1 2
1. Nu mâncați zahăr și evitați băuturile dulci
Zahărul adăugat este foarte nesănătos.
Studiile arată că are un efect foarte dăunător asupra sănătății metabolice (4).
Zahăr este alcătuit din două părți. 50% este glucoză și 50% este fructoză. Fructoza poate fi metabolizată în ficat numai în anumite cantități (5).
Deci, atunci când mănânci mult zahăr adăugat, ficatul tău este umplut cu fructoză și atunci nu mai are nimic în afară de asta. transformă fructoza în grăsime (6).
O serie de studii arată că excesul de zahăr este în principal nivelurile ridicate de fructoză pot duce la acumularea crescută de grăsime viscerală în abdomen și ficat (7).
Unii experți spun că acesta este principalul mecanism prin care zahărul are un efect dăunător asupra sănătății noastre. Acest mecanism crește grăsimea abdominală și grăsimea hepatică, ceea ce duce apoi la rezistența la insulină și provoacă probleme metabolice (8).
Îți plac băuturile dulci?
Deci, gândiți-vă la asta zahărul din lichide este mult mai rău decât s-ar putea părea. Caloriile din lichide nu pot fi „înregistrate” de creierul nostru în același mod ca și caloriile din alimente, așa că atunci când bei băuturi dulci, conținutul lor de calorii se adaugă la toate caloriile pe care le-ai primit din alimente în ziua respectivă (9:10). Aceasta înseamnă că aportul dvs. caloric este mult mai mare decât aveți nevoie și acest lucru duce la creșterea în greutate.
Studiile arată că băuturile dulci sunt asociate cu consumul lor zilnic Riscul de obezitate a crescut cu 60% la copii (11). Băuturile dulci, precum și chibriturile pur și simplu nu aparțin mâinilor copiilor.
Prin urmare, este în interesul dumneavoastră să decideți să reduceți la minimum aportul de zahăr nu numai în dietele copiilor dvs., ci și în dieta dumneavoastră. De asemenea, voi lăsa în considerare excluderea completă a băuturilor dulci din aportul zilnic de lichide. Aceasta înseamnă omiterea tuturor băuturilor îndulcite, sucurilor de fructe și a băuturilor sportive bogate în zahăr.
Rețineți că niciuna dintre aceste băuturi nu conține bucăți întregi de fructe care sunt foarte sănătoase și care au multă fibră, ceea ce atenuează efectul negativ al fructozei găsite în fructe.
Deci, dacă doriți să reduceți aportul de zaharuri rafinate din dieta dvs., trebuie pur și simplu să începeți să citiți lista ingredientelor din alimente, altfel nu va funcționa. Și fiți pregătiți pentru o mare surpriză, deoarece veți vedea că chiar și alimentele care sunt comercializate ca mancare sanatoasa poate conține niveluri ridicate de zahăr.
Așadar, rețineți că consumul excesiv de zahăr poate fi principalul motiv pentru excesul de grăsime viscerală și de grăsime totală din burtă. Printre alți factori, cauza acestei afecțiuni este în principal bine-cunoscutele băuturi îndulcite și sucurile de fructe.
2. Mănâncă mai multe proteine. Este o strategie excelentă pe termen lung pentru a pierde în greutate
Proteinele sunt cel mai important macronutrienți care vă ajută să pierdeți în greutate din stomac.
Cercetările arată că proteinele pot nu numai să reducă apetitul diferit cu până la 60%, să-ți accelereze metabolismul prin arderea a 80-100 de calorii pe zi, dar și în mod voluntar și fără foame consumi 441 de calorii pe zi mai puțin (12,13,14). Aceasta este o valoare egală cu o masă principală pe zi.
Prin urmare, dacă scopul tău este să slăbești, atunci adăugarea de proteine în dieta ta este cel mai ușor și mai eficient lucru pe care îl poți face în dieta ta.
Nu numai că te va ajuta să slăbești, dar vei evita și să te îngrași - cunoscut sub numele de efect yo-yo, când într-o zi vei decide că pur și simplu nu-ți place să slăbești (15).
Cercetările arată, de asemenea, că proteinele sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate din abdomen.
Un studiu a arătat că, cu cât tipurile de proteine pe care le consumați sunt mai bune și mai bune, cu atât aveți mai puține grăsimi pe stomac (16). Această constatare este confirmată de un alt studiu care afirmă că consumul de proteine este asociat cu un risc semnificativ mai mic de a obține grăsime pe burtă pe o perioadă de 5 ani (17).
