Secretul eficacității antrenamentului HIIT sau cum să arzi mai multe calorii în mai puțin timp.

Exercițiul HIIT a cunoscut recent un mare boom și devine o modalitate populară de a arde eficient și într-un timp scurt mai multe calorii și grăsimi, îmbunătăți rezistența și crește puterea. Această metodă de formare este destinată tuturor, femei și bărbați, începători și avansați, este recomandată de formatori și nu durează mult timp.

Ce anume este antrenamentul HIIT și de ce este atât de popular?

HIIT este abrevierea în engleză pentru antrenament la intervale de intensitate mare (Instruire cu intervale de intensitate ridicată). Esența exercițiului HIIT este un efort fizic epuizant pe termen scurt (20-30 secunde), urmat de o recuperare scurtă, uneori activă (10-30 secunde). Aceste intensități mari și intervale de odihnă sunt repetate de mai multe ori în timpul antrenamentului. Conținutul obișnuit al antrenamentului este de 5-7 exerciții principale, care se repetă de mai multe ori.

Cercetările au confirmat că acest exercițiu este extrem de eficient, ajută la arderea caloriilor, la construirea mușchilor slabi, la pierderea grăsimilor, la îmbunătățirea funcției inimii, la depășirea limitelor și la creșterea eficienței.

Care este secretul succesului instruirii HIIT?

1.VO2 max (cantitate maximă de oxigen) - Antrenamentul HIIT, cu intensitatea sa ridicată, mărește cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți primi și procesa în timpul exercițiului. Și cu cât consumați mai mult oxigen, cu atât corpul dumneavoastră va atrage mai mult depozite de grăsime în loc de depozite de glicogen.

potrivește

2. Efect EPOC - este consumul de oxigen post-exercițiu (EPOC) în exces după consumul de oxigen. Datorită intensității ridicate a exercițiului EPOC, creșteți efectul. Aceasta înseamnă că arzi grăsimile nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și la 24-48 de ore după exerciții. Acest lucru asigură pierderea în greutate măsurabilă și permanentă.

3. HGH - Exercițiul HIIT crește nivelul hormonului de creștere somatotropină (HGH), care este responsabil pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime. Antrenamentul HIIT stimulează producția sa cu până la 450% pentru încă 24 de ore după terminarea exercițiului.

4. Mitocondriile - sunt structuri care furnizează energie celulelor și reglează creșterea acestora. HIIT susține procesul prin care se formează noi mitocondrii în celule și astfel crește producția de energie celulară. Datorită faptului că procesul de formare mitocondrială încetinește odată cu îmbătrânirea, HIIT poate fi considerat ca un proces de încetinire.

5. Deșeuri lactate și metabolice - HIIT în timpul odihnei, între intervale intensive, forțează corpul să îndepărteze rapid lactatul și deșeurile metabolice din mușchi. Corpul tău este astfel pregătit pentru o altă încărcare intensă după o scurtă pauză.

Avantajele instruirii HIIT:

  • accelerarea pierderii de grăsime,
  • pierderea în greutate, dar nu pierderea musculară,
  • durata scurta (20-30 minute),
  • îl poți practica oriunde,
  • nu puteți (puteți) folosi instrumente sau alte mijloace ajutătoare, aveți nevoie doar de greutatea propriului corp,
  • ameliorarea stării aerobe și anaerobe,
  • construind rezistența și forța,
  • întărirea corpului, inclusiv zonele cu probleme (abdomen, fese, coapse),
  • îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Efectele pozitive asupra sănătății programului de formare HIIT asupra corpului:

  • reglează tensiunea arterială,
  • eficientizează activitatea sistemului cardiovascular,
  • reglează sensibilitatea organismului la insulină,
  • reglează nivelul colesterolului,
  • reduce riscul bolilor cronice,
  • are un efect pozitiv asupra ficatului, creierului și rinichilor.

Sfaturi de antrenament pentru exercițiile HIIT:

  • include exerciții care exercită întregul corp,
  • stimulați cât mai mulți mușchi în timpul antrenamentului fără a supraîncărca niciun grup muscular,
  • schimbați nivelul de exerciții (de exemplu, treceți de la mânere la sărituri ghemuit),
  • include exerciții pe mai multe niveluri - exerciții în care articulațiile individuale trec prin mai multe planuri de mișcare în același timp,
  • în intervalele de intensitate ridicată, exersați cu efort maxim,
  • urmați o alimentație adecvată care vă va oferi corpului suficient combustibil,
  • urmați o hidratare adecvată,
  • stabiliți obiective rezonabile care trebuie să fie nu numai provocatoare, ci și realiste, clare și măsurabile (de exemplu, efectuați 20 de mânere în 30 de secunde, reduceți un procent specific de grăsime, pierdeți 5 kg în 6 săptămâni etc.),
  • nu includeți antrenamentul HIIT mai mult de două ori pe săptămână și completați-l cu antrenament cardio sau de forță,
  • începe antrenamentul și termină cu întinderea.

Ca regulă generală, regula se aplică și în formarea HIIT „Primești doar cât ai pus în el”. Cheia succesului antrenamentului HIIT este un efort fizic real pentru a ajunge în secțiuni intense dincolo de posibilitățile tale. Poate că vă vor răni mușchii, poate veți fi epuizați și nu veți domni, poate că nu doriți să terminați exercițiul, poate vrei să renunți la el și poate uneori vei eșua.

HIIT este dificil și necesită o voință puternică. Dar acceptă provocarea lui și perseverează.

Amintește-ți obiectivul și depășește-l. Singura modalitate de a reuși este să puneți totul la antrenament, oricât de inconfortabil ar fi. Dacă muncești din greu, vei obține rezultatul. Nu numai că vei pierde în greutate, vei arde grăsimi, îți vei modela corpul, dar îți vei consolida mintea, vei învăța să depășești obstacolele și să îți îmbunătățești calitatea vieții nu numai în condiții.

De asemenea, veți găsi avantajele inițiale ale HIIT în versiunea simplificată din manualul de instruire pentru bărbații începători. Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați este un ghid complet de formare despre cum să construiți mușchi frumoși și puternici, să slăbiți, să vă îmbunătățiți condiția fizică, să vă simțiți mai bine cu voi înșivă. Puteți găsi mai multe informații la Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați.