La fel ca în cazul multor americani, clienții dvs. pot avea dureri de spate în mod regulat debilitante, care le pot limita drastic capacitatea de a se bucura de distracțiile lor preferate. Este important ca antrenorii de sănătate și profesioniștii în exerciții fizice să știe care exerciții pot ajuta și care pot fi contraproductive. Acest articol examinează unele dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate și oferă o imagine de ansamblu asupra exercițiilor pe care cercetările le-au demonstrat că sunt cele mai eficiente în tratarea durerilor de spate.

sănătos

Dacă clientul dumneavoastră are dureri de spate acute care le afectează calitatea vieții, este important să solicite sfatul unui medic calificat pentru a vă ajuta să determinați cauza durerii, precum și cursul specific al tratamentului. Cu toate acestea, dacă clientul dvs., la fel ca mulți oameni care au disconfort ocazional, ar putea să îmbunătățească sănătatea spatelui printr-un program de exerciții fizice care îmbunătățește flexibilitatea și fermitatea șoldurilor, îmbunătățind în același timp capacitatea mușchilor adânci de a stabiliza coloana vertebrală.

Cauzele durerilor de spate

De la o cantitate mică de tulpini musculare până la ruperea discului care afectează nervii din jur, există multe mecanisme diferite de rănire care pot duce la dureri de spate. DR. Stuart McGill, profesor emerit la Universitatea din Waterloo din Canada, și-a petrecut cariera studiind mecanica coloanei vertebrale. El a identificat mai multe tipuri de dureri de spate, inclusiv leziuni ale țesuturilor moi, cum ar fi ligamente, tendoane sau mușchi, leziuni ale structurilor osoase ale vertebrelor sau discuri fibroase care formează o pernă între fiecare vertebră. În cartea sa Tulburări ale spatelui inferior, DR. McGill explică faptul că este cu adevărat imposibil să concepeți un plan de antrenament specific fără a face mai întâi o evaluare pentru a identifica mecanismul leziunii.

Diferite cauze ale durerilor de spate includ dezechilibrul muscular, care restricționează mișcarea articulațiilor, mișcările repetitive sau postura prelungită, inclusiv ședințele de ședere care utilizează excesiv mușchii sau un program de exerciții prost conceput, cu mișcări care cresc de fapt durerea în schimbul ușurării. De asemenea, unii oameni nu știu cum să-și folosească șoldurile în mod corespunzător. În special, să știți cum să activați complexul gluteal mare, care este responsabil pentru controlul mișcării șoldurilor, mai degrabă decât să vă îndoiți de coloana vertebrală atunci când efectuați mișcări care necesită flexie înainte.

Exerciții de evitat

Înainte de a identifica exerciții care pot ajuta la optimizarea sănătății spatelui, este important să ne uităm mai întâi la unele dintre exercițiile pe care Dr. Cercetările lui McGill ar putea chiar să înrăutățească durerile de spate. Această listă include abdominale tradiționale care activează mușchii psoas mari responsabili de flexarea șoldurilor. Ridicatoare pentru picioare care folosesc și psoasul și comprimă discurile intervertebrale; și Superman înclinat, în care brațele și picioarele sunt ridicate simultan, creând forțe de compresie excesive pe coloana lombară.

Exerciții pentru optimizarea sănătății spatelui

Iată două secțiuni și cinci exerciții de fitness muscular pe care le puteți include în programele clienților dvs. pentru a vă ajuta să vă construiți un spate sănătos și, eventual, să reduceți durerile de spate. Aceste exerciții vizează îmbunătățirea mișcării șoldului, concentrându-se pe gluteus maximus. Dacă vă aplecați înainte rotunjind coloana vertebrală, forțele de compresie pot acționa asupra discurilor intervertebrale, ceea ce poate duce la răniri. Cu toate acestea, capacitatea de a menține coloana vertebrală relativ dreaptă și neutră atunci când se îndoaie înainte de șolduri permite utilizarea unor glute puternice, care pot reduce semnificativ forțele exercitate asupra coloanei vertebrale. Aceste exerciții nu numai că vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea fizică a mușchilor spatelui, dar vă pot ajuta și la glute să funcționeze mai eficient. Aceasta este cheia pentru prevenirea viitoarelor episoade de dureri de spate.

