Ești gata să schimbi felul în care mănânci? Sigur, poți să renunți la hamburgerul cu brânză și să te arunci în paleo, în ciclul carbohidraților sau în orice alt sistem care reprezintă o cifră de afaceri de 180 de grade din dieta curentă. Ei bine, gândește-te în acest fel nu te vei pregăti doar pentru eșec. Înainte de a face ceva, învață abilități de a mânca „conștient”.

Despre ce pricepere vorbim? Este cunoașterea ei, în ce constă mâncarea ta și utilizați aceste informații pentru a vă ajuta să mâncați mai bine. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să începeți monitorizați sau etichetați macronutrienții - proteine, carbohidrați, grăsimi și, de asemenea, caloriile totale ale alimentelor.

blogul

A fi clar: Nu te leagă de nimic. Asta nu înseamnă că de acum înainte veți fi la o dietă nesfârșită sau că trebuie să cumpărați trei cântare de bucătărie acasă, în mașină și la serviciu. Înseamnă că orice ai decide să faci, o faci dintr-o poziție de cunoaștere, nu de ignoranță. Și aceasta este încă o soluție bună. Încercați-l câteva săptămâni. Știi ce poți pierde?

Pasul 1: Măsurați

Dacă doar te-am convins să Ați eliberat nutrienți macro în viața voastră, probabil ai întrebat cu o voce tristă „OK, cât timp îmi va lua și ce trebuie să cumpăr?” Din fericire, răspunsul la prima întrebare este „nu prea” și al doilea este „nimic special”.

Când învățați să vă urmați dieta, cele mai bune trei instrumente pe care le puteți avea în bucătărie sunt: cântar de bucătărie, caiet de numărare a caloriilor (va fi folosit și smartphone-ul) și pahare de măsurare. De asemenea, vă recomandăm să aveți un calculator la îndemână (cu excepția cazului în care sunteți un expert în numărarea degetelor) și sursă de informații nutriționale.

Dacă mâncarea dvs. are și o etichetă, este un început bun. Cu toate acestea, dacă preferați alimentele fără etichete (apropo, ar trebui să le preferați), aveți mai multe opțiuni. Orice ghid de numărare a caloriilor, cum ar fi Cartea completă a numărului de alimente sau o altă sursă similară este bine.

De asemenea, există nenumărate resurse online, cea mai importantă este Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard sau tabelele noastre de calorii. Dacă nu aveți un computer la îndemână, nu contează - astăzi există aplicații mobile, care utilizează informații din USDA pentru un calcul mai ușor.

Amintiți-vă planul meselor principale este mai ușor decât ai putea crede. Majoritatea dintre noi avem aproximativ 20-30 de feluri de mâncare preferate, pe care le consumăm în mod regulat. Înainte să-l știi, îți vei aminti că pieptul de pui de 170 de grame are aproximativ 140 de calorii, puțin peste 26 de grame de proteine ​​și 3 grame de grăsimi. De asemenea vei învăța să recunoști vizual 170 de grame de piept de pui fără a fi nevoie să tragi greutatea.

Dacă încă nu ești atât de departe, au greutate și cupe de măsurare la îndemână. Pentru alimentele care cântăresc în general grame (aceasta este majoritatea meselor) folosiți un cântar de bucătărie. Pentru alimentele pentru care caloriile sunt calculate în unități de volum, folosiți cupe de măsurare. Determinați suma, contați-o și atât! Îți cunoști macro-ul.

Pasul 2: Înregistrați

Acum știi ce „merită” mâncarea ta, cel puțin în ceea ce privește macronutrienții. De exemplu, să spunem că atunci când te întorci de la serviciu în fiecare zi, mănânci cam sferturi de cani de unt de migdale și măr. Macrocomanda dvs. va arăta astfel:

¼ căni de unt de migdale

• Calorii: 384
• Grăsimi: 34 g
• Proteine: 13 g
• Carbohidrați: 11 g

1 măr mare cu coajă

• Calorii: 116
• Grăsimi: 0 g
• Proteine: 1 g
• Glucide: 30 g

Oferă baze de date nutriționale un set incredibil de cuprinzător de micronutrienți, inclusiv cantitatea de aminoacizi individuali, dar nu vă faceți griji cu privire la ei până nu trebuie. Până când nu îi cunoașteți bine, este bine să începeți doar cu elementele de bază: calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Vă dați seama rapid că cantitatea de macronutrienți este rareori un număr întreg - nici o problema. Dacă nu doriți să petreceți mai mult timp făcând matematică decât mâncând, nu vă faceți griji cu privire la calculul sutelor de grame. Dacă numărul este după punctul zecimal se termină cu .50, rotunjeste-l în jos dacă peste .51, apoi sus.

