5 variabile pentru cel mai bun program de construire a mușchilor, conform rezultatelor științifice.

Este dovedit științific că creșterea masei musculare nu este un proces aleatoriu. Este rezultatul gestionării corespunzătoare a acestor cinci variabile: sarcină (intensitate), volum, selecție, interval și lungime. Prin „amestecarea” corectă a acestor variabile, se va crea un „cocktail” din cea mai eficientă construcție musculară.

Toată lumea poate veni la centrul de fitness și începe să ridice greutăți. Exercitați corpul cu un număr de repetări fără un plan sau un model definit. Într-o anumită măsură, acest lucru poate avea și consecințe (întrebarea este dacă este mai pozitivă sau mai negativă). În esență, asta fac majoritatea vizitatorilor.

Este sigur să spunem că un astfel de progres (dacă există) va avea o durată foarte scurtă de timp până când va irosi timp și energie.

Căutați o modalitate eficientă de a construi mușchi? Cel care nu vă va jefui mai mult timp decât este cu adevărat necesar? Cercetările arată clar că unele variabile sunt mai eficiente decât altele pentru construirea mușchilor.

Pentru a fi complet exacte. Unele exerciții, cicluri și greutăți sunt mai optime pentru construirea mușchilor. Prin urmare, vă vor permite să creșteți mușchiul mai repede și mai eficient.

Rămâne faptul că fiecare dintre variabile are argumentele pro și contra. Acest clasament a fost elaborat de oamenii de știință pe baza cercetărilor.

Obiectiv: Cea mai eficientă construcție musculară cu numele exact - Cel mai eficient program pentru creșterea musculară.

1. Sarcina medie de antrenament

Exercițiul este probabil cea mai importantă parte a antrenamentului pentru a stimula creșterea musculară. Se exprimă ca procent din maximul pentru 1 repetare (1RM) sau, de asemenea, ca număr de repetări care pot fi efectuate cu o greutate dată. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai puține repetări se pot face cu aceasta.

deoarece

Interval mediu în interval 6 - 12 repetări au fost demonstrate printr-un răspuns hipertrofic optim (creșterea musculară). Această încărcare este mai mare de 65% (1RM). O sarcină mai mică s-a dovedit a fi mai puțin eficientă pentru creșterea musculară.

Studiul stilului de antrenament pentru culturism a efectuat o serie de exerciții cuprinse între 6 și 12 repetări. A fost raportată o creștere a metaboliților care sunt importanți pentru procesele anabolice.

„Afectarea țesutului muscular este legată de durerea musculară. Unele daune pot ajuta la maximizarea creșterii musculare. Leziunile musculare excesive pot prelungi recuperarea și astfel îi pot afecta calitatea. " a spus Rob Wildman, dr., RD, FISSN, Universitatea din Kansas - Departamentul de nutriție umană.

Un interval de 6 până la 12 replici în programele de testare a observat creșterea testosteronului și a hormonului de creștere. Comparativ cu sarcina mare și numărul mai mic de repetări.

Un alt aspect pozitiv a fost că stresul pe termen lung asociat cu sarcina moderată este optim pentru inducerea oboselii în spectrul complet al fibrelor musculare.

Creșterea maximă a masei musculare este înregistrată în intervalul de 6 - 12 repetări. Este posibil să vă antrenați cu sarcini mai mari și mai mici. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să maximizați creșterea musculară, concentrați-vă cea mai mare parte a antrenamentului pe o sarcină moderată.

2. Volum ridicat de antrenament

Volum ridicat = multe serii în antrenament. S-a demonstrat că un volum mare de antrenament este mai bun pentru creșterea musculară decât seriile individuale. Programele cu volum mare generează mai mult testosteron și hormon de creștere decât cele cu volum mic.

Antrenament divizat. resp. împărțirea antrenamentului în mai multe părți pentru o sarcină specifică pe părțile musculare poate fi mai eficientă pentru creșterea musculară decât antrenamentul întregului corp (corp întreg). Împărțirea unui antrenament vă permite să vă concentrați pe una sau două zone musculare, făcându-l posibil antrenează mușchii specifici în volume mai mari. O astfel de diviziune afectează pozitiv timpul mai lung prevăzut pentru recuperare (regenerare musculară).

Timpul de recuperare mai lung, la rândul său, susține capacitatea de antrenament cu o sarcină mai mare - tensiune musculară mai mare, ceea ce crește răspunsul hormonal anabolic (hipertrofie crescută).

3. Selectarea exercițiilor multi-articulare

Exercițiile multi-articulare sunt cheia construirii masei musculare (exerciții care necesită implicarea mai multor articulații). De exemplu, imaginați-vă o ghemuit, deoarece activează șoldurile (șoldurile), genunchii și gleznele.

Astfel de mișcări „compozite” activează un număr mare de mușchi, care afectează răspunsul hormonal. Niveluri mai ridicate ale ambilor hormoni anabolici (testosteron, hormon de creștere) au fost demonstrate în comparație cu exercițiile care implică o singură articulație, așa-numita exerciții izolate sau cu o singură articulație.

Dimpotrivă, exercițiile izolate s-au dovedit a fi cele mai eficiente pentru a viza părțile întârziate, precum și pentru a îmbunătăți simetria musculară. De asemenea, încărcarea mușchilor individuali poate provoca activarea diferită a neuronilor, ceea ce poate crește musculatura generală.

Prin urmare, este adecvat să alocați suficient timp pentru exerciții izolate (lovituri, ridicarea bicepsului, ...) în antrenamente complexe (multi-articulare).

4. Intervalul mediu = pauza de antrenament între seturi

Pauza dintre serii poate fi împărțită în:

Pauză scurtă = 30 de secunde sau mai puțin,

Pauză medie = 60 - 90 de secunde,

Pauză lungă de 120 de secunde sau mai mult.

Dacă pauzele sunt prea scurte, nu oferă suficient timp pentru a câștiga forță. Pauzele lungi amenință stresul metabolic (stimul) care poate perturba hipertrofia.

O pauză medie între seturi este, prin urmare, cea mai bună alegere pentru creșterea musculară maximă.

5. Lungimea sarcinii atingând aproape insuficiența musculară

Insuficiența musculară sau insuficiența musculară este definită ca „Mușchiul nu mai produce suficientă forță pentru a ridica sarcina cu o tehnică bună”.

Antrenamentul aproape de eșec activează numărul maxim de fibre musculare și crește, de asemenea, tensiunea musculară, promovând astfel anabolismul.

Nu este optim să implementați toate variabilele de mai sus în fiecare antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Dar, dacă construirea și maximizarea masei musculare este obiectivul dvs., ar trebui să vă urmați cea mai mare parte a antrenamentului cu aceste informații.

Toate variabilele celei mai eficiente construcții musculare (sarcină, volum, exerciții multi-articulare, interval și lungimea sarcinii) includ un manual complet de antrenament pentru bărbați începători. În plus, include exerciții și tehnici specifice care combină necesitatea forței de bază (CORE), stabilizarea mușchilor și implicarea nevoii de flexibilitate. Aflați mai multe la Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați.