Viteza nu este doar domeniul sprinterilor. Iată câteva sfaturi pentru a-ți lovi metabolismul și a-ți construi rezistența.

concepții

3 mai 2016; Autor: Soda, Foto: Steven Pisano

Credeți că puteți sări peste antrenamentele de viteză care sunt doar pentru profesioniștii care doresc să-și îmbunătățească deja înregistrările personale excelente? Îmi doresc, dar nu este.

Recent, mai multe studii au fost publicate independent, confirmând efectele pozitive ale antrenamentelor scurte și intensive. Nu contează dacă alergi treizeci de secunde sau cinci minute, este important să alternezi ritmul rapid cu pauzele.

Arderea mai eficientă a energiei, pierderea grăsimilor, îmbunătățirea sistemului cardiovascular sau controlul glicemiei. Acestea sunt câteva procese din corpul nostru în care alergările scurte și rapide câștigă o rezistență mai lungă.

Alerg să-mi îmbunătățesc sănătatea, nu să fug

Antrenamentul la intervale implică mai multe fibre musculare, asigurând o utilizare mai eficientă a glucozei din alimente și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge fără șocuri semnificative.

De asemenea, întărește mușchiul inimii și fluxul sanguin și crește numărul de mitocondrii. Vă puteți imagina ca niște motociclete mici care afectează metabolismul, adică cum și ce ne arde corpul. Rezultatul este clar - ai mai multă energie de alergat.

Înainte de acest antrenament, încălziți-vă cu ușurință și alergați. În mod ideal, această primă fază ar trebui să dureze 15 minute. Antrenamentul în sine constă din intervale în care alternați un minut de alergare rapidă cu un minut de mers sau jogging ușor.

Intinderea rapidă ar trebui să fie la nivelul ritmului pe care l-ai dori să alergi în cursa de 10 kilometri. Gândiți-vă la aceasta ca la dificultăți de la 7 la 8 pe o scară de la 1 la 10, unde 1 = mers lent și 10 = sprint maxim. Începeți cu șase repetări și creșteți treptat la zece.

Vreau să slăbesc, așa că vreau să știu cum să alerg uniform și nu rapid

Cu cât alergi mai repede, cu atât arzi mai multe calorii. Aceasta este regula de bază. Cercetările au arătat, de asemenea, că, odată cu antrenamentul rapid pe intervale, porniți corpul astfel încât metabolismul să funcționeze încă ore după aceea, chiar dacă faceți deja alte activități. Dar nu totul este alb-negru.

Alergările mai lente ar trebui să rămână în planul dvs. de antrenament, doar adăugați regulate mai rapide. Acest lucru va preveni stereotipul și vă va întări mușchii pentru a evita rănirea.

Pentru a slăbi, întinderile rapide ar trebui să fie mai lungi. După o scurtă încălzire, alergați din nou cu un ritm de 10 kilometri, dar secțiunea ar trebui să aibă o lungime de 3 până la 5 minute. Apoi trotați pentru aceeași perioadă de timp până când începeți o altă repetiție. Fă un total de zece.

Mă pregătesc pentru un semimaraton sau maraton și trebuie să învăț să alerg mult timp

Maratonul adevărat va începe după cel de-al 30-lea kilometru. Dacă te antrenezi pentru asta, probabil ai auzit-o. Dacă ați rulat deja una, este posibil să o fi experimentat. Se întâmplă în curse, dar deseori și în timpul antrenamentelor lungi. Corpul consumă toată energia pe care este capabil să o cheltuiască și începe să protesteze.

Chiar și în timpul alergărilor lungi mai lungi, vă recomandăm să includeți câteva curse rapide scurte. Angajați alți mușchi și dați corpului un impuls care îl va porni din nou puțin.

Este minunat dacă aveți o cale dreaptă sau un oval care aleargă. Măriți intensitatea la 8 la 9 din scara de mai sus. Secțiuni alternative de 200 de metri lungime la o viteză de curse de 5 kilometri. În timp, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, puteți crește lungimea secțiunilor.

Cu toate acestea, un astfel de antrenament este suficient o dată pe săptămână, mușchii trebuie să se obișnuiască cu efortul sporit. Nu trebuie să depășiți mai mult de 5% din volumul săptămânal într-un ritm rapid.

Vreau doar să termin prima mea cursă, până acum nu mă ocup deloc de viteză

Cu cât distanța pentru care vă pregătiți este mai mică, cu atât este mai important antrenamentul de viteză. Și cu cât ar trebui să o vedeți mai des. Nu trebuie să aveți un obiectiv pentru a vă conduce cursa într-un anumit timp, dar efectele pozitive ale antrenamentului rapid vă vor aduce mai aproape de obiectivul dvs.

Metabolism îmbunătățit, sistem cardiovascular și picioare mai puternice, datorită acestui aspect, cursele în sine vor fi mai ușoare. Vești bune - puteți antrena viteza mai des decât alergătorii care antrenează distanțe mai mari.

Vă lăsăm în seama dvs., nu ezitați să vă faceți propriul amestec de antrenamente, să determinați lungimile intervalelor și numărul de repetări. Veți afla singuri din respirație dacă ar trebui să accelerați sau să încetiniți.

Înregistrarea și informații despre evenimentele de alergare pot fi găsite sub un singur acoperiș pe portalul alergătorilor BehSity. Înscrieți-vă pentru următoarele curse rapid și ușor. În plus, puteți beneficia de o reducere specială la avantajele O2 Extra din taxa de intrare pentru un eveniment de alergare.