Tocmai am deschis șampania, am turnat următoarea în paharele pregătite. dar înainte de a putea bea o băutură pentru „anul nou fericit” telefonul meu a sunat din nou. Mama mea s-a uitat la mine cu reproș (mi-a spus toată ziua că ar trebui să pun azi deoparte doar pentru familia mea. I-am promis asta), dar m-am prefăcut că priveliștea trece dincolo de mine și nu mă interferează deloc. Dorințe sugrumate, pregătite, un mic strop de șampanie (recunosc . Nu-mi place alcoolul sau șampania. Când prefer, prefer vinul cu gheață și paie) și deja mi-am vânat telefonul mobil în buzunar. Ultimul apel ratat? Ivo. un prieten care, în ciuda antrenamentului regulat, este supraponderal de câțiva ani și își asumă un angajament în fiecare an - acum sunt foarte sărac. Am format un număr familiar și Ivo s-a ridicat imediat. Cuvintele au ieșit din el ca un șuvoi de apă dintr-un baraj rupt (hmm. Unde am citit asta?) Și tocmai am așteptat cu răbdare sfârșitul. și a venit de fapt sub forma unei pledoarii cunoscute: „. iar în Anul Nou am decis să slăbesc. Imi poti scrie ceva? Nimic complicat, dar trebuie să fie eficient. câteva ore de antrenament îmi sunt suficiente! ”
Câteva ore . toată lumea ar dori să arate bine, toată lumea ar dori să ardă ceva din grăsimi, dar să fie fără efort, fără dietă, fără foame (nimeni nu vrea să folosească vechiul dovedit. mâncați, slăbiți). Și cel mai bun din toate . să dureze doar câteva ore și să coste doar câteva coroane. Cateva ore! Asta e o idee. Mi-am amintit că în urmă cu ani, când chiar și greutatea mea, datorită unei diete neregulate (dar bogate în calorii) și a unui antrenament neregulat (înșel. M-am antrenat în mod regulat. În fiecare zi de luni) a sărit cu ușurință peste 100 kg, am dezvoltat un antrenament pentru mine. așa-zisul Antrenament de 45 de ore. Am râs interior și am promis că o voi ajuta pe Ivo. da, vei avea pregătire și eforturile tale vor dura doar câteva ore - mai exact 45! Dar nu i-am spus ce îl așteaptă. de ce să-i strice primele minute de Anul Nou? Unde este antrenamentul meu, în care sertar?
Antrenament 45 de ore
- te antrenezi patru zile pe săptămână - luni (A), marți (B), joi (C) și vineri (D)
- în ziua de antrenament faci antrenament în sala de gimnastică dimineața și activitate aerobă seara
- Prima și a doua săptămână în fiecare superset faceți numărul prescris de seturi și repetări, activitatea izobică de seară durează 30 de minute
- În a 3-a și a 4-a săptămână veți adăuga încă o serie în fiecare superset, activitatea aerobă de seară durează 35 de minute
- În săptămâna a 5-a și a 6-a veți adăuga două serii suplimentare în fiecare superset, activitatea aerobă de seară durează 40 de minute
- Săptămâna 7 te antrenezi ca în a 3-a și a 4-a săptămână
- În a 8-a săptămână te antrenezi ca în prima și a 2-a săptămână
antrenament A - activitate aerobă; piept-spate; activitate aerobă; burtă
antrenament B - activitatea aerobă; coapse; activitate aerobă; burtă
instruire C - activitate aerobă; biceps-triceps; activitate aerobă; burtă
antrenament D - activitatea aerobă; umeri; activitate aerobă; burtă
Antrenament A:
. activitate aerobă. 10 minute
1. Sân - presiune cu capul în jos pe o bancă înclinată. 2x12.8
Înapoi - trage scripetele de sus spre piept îngust. 2x10.8 (superset - 4 minute)
2. Sâni - presiune strânsă. 2x6
Înapoi - trage mânerul T într-o îndoire înainte în talie. 2x8 (superset - 4 minute)
3. Sâni - întinderea pe o bancă dreaptă. 2x10
Înapoi - trage scripetele de la munte larg la piept. 2x8 (superset - 4 minute)
4. Sân - pulover. 2x12
Înapoi - trage scripetele de jos, așezat la centură. 2x8 (superset - 4 minute)
. activitate aerobă 10 minute
Burtă. 10 minute
Timp total de antrenament. 46 minute
Timp total de antrenament pentru seriile +1. 50 de minute
Timp total de antrenament pentru + 2 serii. 54 minute
Antrenament B:
. activitate aerobă. 10 minute
1. Coapse - genuflexiuni pentru șezut. 2x20
Coapse - culcat pe dispozitiv. 2x8.8 (superset - 5 minute)
2. Coapse - genuflexiuni adânci. 2x5
Coapse - picioarele de pe dispozitiv. 2x12 (superset - 5 minute)
3. Coapse - ghemuit pe dispozitiv. 2x8
