diferite, dar cantitatea zilnică recomandată în general este de doi litri. În același timp, ocupă spațiu în stomac, astfel încât să vă simțiți mai plini în timp ce luați mai puține calorii.

7 Scăpați de obiceiul sării

Sarea contribuie foarte mult la creșterea în greutate și este adesea cauza faptului că numerele de pe cântar nu se mișcă în jos. Dacă consumi de două ori cantitatea de sare în comparație cu cantitatea recomandată, aceasta duce la creșterea în greutate, umflături și incapacitatea de a arunca excesul de kilograme încăpățânate. Sarea vă poate face chiar să vă simțiți mai flămând și mai însetat, deci verificați etichetele nutriționale pentru niveluri ridicate de sodiu. Preferă mâncarea proaspătă decât mâncarea ambalată sau mâncarea restaurantului. Veți vedea că fața umflată și abdomenul dispar rapid. Tot ce trebuie să faceți este să reduceți aportul de sodiu și să alegeți alimente mai naturale.

8 Condimentează-ți viața

Adăugarea condimentelor înțepătoare la alimente poate ajuta la suprimarea foametei. Ai nevoie de un alt motiv? Cercetătorii au descoperit că capsaicina (o componentă găsită în chili) poate declanșa eliberarea de endorfine în creier, ceea ce induce o bună dispoziție. Burta plina si buna dispozitie? Aici cu sosul înțepător!

9 Nu credeți că o dietă carbogazoasă vă va ajuta să slăbiți

Cercetătorii au descoperit că, cu cât o persoană bea mai multe diete, cu atât riscul de a fi supraponderal este mai mare. Tot ce trebuie să faceți este să beți doar una sau două cutii pe zi și să ridicați cu 500%! Îndulcitorii artificiali pot perturba capacitatea naturală a organismului de a regla aportul de calorii pe baza dulceaței alimentare. Acest lucru înseamnă că persoanele care consumă alimente dietetice sunt mai predispuse la supraalimentare, deoarece și-au înșelat corpul. Corpul crede că este zahăr și cere din ce în ce mai mult.

Un alt studiu a constatat că chiar și doar o băutură dietetică pe zi a crescut riscul de sindrom metabolic cu 34%. Grupul de simptome include grăsimi abdominale și colesterol ridicat, care la rândul său crește riscul de boli de inimă. Nu este clar dacă această afecțiune este asociată cu ingrediente dietetice sau cu obiceiurile alimentare ale băutorului. Dar merită pentru tine?

10 Concentrați-vă pe o dietă echilibrată nutrițional în loc să numărați caloriile

Asigurați-vă că dieta dvs. conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Nu numărați automat caloriile. Abia atunci veți câștiga energie din hrana dvs. și va duce la pierderea de grăsime, deoarece organismul a obținut ceea ce avea nevoie. De exemplu, nutrienți cu digestie rapidă și cu digestie mai lungă. Pur și simplu vei fi mai plin pentru mai mult timp.

11 Scoateți mâncarea servită de la vedere

Dacă mențineți restul de mâncare servită sub control în timp ce mâncați, s-ar putea să vă regăsiți alegi din nou pe farfurie, chiar dacă nu ți-e foame. Lăsați mâncarea pe masa din bucătărie, luați o farfurie, stați la masă și mâncați. În acest fel, dacă doriți să adăugați, va trebui să vă ridicați. Acest lucru vă va ajuta să vă gândiți la dublu.

12 Țineți o evidență a ceea ce mâncați

Știm că ascultați tot timpul. Da, pentru că scrierea unui jurnal dietetic este foarte importantă pentru pierderea în greutate și menținerea ulterioară a greutății. Potrivit unui studiu, cei care au notat în mod regulat ceea ce au mâncat au pierdut până la două ori mai mult decât oamenii care nu au notat nimic. Dacă înregistrezi ceea ce mănânci, scrie totul acolo. Ce, cât, cu ce ingrediente (condimente, uleiuri etc.) și, de asemenea, cu ce ai băut. Este bine dacă îți observi și starea de spirit și pofta de mâncare, vei ajunge să-ți cunoști tiparele alimentare.

13 Începeți cu supă

Oamenii care au consumat supă de legume cu conținut scăzut de calorii înainte de felul principal au consumat cu 20% mai puține calorii în timpul felului principal. Faceți bulion de legume cu conținut scăzut de calorii și mâncați-l întotdeauna cu cea mai mare masă principală a zilei. Veți reduce cantitatea de calorii consumate și slăbești fără să-ți fie foame.