După ce ați calculat macro-ul - aceasta este partea cheie - Notează caietul. Fiecare afacere de succes știe asta ceea ce se măsoară se va îmbunătăți. Sau cu adăugarea de: „Ceea ce este măsurat și scris se va îmbunătăți exponențial.”

Înseamnă doar că atunci când îți măsori mâncarea și o notezi, a ta rezultatele se vor îmbunătăți și mai repede, datorită trasabilității carnetului de lucru.

Deși poate suna simplu, este important - nu uitați să faceți o notă, ce alimente ai mâncat în masă, nu scrie doar macro. Așa poți după câteva săptămâni planificați o masă pentru o săptămână întreagă din notițe, în loc să trebuiască să cauți fiecare masă pe care o mănânci.

Pasul 3: Demontați-l

Acum știți cum să măsurați o macro. Odată ce sunteți sigur, stabiliți cum defalcarea nutrițională va arăta ca în viitor, și modul în care macronutrienții îl vor susține în mesele dvs. individuale.

Primul număr care trebuie determinat atunci când planificați o dietă este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul tau. Acest număr depinde de dvs. vârsta, sexul, greutatea, rata metabolică, nivelul de activitate, obiectivele A cantitatea de timp, trebuie să le realizezi. Există multe calculatoare online, ceea ce vă va ajuta să calculați acest număr, deci nu trebuie să cercetăm acest lucru.

Pentru simplitate, să presupunem că ați găsit asta trebuie să luați 2.000 de calorii pe zi, faci mișcare și te afli în faza de slăbire. Așezați-vă macrocomanda pentru a ști, câte calorii ar trebui să aveți pentru fiecare macronutrienți.

De exemplu, începeți un plan simplu 40/40/20. Asta înseamnă că trebuie să luați 800 de calorii din proteine, 800 de calorii din carbohidrați și 400 de calorii din grăsimi în fiecare zi pentru 2.000 de calorii. Pentru a ști câte grame din fiecare macro trebuie să includeți în dieta zilnică, converti aceste calorii in grame.

Dacă vă ajută, tatuați-l pe mână: Un gram de proteine ​​conține 4 calorii. Un gram de carbohidrați conține 4 calorii. Un gram de grăsime conține 9 calorii.

Ai inteles? Cu o dietă de 2000 de calorii, macro-ul dvs. se calculează după cum urmează: 800 de calorii/4 calorii pe gram = 200 g de proteine. Obțineți același număr din 40% carbohidrați, 200 g. 20% grăsime este ecuația 400 de calorii/9 calorii pe gram de grăsime = 44 g de grăsime (rotunjit în jos).

La 2.000 de calorii pe zi, 40/40/20, aveți nevoie de: 200 g proteine, 200 g carbohidrați și 44 g grăsimi.

Pasul 4: începeți să vă planificați masa

Acum îți știi numerele. Dar nu poți mânca cifre și nici măcar nu poți prezice cum te vei simți după ele. În timp ce rapoartele clasice cu care puteți începe, cum ar fi 40/40/20 sau 40/50/10, ar trebui să fie numai hidrogen, nu regulile.

Încercați ceva de genul 40/40/20 și, dacă vă este foame tot timpul, creșteți-vă proteinele. Dacă îți lipsește energia, poți încerca creșterea cantității de grăsime. Nutriția culturistilor este parte știință, parte artă și încercăm întotdeauna să o găsim echilibrul potrivit la mijloc.

Puteți citi mai multe despre prepararea alimentelor în articol 5 reguli pentru pregătirea și boxarea cu succes a alimentelor .

Dar nu înnebuni cu calculele. Apropiați-vă cât mai mult de nutrienții macro și când nu sunteți acasă sau în grabă, estimează-ți porția din ochi cel mai bun pe măsură ce merge. Dacă proteinele dvs. sunt cu o zi mai mici și carbohidrații puțin mai mari, nu faceți nimic în acest sens. Ultimul lucru pe care ți l-ai dori este să stresul din calcule macro perfect ți-a stricat motivația de a mânca sănătos.

Nu fi nici tu obsedat de diferențele de moment în raporturi. A mânca aproximativ 40/40/20 este lmai bine decât să nu știi deloc ce mănânci. Dacă nu reușiți să notați totul în fiecare zi, încercați cât de mult puteți. La început pare o mulțime de muncă, dar înainte să o știi, o vei face din mers.

Credem cu tărie că primiți acest articol te-a ajutat și te-a inspirat să faci schimbări pozitive în dieta ta. Dar dacă sunteți în căutarea unei alternative la cântărirea alimentelor și a meselor, inspirați-vă din articolul nostru 4 sfaturi pentru pierderea de grăsime fără a număra macronutrienții. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.