Coapse - culcat pe dispozitiv. 2x12 (superset - 5 minute)
4. Coapse - presiunile piciorului pe dispozitiv. 2x15
Coapse - picioarele anterioare. 2x6 (superset - 5 minute)
. activitate aerobă. 10 minute
Viței . 10 minute
Timp total de antrenament. 50 de minute
Timp total de antrenament pentru seriile +1. 54 minute
Timp total de antrenament pentru + 2 serii. 58 de minute
Antrenament C:
. activitate aerobă. 10 minute
1. Biceps - în picioare cu o halteră mare. 2x12.8
Triceps - manivele pe marginea băncii. 2x eșec (superset - 4 minute)
2. Biceps - în picioare cu un singur braț. 2x5 + 4 + 3 (de la cel mai ușor la cel mai greu)
Triceps - presiuni pe o bancă îngustă pe o bancă înclinată în barele de ghidare 2x10 (superset - 4 minute)
3. Biceps - în picioare cu un scripete. 2x10
Triceps - tragere cu mâner drept. 2x10 (superset - 4 minute)
4. Biceps - pe banca lui Scott cu un singur braț. 2x10
Triceps - presiunea franceză în pat. 2x10 (superset - 4 minute)
. activitate aerobă. 10 minute
Burtă. 10 minute
Timp total de antrenament. 46 minute
Timp total de antrenament pentru seriile +1. 50 de minute
Timp total de antrenament pentru + 2 serii. 54 minute
Antrenament D:
. activitate aerobă. 10 minute
1. Umeri - presiuni de șezut în fața capului. 2x12.6
Trapez - ridicarea umerilor cu un singur braț. 2x15.10 (superset - 4 minute)
2. Umeri - transfer de haltere de la sol la piept 2x8
Umeri - antebrațul cu un braț așezat pe o bancă înclinată 2x12 (superset - 4 minute)
3. Umeri - ridicarea greutății de la sân la brațele întinse. 2x6
Umeri - în picioare cu gantere cu o singură mână. 2x12 (superset - 4 minute)
4. Umeri - presiuni așezate în fața capului cu o bara mare. 2x8
Trapez - trage o bară mare în poziție în picioare până la bărbie. 2x8 (superset - 4 minute)
. activitate aerobă. 10 minute
Viței . 10 minute
Timp total de antrenament. 46 minute
Timp total de antrenament pentru seriile +1. 50 de minute
Timp total de antrenament pentru seriile +2. 54 minute
Timp de antrenament în săptămâni individuale:
Săptămâna 1 - 188 de minute în centrul de fitness plus 120 de minute de activitate aerobă acasă
Săptămâna 2 - 188 de minute în centrul de fitness plus 120 de minute de activitate aerobă acasă
Săptămâna 3 - 204 minute în centrul de fitness plus 140 de minute de activitate aerobă acasă
Săptămâna 4 - 204 minute în centrul de fitness plus 140 de minute de activitate aerobă acasă
Săptămâna 5 - 220 de minute în centrul de fitness plus 160 de minute de activitate aerobă acasă
Săptămâna 6 - 220 de minute în centrul de fitness plus 160 de minute de activitate aerobă acasă
Săptămâna 7 - 204 minute în centrul de fitness plus 140 de minute de activitate aerobă acasă
Săptămâna 8 - 188 de minute în centrul de fitness plus 120 de minute de activitate aerobă acasă
Timp total de antrenament. 1616 minute în centrul de fitness plus 1100 de minute de activitate aerobă acasă. adică aproximativ 45 de ore
Alimente
1. mâncare. 6:30
- doza de proteine din zer
- 5g BCAA
- 3g L-carnitină
- 3g glutamină
- adaptogeni - dozator RAP1 tester Spray, 2x RodioLon
- magneziu și vitamina C
INSTRUIRE. de la 7:30 la 8:30
Imediat după antrenament
- 1000 mg vitamina C
- 5g BCAA
- 3g glutamină
2. mâncare. 8:30
- fulgi de ovăz, stafide, miere
- capsula de vitamina E
3. mâncare. 11:00
- 2 conserve de ton cu paste sau jumătate de pui cu orez
- cafea
- 2x vitamina B6
4. mâncare. Ora 14:00
- o doză de proteine din zer sau 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- adaptogeni - ˝ doze RAP1 tester Spray, 2x RodioLon
5. mâncare. Ora 17:00
- sfert de pui, pâine integrală, salată de legume cu o picătură de ulei de măsline
- cafea
- 2x vitamina B6
ANTRENAMENTUL AEROBIC. între orele 18:30 - 19: 00-19: 15
Imediat după antrenament
- un grapefruit mare
6. mâncare. 20:00
- sfert de pui, salată de legume cu o picătură de ulei de măsline
- 2x vitamina B6
7. mâncare. 22:00
- 250 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- în zilele fără antrenament, mâncați încă 1-2 grepfrute, orez, fulgi de ovăz
- se beau 2 litri de ceai de mentă pe zi și cel puțin 2 litri de apă simplă cu lămâie