Exercițiile de respirație sunt una dintre cele mai bune tehnici de relaxare. Exercițiile de respirație vă vor relaxa corpul și mintea și vă vor ajuta să adormiți rapid. Cele mai bune exerciții de respirație pentru somn sunt 4-7-8 respirație, respirație diafragmatică și scanare corporală. Citiți instrucțiunile despre cum să practicați aceste exerciții de respirație și cum să dormiți mai bine.
Una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta să adormiți este cu adevărat simplă: pur și simplu respirați. Majoritatea exercițiilor de respirație care favorizează somnul implică o formă de respirație lentă și profundă. Ritmul respirației poate ajuta, de asemenea, la calmarea și relaxarea corpului. Exercițiile de respirație sunt practic tehnici de relaxare și pot fi folosite și pentru calmarea anxietății, gestionarea stresului sau pregătirea pentru somn.
Iată 3 exerciții de respirație care vă pot ajuta să dormiți:
# Respirație diafragmatică
Diafragma este un mușchi mare din partea inferioară a plămânilor, care este responsabil în primul rând de respirație. Respirația diafragmatică creează o presiune negativă în cavitatea pleurală, în spațiul din sacul pulmonar. Dacă această presiune este negativă, crește fluxul sanguin către inimă, scade ritmul cardiac și te ajută să te simți calm și relaxat.
1. Concentrați-vă asupra stomacului. Pentru a începe această respirație, concentrați-vă mai degrabă pe respirație în abdomen decât pe piept. Încercați să vă puneți mâna pe stomac pentru a simți cum crește și cade. O poți face culcat sau așezat.
2. Respirați adânc înainte de a ține și țineți-vă respirația pentru câteva secunde. Imaginați-vă că aerul vă umple abdomenul și apoi călătoriți din căile respiratorii din nou și din nou.
3. Repetați încet. continuați cu această formulă timp de 5 până la 10 minute sau atât timp cât vă simțiți gata să adormiți.
# Scanarea corpului
Scanarea corporală este un tip de meditație pentru îmbunătățirea somnului. Această tehnică se concentrează pe o combinație de respirație și relaxare musculară.
1. Ajungeți la locul respectiv. Dacă scopul tău este somnul, poate vrei să te întinzi în pat. Cu toate acestea, există multe poziții diferite pentru meditație. Alege ce este cel mai confortabil pentru tine.
2. Scanează-ți corpul și observă cum este. În mod tradițional, meditația de scanare începe de la cap și continuă spre degete sau invers.
3. Dacă observați o zonă de tensiune, îndreptați-vă respirația către această locație. Vei vedea dacă tensiunea te părăsește și o parte a corpului tău se relaxează. Dacă atenția vă rătăcește, readuceți-o înapoi la sentimentele din corpul vostru.
# Respirație 4-7-8
Unii profesioniști din domeniul medical recomandă beneficiile relaxante ale respirației folosind tehnica 4-7-8. Această tehnică constă în inhalarea timp de 4 secunde, menținerea respirației timp de 7 secunde și expirarea timp de 8 secunde.
1. Inspiră prin nas și numără până la patru secunde. Limba trebuie să se lipească de vârful gurii, chiar în spatele dinților superiori din față.
2. Apoi țineți-vă respirația timp de șapte secunde. Dacă șapte secunde sunt prea lungi, îl puteți înjumătăți atâta timp cât păstrați raportul 4: 7: 8. Ați putea respira două secunde, țineți trei și jumătate și expirați patru secunde.
3. În cele din urmă, expiră prin gură timp de opt secunde.
Concluzie
Respirațiile lente și profunde îți calmează corpul și mintea. Aceste exerciții sunt un început bun dacă aveți probleme cu somnul. Puteți face acest lucru chiar înainte de culcare sau când vă treziți noaptea. De asemenea, le puteți practica în timpul zilei pentru a vă relaxa și a vă liniști. în plus, puteți încerca unul dintre numeroasele tipuri de meditație pentru a promova și mai multă relaxare pe tot parcursul zilei.