Cei mai mulți dintre noi pot fi clasificați în una din cele trei categorii generale, adică somatotipuri, după structura corpului nostru. Cu toate acestea, nu trebuie uitat că există o gamă largă de forme și dimensiuni, chiar și în cadrul acestor categorii.

corp

Structura corpului și compoziția sa sunt eliberatoare, deoarece datorită acestuia vă puteți concentra pe partea dreaptă a masei musculare. Indiferent ce spune greutatea, dacă ai un corp sănătos, totul este în regulă! Raportul ideal între diferitele componente ale corpului depinde de obiectivele tale. Dacă sunteți un sportiv profesionist, este probabil obiectivul dvs. să vă reduceți procentul de grăsime corporală (din nou, în ceea ce privește somatotipul dvs.). Dar amintiți-vă, nu încercați niciodată să ajungeți la zero grăsimi! Și chiar mai jos nu înseamnă întotdeauna mai bine.

Femeile au în mod natural mai multe grăsimi decât bărbații, deoarece au mai multe grăsimi esențiale (adică grăsime necesară funcțiilor corporale, de la formarea țesutului reproductiv până la contribuția la absorbția vitaminelor consumate din diverse alimente). Nivelurile de grăsime corporală pentru o sănătate optimă variază de la 14% la 30% la femei și de la 6% la 25% la bărbați. Dar nu încercați să renunțați la orice cost cu orice preț! Dacă vă aflați în spectrul mai scăzut al grăsimii corporale, dar capacitatea fizică scade sub starea generală sau starea unui sportiv, nu veți obține niciun beneficiu în ceea ce privește performanța prin slăbire. Puteți provoca singuri boala.

Așadar, încercați mai întâi să identificați ce tip de corp aveți.

Ectomorf

De obicei are membrele lungi, nu este deosebit de muscular. Poate fi „grăsime subțire”, ceea ce înseamnă că este relativ ușoară și poartă un număr mic, dar are totuși o grăsime corporală ridicată.

Un ectomorf este un tip de corp care este cel mai rezistent la îngrășare, datorită metabolismului rapid. Cu alte cuvinte, ectomorfele pot fi adesea consumate, dar câștigă puțin sau nimic. Persoanele cu acest tip de corp au puțină grăsime corporală vizibilă, sunt doar puțin musculare și au un schelet mic (și articulații). În general, lor condițiile genetice limitează capacitatea de a câștiga masă musculară. Când se antrenează, trebuie să se concentreze pe forță și întărire pentru a câștiga forță.

Ca ectomorf, pentru a vă maximiza compoziția corporală (câștigând masa musculară și pierderea grăsimii corporale), trebuie să consumați grăsimi de calitate cu un aport moderat de proteine ​​(25 până la 30 de grame pe masă principală cu patru mese pe zi dacă mâncați puțin înainte de antrenament ). Plus carbohidrați de calitate. În acele zile în care nu vă antrenați sau nu vă antrenați, săriți gustările dinainte de antrenament și dimineața. Micul dejun singur este suficient pentru a dura până la prânz. Dacă aveți ceva mic după prânz, vă puteți ușura cina puțin.

Mesomorf

Pentru mezomorfe, construirea masei musculare este foarte ușoară. De asemenea, este, în general, construit proporțional.

Pot face mesomorfe reduce cu ușurință și crește în greutate. Sunt capabil să construiască rapid masa musculară, de obicei se laudă cu o postură verticală. Acest tip de corp are de obicei un trunchi lung și membre scurte. Femeile cu tipuri de corp mezomorf sunt puternice și sportive. Ei excelează în sporturile explozive, adică sporturile care necesită performanță și viteză. Motivul pentru aceasta este tipul de mușchi pe care îl are mezomorful. Mesomorfii au un procent mai mare de fibre musculare rapide și câștigă masă musculară mult mai repede decât alte tipuri de corp. Echipamentul genetic se potrivește performanței și rezistenței. În timpul antrenamentului, este necesar să vă concentrați asupra antrenamentelor de rezistență ușoară, cu antrenamente la intervale de intensitate ridicată și pliometrie. Poate adăuga Pilates sau yoga și exercițiile lor de antrenament de forță.

Ca mezomorf, pentru a vă maximiza compoziția corporală (câștigând masa musculară și pierderea grăsimii corporale), trebuie să consumați grăsimi de calitate, cu o cantitate moderată de carbohidrați. Asigurați sincronizarea adecvată a aportului de proteine ​​și aminoacizi cu lanț ramificat. În zilele în care nu vă antrenați sau nu faceți mișcare, săriți gustarea dinaintea antrenamentului și luați doar ceai verde sau cafea după-amiaza. Ia-ți gustarea obișnuită cu plumb sau seara.

Endomorf

Endomorful este, în general, mai moale și mai rotund și are tendința de a depozita cu ușurință grăsimea.

Endomorfii sunt un tip de corp care se va simți mai întâi strâmb, deoarece „trage de capătul mai scurt”. Endomorph are curbe mai complete prin natura lor și îngrijorări cu privire la menținerea normală a procentului de grăsime corporală. Cel mai dificil lucru pentru un endomorf este probabil să constate că este un endomorf. De ce? Odată ce veți afla că sunteți un endomorf, veți descoperi că pur și simplu v-ați născut așa. Poate fi dificil să recunoști că te îngrași foarte ușor.

Ai un tip de metabolism care nu iartă nimic. Dar asta nu înseamnă că ești condamnat sau supraponderal. Ca endomorf trebuie să lucreze conștient și într-o manieră coordonată face lucruri pe care altfel le-ar face automat corpul tău pentru tine. Cu excepția cazului în care corpul tău îți spune instinctiv să te miști mai mult, ar trebui să te asiguri că exercițiile fizice fac parte din rutina ta zilnică. Dacă e al tău metabolism leneș și „văicărind”, trebuie să mănânci alimentele potrivite care îți vor încălzi metabolismul. Antrenează-te cu înțelepciune, alege activități de intensitate mare, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare și CrossFit, care includ, de exemplu, antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență moderată. Ca endomorf, mâncați grăsimi și proteine ​​de bună calitate, limitați aportul de carbohidrați. În acest fel, veți maximiza compoziția corpului (câștigând masă musculară și pierzând grăsime corporală) și veți face controlați insulina și zahărul din sânge. În zilele în care nu vă antrenați sau faceți exerciții fizice, luați un mic dejun cu burta slabă în 45 de minute de la trezire și săriți gustările înainte și după antrenament. Aveți grijă să nu ratați plumbul, care vă va diminua pofta de seară.