14 Ia-ți timp

Consumatorii de mâncare rapidă au adesea mai multe kilograme decât cele lente. Durează 20 de minute stomacului pentru a trimite un mesaj creierului că ai mâncat suficient și că ești plin. Dacă te grăbești cu mâncarea și o arunci doar asupra ta, corpul nu va trimite un semnal de sațietate, nu va exista niciun sentiment de plenitudine, așa că va fi mai ușor să treci. Încercați să încetiniți, mâncați fiecare mușcătură de cel puțin 10 ori, puneți tacâmuri între mușcături, creați un mediu relaxat pentru a mânca. Nu mânca pe fugă.

15 Exagerează-ți hormonul flămând

Chiar și cei mai motivați și mai concentrați din dietă pierd în greutate atunci când slăbesc, dacă li se face foame. Corpurile noastre secretă un hormon numit grelină. Aceasta controlează foamea și crește pofta de mâncare. Dacă nu înțelegem, monitorizăm și controlăm grelina, putem uita de pierderea în greutate. Potrivit oamenilor de știință, cel mai bun mod de a controla grelina este să consumați mese mici și echilibrate, aproximativ la fiecare trei ore. Acest lucru se datorează faptului că, după trei până la patru ore de foame, grelina crește brusc. Prin urmare, este bine să mănânci regulat pentru a ține sub control acest declanșator al foamei. Nivelurile de grelină cresc chiar și atunci când avem un deficit de carbohidrați, deci este necesar să alimentăm corpul și creierul cu combustibilul de carbohidrați de care are nevoie. Dacă săriți mesele principale sau dacă evitați carbohidrații, veți sprijini creșterea grelinei. Rezultatul este o creștere a foamei. Îți va fi foame emoțional. Așa că începi să cauți zahăr și vei sparge chiar și cea mai sănătoasă direcție de a mânca.

16 Ia cina oricând

Este doar un mit că creșterea în greutate este un rezultat direct al consumului după șapte seara. Există o mulțime de oameni ocupați care se întorc de la serviciu noaptea târziu. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunțe la cină pentru a slăbi.

Oamenii deseori încetează să mănânce după ora cinci după-amiaza, dar apoi rezultă a mânca în exces a doua zi. Un astfel de ciclu nu este ideal pentru că oprește metabolismul. Ar trebui să mănânci 70% din calorii înainte de cină și 30% la cină. Ori de câte ori este. Cu toate acestea, acordați-vă cel puțin 90 de minute înainte de a ajunge și de a vă culca. Este nevoie de cel puțin 90 de minute pentru a vă petrece masa, apoi puteți dormi liniștit și mulțumit.

17 Ai o întâlnire cu bucătăria ta

Când vine vorba de pierderea în greutate, trebuie să dedicați 80% din eforturile dvs. nutriției și 20% exercițiilor fizice. O modalitate de a face acest lucru este să programați ora și data magazinului și a bucătăriei. Mesele servite la restaurant nu vă sunt la îndemână. De fapt, porțiile sunt în mare parte pline de sare și grăsimi. Prin urmare, începeți să gătiți acasă și veți putea urmări mai bine aportul de calorii.

Programați-vă ziua și, de exemplu, duminică seara, pregătiți o bere pentru întreaga săptămână. Prajiti tot puiul. Curățați și tocați un castron de legume, cum ar fi dovleac, ardei, vinete și cartofi dulci, și prăjiți-le în ulei de măsline. Gatiti pentru o caserola de orez brun. Faceți toate acestea dintr-o dată și vă va dura doar o oră.

Și acum pregătește buritos pentru luni, tocană pentru marți, pentru mijlocul pastelor și așa mai departe. Aveți nevoie doar de 15 minute în fiecare seară de lucru pentru a despacheta masa de prânz pentru a doua zi. Este mult mai puțin decât ai avea nevoie pentru a încălzi pizza congelată, plină de grăsimi, sare și zahăr!

18 Respiră poftele pentru ceva mic

Poate suna simplu. Inspiră și gata. Dar puțini dintre noi respirăm adânc și conștient. Te gândești la ultima dată când ai respirat lent, adânc și la fel de lent? Acest mod de respirație vă va scoate din stresul actual, vă va oxigena creierul și țesuturile. Astfel reușești să suprimi hormonii stresului. Respirați în timpul zilei. Sau mai bine, combinați aceste pauze cu mersul lent pentru a vă rupe de stres. La doar câteva minute de mers pe jos, câteva respirații lungi, adânci și expiră. Și vei vedea rezultatele pe corpul tău.

