4 exerciții de top pentru fundul sexy și strâns

Cum să obții un fund sexy și ferm? Răspunsul este simplu - antrenează-ți mușchii la maximum din orice unghi posibil.

pentru

Când mușchii răspund cel mai bine la antrenament?

Trebuie să vă concentrați asupra lor din unghiuri diferite și cu o varietate de exerciții. În plus față de exercițiile de bază și, desigur, cele mai bune pentru coapse și fese (genuflexiuni), este necesar, de asemenea, să includeți exerciții care vă vor surprinde mușchii.

Antrenament eficient pentru a obține un fund ferm și sexy

Lunges

Mergeți înainte de stand cu un picior înainte aproximativ 60 cm. Aceasta este poziția de bază. Îndoindu-vă la genunchi, coborâți corpul într-o poziție la unghi drept în genunchiul din față, cu coapsa paralelă cu salteaua. Încercați să mențineți genunchiul din spate în poziția inferioară chiar deasupra covorului. Presiunea asupra călcâiului piciorului din față se ridică înapoi în poziția de plecare, în timp ce piciorul de antrenament rămâne în pas. Exersează un număr stabilit de repetări fără să încerci, apoi continuă cu același număr de alte picioare.

Urcări la podium

Stai în fața podiumului, de ex. scaun. Așezați piciorul stâng pe treaptă pentru a lua poziția de plecare. Apoi împingeți corpul în sus apăsând peste călcâiul stâng, dar în loc să pășiți pe treaptă, ridicați genunchiul drept la o înălțime atunci când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. În sens opus, reveniți încet și într-o poziție controlată la poziția inițială.

Squats și adductori

Poziția inițială este să stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Cu spatele întins și încărcătura concentrată pe călcâi, coborâți genunchii încet și într-un mod controlat, cu șoldurile mișcându-se înapoi. Opriți mișcarea în poziție atunci când coapsele sunt mai aproape de podea. Revenirea la poziția de plecare este relativ dinamică, cu părțile laterale înaintând. Cu cât postura este mai largă, cu atât se angajează mai mult fesele și adductorii, pe măsură ce unghiul din articulația lombară crește. De asemenea, vă recomand să întoarceți vârfurile spre exterior pentru a realiza implicarea celor mai adânci mușchi.

Deadlift românesc

În poziție verticală, cu o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui, țineți încărcătura (bara, o singură mână sau sticla de apă) sprijinindu-se pe coapse. Cu picioarele întinse, dar neîncrucișate, aplecați-vă înainte în timp ce vă împingeți fesele și șoldurile înapoi. Sarcina ar trebui să se deplaseze aproape de corp. Opriți îndoirea înainte când simțiți o atracție puternică a hamstrilor, care ar trebui să fie cam la jumătatea anilor. Strângeți șoldurile înainte, strângându-vă fundul și hamstrings în timp ce vă îndreptați.

Efectuați toate exercițiile în trei serii de 12 până la 15 repetări. Încercați să minimizați pauzele între seruri și între exerciții la 30 de secunde.

Începeți fiecare antrenament cu dinamică dinamică și terminați cu întinderea statică. De asemenea, este important să vă încălziți timp de cel puțin 10 minute, de ex. pe o bandă de alergat înainte de antrenament.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Cum să slăbești din abdomen?

Grăsimea din burtă nu este doar o problemă estetică. Foarte multă grăsime abdominală subcutanată este asociată cu un risc crescut de diferite tipuri de cancer.

Exerciții pentru spate și întărirea mușchilor spatelui

Te doare spatele? Probabil ar trebui să începeți să vă întăriți mușchii spatelui.

Un antrenament de 10 minute pe tot corpul când ne grăbim

În zilele noastre, mulți oameni sunt mulțumiți că nu au timp să practice. Există multe motive, dar nu cred că cineva nu s-ar putea regăsi timp de cel puțin 10 minute.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.