Acest studiu a mai arătat că carbohidrații și uleiurile rafinate determină o creștere a nivelului de grăsime din burtă, dar dimpotrivă, fructele și legumele reduc aceste valori ale grăsimii din burtă. Aici puteți vedea singur că afirmația „din fructe se câștigă” este pur și simplu un mit fals.
De câte proteine pe zi aveți nevoie pentru a slăbi din stomac?
O serie de alte studii arată că pentru pierderea în greutate din abdomen este eficient aportul de 25-30% proteină din aportul caloric total zilnic.
Deci, treaba ta este să îți mărești aportul pentru o pierdere eficientă în greutate din abdomen hrană bogată în proteine ca ouă, pește, fructe de mare, leguminoase, nuci, carne și produse lactate. Acestea sunt în mod clar cele mai bune surse de proteine din dietă.
Dacă vă luptați cu modul de creștere a aportului de proteine din dieta dvs., există un supliment proteic de calitate (cum ar fi. proteine din zer) într-un mod sănătos și confortabil pentru a crește aportul zilnic total de proteine și pentru a începe să slăbiți eficient.
Apropo de suplimentele alimentare, mai am un sfat bonus pentru tine. Începeți să utilizați când gătiți ulei de cocos. Studiile științifice arată că 30 ml (aproximativ 2 linguri) de ulei de cocos pe zi ajută la slăbirea eficientă din abdomen (18.19).
Amintiți-vă că consumul de mai multe proteine vă ajută să vă accelerați metabolismul, scade foamea și este o modalitate foarte eficientă de a slăbi din abdomen.
3. Reduceți aportul de carbohidrați și pierdeți în greutate din stomac
Reducerea carbohidraților în dieta dvs. este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate din abdomen.
Această constatare este susținută de un număr mare de studii. Este pur și simplu adevărat că când oamenii își reduc aportul de carbohidrați, pofta de mâncare scade și slăbesc (20).
Peste 20 de studii controlate randomizate au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la pierderea în greutate de 2-3 ori mai mare decât dieta saraca in grasimi (21, 22).
Această constatare a fost confirmată chiar și atunci când persoanelor care țineau o dietă săracă în carbohidrați li s-a permis să mănânce câtă mâncare doreau, în timp ce persoanele care țineau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi aveau un aport caloric limitat și foame.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce, de asemenea, la o reducere rapidă a greutății apei din organism, ceea ce aduce oamenilor rezultate aproape imediate. Aceasta înseamnă că organismul nu reține apa atunci când pierde în greutate, iar pierderea în greutate este adesea vizibilă după doar 1-2 zile.
Evitarea simplă a carbohidraților rafinați (zahăr, dulciuri, pâine albă, pizza, paste etc.) poate fi foarte eficientă pentru pierderea în greutate, mai ales dacă vă creșteți aportul zilnic de proteine (punctul 2 al acestui articol).
În caz că aveți nevoie slabeste rapid apoi ia în considerare reducerea aportului de carbohidrați la 50 de grame pe zi. Această schimbare îți va muta corpul într-o stare de cetoză, îți „ucide” pofta de mâncare și corpul tău va începe să ardă grăsimile în primul rând ca sursă de energie.
Numai dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu este eficientă numai pentru pierderea în greutate, dar are și altele beneficii pentru sănătate . Poate, de exemplu, persoanele cu diabet II. tip de salvare (23).
Studiile arată că reducerea aportului de carbohidrați este foarte eficientă pentru a pierde în greutate din abdomen, precum și pentru a pierde grăsimea viscerală periculoasă din jurul organelor și a ficatului.
Ce ar trebui să înveți din acest articol dacă vrei să slăbești eficient din stomac?
Este important să ne dăm seama că nivelurile excesive de grăsime din burtă nu sunt distractive. Prin urmare, dacă aveți niveluri mai ridicate de grăsime viscerală, care pot fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră chiar dacă aveți o greutate normală, aplicați sfaturile din acest articol în dieta dumneavoastră.
Evitați alimentele și băuturile dulci, adăugați proteine în dieta dvs. și limitați aportul de carbohidrați din dieta dumneavoastră. În caz că nu cunoașteți sfatul și dacă aveți nevoie de ajutor individual, nu ezitați să mă contactați.