Video despre sănătate și medicină: Cyklopotulky Štúrovo (februarie 2021)

Micile modificări ale dietei, exercițiilor fizice și greutății pot reduce tensiunea arterială. Afla cum.

modificări

Există multe modalități de a reduce tensiunea arterială și de a îmbunătăți viața de zi cu zi.

Thinkstock; Shutterstock; Thinkstock

Când te-ai gândit ultima dată la tensiunea arterială? Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că nu a fost pentru că medicul dumneavoastră a menționat-o în timpul ultimului control. Dar este o afecțiune gravă care poate duce la probleme care pun viața în pericol, cum ar fi a. Vestea bună este că puteți reduce riscul de hipertensiune cu modificări ale stilului de viață.

„Toți pacienții ar trebui încurajați să facă mișcare, să mănânce o dietă sănătoasă și să-și controleze greutatea”, a spus Mary Ann Forciea, președinta Comitetului de orientări clinice pentru Academia Americană a Medicilor. "Există o serie de strategii pentru atingerea acestor obiective, dar necesită angajament."

Dacă schimbările stilului de viață par copleșitoare și nu știi de unde să începi, nu-ți face griji! Te-am acoperit. Aceste cinci sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți tensiunea arterială la un nivel sănătos.

1. Reduceți aportul de sodiu pentru a vă controla mai bine tensiunea arterială

Reducerea este importantă deoarece sodiul crește tensiunea arterială, determinând corpul să rețină excesul de lichid. Acest lucru pune o presiune suplimentară asupra inimii și crește presiunea asupra vaselor de sânge.

Diferite organizații recomandă americanilor să consume mai puțin de 2.300 miligrame (mg) de sodiu pe zi. Cu toate acestea, limita ideală nu depășește de fapt 1500 mg pe zi pentru majoritatea adulților. Din păcate, aportul mediu de sodiu al americanilor este mai mare de 3.400 mg pe zi. Acest lucru se datorează în parte faptului că sodiul este atât de ușor de consumat - doar 1 linguriță de sare conține 2.300 mg sodiu.

„Aveți grijă la„ Salad Six ”AHA - șase alimente populare care pot adăuga niveluri ridicate de sodiu în dieta dvs.”, a declarat Rachel Johnson, dr., Profesor de nutriție la Universitatea din Vermont la Burlington și fostă catedră a americanului Asociația pentru nutriția inimii. "Sunt pâine, chifle, mezeluri și carne uscată, sandvișuri, pizza, supă și pui."

2. Creșteți aportul de potasiu cu alimente sănătoase

Dr. Johnson observă că consumul este important pentru controlul tensiunii arteriale, deoarece potasiul încetinește efectele sodiului. Sursele bune de potasiu includ:

  • Fructe precum bananele, caisele uscate și rodia
  • Legume precum muguri de plante, sfeclă de zahăr și ghindă
  • Produse lactate, inclusiv lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%)
  • Lapte de nucă de cocos

Dacă sunteți în căutarea unor idei de dietă bogată în potasiu, AHA vă oferă următoarele rețete care conțin cel puțin două ingrediente bogate în potasiu:

  • Ravioli de ciuperci cu pesto de avocado
  • Mic dejun cu fructe de fructe de padure
  • Cremă de spanac Feta Dip
  • Avocado umplut cu ton cu porumb Salsa

3. Consumați o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de sare, bogată în fructe și legume

sunt un plan de dietă bazat pe studii de cercetare finanțate de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, care face parte din Institutul Național de Sănătate. S-a demonstrat că dieta DASH reduce tensiunea arterială crescută și îmbunătățește nivelul colesterolului - doi factori care reduc riscul bolilor de inimă.