19 Mănâncă înainte de o petrecere sau eveniment social

Nu mergeți la o petrecere, eveniment social sau petrecere înfometată. Potrivit unui studiu, aveți până la 2,5 ori mai multe șanse de a începe să mâncați în exces - carbohidrați cu amidon, alimente prăjite sau crude. Și puteți mânca cu până la 47% mai multe calorii de la prima masă la care ajungeți, deși puteți trece la opțiuni mai sănătoase. De aceea ești înainte de eveniment, dă cel puțin ceva ușor, astfel încât să nu ajungi la locul înfometat ca un lup.

20 Nu vă fie frică să mâncați bețe

Dacă alegeți ciocane, veți avea nevoie de puțină atenție și concentrare pentru a scoate mâncarea din farfurie. Porțiile sunt mai mici și mâncarea cu bețișoarele vă va lua mai mult timp, deoarece trebuie să fiți atenți la fiecare mușcătură, astfel încât să nu pierdeți mâncarea. Ele vă pot reaminti că trebuie să încetiniți, bucurați-vă în mod deliberat și bucurați-vă de mâncare. În acest fel, veți realiza mai curând că sunteți plin. Și mănânci mai puțin!

21 Purtați haine care vi se potrivesc

Benzile elastice sunt inamicul numărul unu pentru dietă. Dacă porți haine care ți se potrivesc și te simți bine în el, atunci ai și o scală care îți dă un semnal clar că este timpul să încetinești când începi rotunjirea. Lăsați-vă hainele să vă ajute să nu vă uitați scopul și să vă împiedice să mâncați în exces.

22 Sărbătoriți o expresie sănătoasă

În loc să folosiți cuvântul „grăsime”, folosiți „se potrivește”, schimbați „nu pot” în „pot”, „slab” în „puternic”, „nesănătos” în „sănătos”. Este nevoie de puțină practică, dar poți reconsideră-ți gândirea despre sănătatea și greutatea ta.

Un sondaj efectuat pe mii de femei a constatat că 9 din 10 femei cu dispoziție pozitivă în ceea ce privește gestionarea greutății au raportat că au pierdut sau și-au menținut greutatea în ultimul an. Femeile acordate negativ au avut succes în doar 50%.

23 Nu săriți peste micul dejun

Potrivit unui studiu care a analizat obiceiurile alimentare de la 900 de adulți, cercetătorii au descoperit că atunci când oamenii mâncau mai multe grăsimi, proteine ​​și carbohidrați dimineața, erau hrăniți mai mult și mâncau mai puțin în timpul zilei decât cei care mâncau o masă mare mai târziu. Din păcate, mulți oameni încep ziua cu stomacul gol. Într-un studiu, participanții au raportat că, deși au mâncat dimineața, micul dejun a fost o masă completă în doar o treime din cazuri. Dacă vă este foame înainte de prânz, atunci probabil că nu aveți suficient mic dejun. Încercați să mâncați cel puțin 250 de calorii dimineața și tratați-vă cu proteine ​​pentru a vă face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

24 Se lasă cel puțin 10 minute pentru zdrobire

Încercați această strategie, care ar trebui să reducă pentru totdeauna risipirea constantă. Alegeți o porție din mâncarea dvs. preferată, luați un minut să o mirosiți, priviți-o și gândiți-vă la asta. Mușcă piesa. Mestecați încet, rotiți-l în gură, concentrați-vă pe gust și textură. Apoi înghite. Întrebați-vă dacă doriți o altă mușcătură sau dacă aceasta a fost suficientă pentru dvs. Dacă vrei mai mult, repetă-l. Dar de data aceasta mâncați mâncare de 20 de ori. Puteți repeta acest lucru ori de câte ori doriți sau până când vă mâncați porția. Ar trebui să vă ia aproximativ 10 minute. Dacă îți iei timp și încetinești, îți vei da seama de gustul lucrurilor, vei fi mult mai fericit și mai bogat. Mulți dintre participanții la studiu au spus că după un timp nu le-a plăcut atât de mult mascarada aleasă. Alternativ, după câteva mușcături, au fost mulțumiți și au putut să nu mai mănânce când erau plini.

25 Dormiți din cauza îngrășării

Du-te la culcare mai devreme și vei vedea rezultatul după doar o săptămână. Potrivit unei cercetări, după câteva nopți cu lipsă de somn, puteți conta pe o creștere în greutate aproape imediată. Cercetătorii au cerut participanților să doarmă cel puțin zece ore pe noapte timp de cel puțin două zile, urmate de cinci nopți de somn reținut și patru nopți de recuperare. După aceste 11 zile, grupul care a dormit cu restricții a câștigat aproape un kilogram și jumătate, comparativ cu grupul de control odihnit.