întinde

Întâlnirea flexorului șoldului

Cel mai mare mușchi de flexie al articulației șoldului este psoasul, care este atașat de coloana lombară la micul trohanter al femurului pentru a îndoi șoldul și a-l întoarce spre exterior. În poziția șezută, șoldurile sunt îndoite și psoasul este adus într-o poziție scurtată. Dacă psoasul stă prea mult timp, se poate bloca, astfel încât deplasarea înapoi în poziție în picioare poate provoca dureri de spate. Dacă psoa este prea strâns, poate reduce capacitatea gluteus maximus de a crea în mod eficient mărirea șoldului. Această secțiune ajută la prelungirea psoasului, care poate îmbunătăți mișcarea șoldului, precum și funcția gluteală.

Războinicul I.

Această mișcare clasică de yoga întinde psoasul dintr-o poziție în picioare. Poziția genunchiului utilizată în exercițiul anterior subliniază abordarea de jos în sus a întinderii psoasului. Ridicarea brațelor deasupra capului, menținând în același timp o coloană vertebrală înaltă și dreaptă, poate ajuta la prelungirea și întinderea mușchilor de sus în jos. Pentru a crește eficiența întinderii, instruiți-l pe client să-și apese spatele la sol în timp ce își mișcă greutatea înainte.

Exerciții

Podul Glutei

Așezarea pe spate (cu fața în sus) este cea mai sigură poziție pentru coloana vertebrală, deoarece este susținută de podea și nu se creează forțe de compresie din cauza gravitației. Acesta este punctul de plecare pentru activarea mușchilor glutei, care sunt responsabili de întinderea șoldurilor. Un alt avantaj este că părțile laterale se deplasează în sus și formează o secțiune activă a psoasului. Aceasta înseamnă că extensorii șoldului sunt activați atunci când flexorii șoldului sunt tensionați. Odată ce clientul dvs. poate face două-trei serii de 1

Extensia șoldului cu patru picioare

Acest exercițiu câștigă mușchii adânci ai miezului, care stabilizează coloana vertebrală și se concentrează asupra glutetului. Pentru a crește activarea extensorilor șoldului, cereți clientului să-și împingă genunchiul stâng în jos pe podea cu genunchiul stâng în aer. Această acțiune creează un așa-numit reflex „extensor încrucișat”, care poate contribui la creșterea activării musculare generale. O altă opțiune este să plasați o mini curea în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor. Această rezistență crescută vă poate ajuta să vă consolidați glutenul.

Articulația șoldului în picioare

Odată ce clientul dvs. construiește o bază pentru fitnessul muscular prin exerciții de podea, este timpul să treceți la un stand care vă permite să recrutați mai mulți mușchi pentru a crește rezistența generală. Când învățați articulația șoldului, țineți clientul de-a lungul coloanei vertebrale cu o diblă ușoară, așa cum se arată, pentru a-i reaminti să se îndepărteze de șolduri, mai degrabă decât să înconjoare coloana vertebrală. Diblul trebuie să rămână în contact cu capul, coloana toracică și pelvis pe toată durata mișcării balamalei. Odată ce clientul poate face 15 - 20 de repetări, creșteți puterea adăugând rezistență externă și trecând la punctul mort al ganterei românești. (Notă: Pentru încărcare pot fi folosite, de asemenea, fierbătoare, gantere sau bile medicinale.)

Deadlift cu bara

Deadlift poate îmbunătăți, de asemenea, starea extensorilor șoldului și a mușchilor spatelui. În timpul ridicării, mușchii spatelui sunt activați izometric pentru a stabiliza coloana vertebrală, în timp ce gluteii se contractă pentru a îndrepta șoldurile. Această mișcare poate fi efectuată și cu ajutorul unui kettlebell, care vă permite să plasați greutatea direct sub centrul de greutate.

Linia îndoită

Acesta este exercițiul de spate final, dar ar trebui să fie salvat până când clientul dvs. are probleme cu spatele. Ținerea articulației șoldului în timp ce efectuați o linie necesită o forță extraordinară de la mușchii adânci ai nucleului. Pentru a crește activarea, cereți clientului să pună picioarele pe pământ și să activeze mușchiul latissimus dorsi mare prin strângerea fermă a barei trăgând de cot. Începeți cu o greutate redusă pentru o formă optimă. Pe măsură ce puterea clientului se îmbunătățește, creșteți treptat rezistența.