Dieta DASH acceptă următoarele:

  • Fructe si legume
  • Cereale integrale
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
  • Restricționarea sodiului și a alimentelor bogate în grăsimi saturate
  • Reducerea zahărului în băuturile îndulcite și în alimentele dulci

"Nu încercați să schimbați totul dintr-o dată. Gândiți-vă la ceea ce puteți gestiona la început, cum ar fi adăugarea de fructe sau legume în fiecare zi", spune Johnson. „Odată ce această schimbare devine un obicei, puteți trece la o altă schimbare a inimii sănătoase”.

Dacă te simți copleșit de modul de a face modificări în dieta ta sau dacă încerci să slăbești, poți. Unii oameni lucrează cu RDN dacă au o afecțiune de genul. De fapt, hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru diabetul de tip 2. Acest lucru se datorează parțial faptului că împărtășesc factori de risc similari modificabili, cum ar fi supraponderalitatea sau obezitatea, dieta nesănătoasă și lipsa activității fizice.

RDN vă poate ajuta să vă controlați hipertensiunea arterială, oferindu-vă sfaturi nutriționale personalizate și personalizate. RDN vă poate verifica, de asemenea, rezultatele laboratorului, vă poate ajuta să înțelegeți starea și să colaborați cu dvs. pentru a crea un plan de dietă pentru a vă gestiona mai bine starea de sănătate.

4. Fii activ fizic și mișcă-te mai mult, cu sau fără sală de gimnastică

"Recomand întotdeauna oamenilor să găsească ceva care le-a plăcut să se mențină în formă. De exemplu, liniile de dans, plimbările în aer liber și ciclismul sunt toate modalități bune de a vă mișca", a declarat Scott Parker, antrenor de sănătate și fitness. GoRedGetFit - o provocare de fitness online pentru femei organizată de AHA și Macy's. „Este, de asemenea, important să găsești alte persoane cu care îți place să lucrezi, deoarece te vor ajuta să rămâi cu ea.

, care nu necesită calitatea de membru la sala de gimnastică includ antrenamente cu greutăți, cum ar fi flotări, genuflexiuni și conectori săraci. Aceste exerciții se pot face acasă sau în străinătate. Pentru persoanele care doresc să meargă la sală sau să alerge, aceasta poate fi o modalitate bună de a construi o comunitate, notează Parker. Aplicații precum Fitbit și MapMyRun vă pot ajuta dacă doriți să vă urmăriți pașii, caloriile arse, greutatea sau kilometrajul.

Dacă sunteți interesat să lucrați cu un antrenor personal, dar sunteți îngrijorat de costuri, Parker notează că formatorii nu trebuie să fie scumpi. Unii formatori oferă întâlniri de grup, care sunt mai ieftine decât antrenamentele individuale. Studenții universitari care obțin diplome în kinesiologie, mișcare umană sau activitate fizică antrenează, de asemenea, oamenii la un cost redus.

5. Mențineți o greutate sănătoasă deplasându-vă mai mult și mâncând mai bine

Unul dintre lucrurile pe care le puteți face pentru tensiunea arterială este să vă gestionați greutatea. Tensiunea arterială crește pe măsură ce crește greutatea. Chiar și modificările mici, cum ar fi pierderea a 10 kilograme, pot reduce tensiunea arterială. Dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să urmărești ceea ce mănânci și să fii activ fizic.

„Începeți să mâncați acasă cât de des puteți și încercați rețete noi”, recomandă Johnson. De asemenea, este important să citiți etichetele nutriționale. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cantitatea de calorii, sodiu, grăsimi și potasiu din masa dumneavoastră.

Dacă decideți să lucrați cu un antrenor personal pentru a vă ajuta să slăbiți, Parker vă recomandă să puneți câteva întrebări. De exemplu, întrebați despre certificatele de antrenor și cât timp persoana a fost antrenor. De asemenea, întrebați despre experiența anterioară a antrenorului de lucru cu oameni ca dvs. în ceea ce privește vârsta, sexul, tipul corpului și condițiile de sănătate.

Parker ne amintește că viața este distractivă. „Găsiți modalități de a vă transforma sănătatea și confortul în viața voastră - adică modificările stilului de viață devin obiceiuri anti-intruziune”.