5 strategii testate de război pentru volum și forță - James Chan

Sunt interesat de jocul de fier de aproximativ 15 ani și am învățat câteva lucruri despre construirea mușchilor.
Cercetând toate tehnicile și teoriile de formare și testându-le mai întâi pe mine și apoi pe clienții mei, am învățat ce funcționează cu adevărat și ce nu.
Unele tehnici și strategii (cum ar fi antrenamentul de două ori pe zi șase zile pe săptămână), în timp ce sunt eficiente, nu sunt foarte confortabile. Alte abordări sunt inutile.
Și apoi sunt acelea care sunt eficiente și confortabile. Eu numesc aceste strategii dovedite de război pentru volum și putere și voi prezenta cinci dintre ele în acest articol.

Metoda mitralierei (protocol de 10 seturi)

Această metodă are multe nume și variații: Ch.Poliquin a numit-o GVT, în timp ce Vince Gironda a denumit-o 10x10, 8x8 și 15x4. Adepții lui Paul Tsatsoulin pur și simplu îl numesc „Ursul”.

Iată cum funcționează: alegeți un exercițiu (doar unul) pentru fiecare grupă musculară pe care doriți să o antrenați și faceți multe, multe, multe serii. Puteți converti câte doriți de la 8 la 20 de seturi ale aceluiași exercițiu, deși obiectivul este de obicei 10 seturi (de aici și numele).

Acesta este un antrenament cât se poate de mare. Gândiți-vă la această metodă ca la o mitralieră: primele runde paralizează inamicul, dar următoarele 10 până la cincisprezece îl distrug. Chiar dacă nu simți mușchii din primele serii, îi vei simți fără îndoială pentru următorii zece.

Există două lucruri de reținut în acest antrenament.

1. Sunteți mai predispus la supraîntrenare cu un volum mare - multe seturi și multe repetări, spre deosebire de intensitatea mare. Deci, utilizați greutăți mari și un număr mic de repetări pentru metoda mitralieră (3-6). Dacă utilizați mai multe repetări (10 sau mai multe), volumul total va fi prea mare și vă veți antrena prea mult.


2. Ar trebui să utilizați această metodă numai pe o mână de părți ale corpului la un moment dat. Dacă ai încerca să faci 10-20 serii pentru fiecare parte musculară, te-ai antrena excesiv cu volumul aplicat sistemului nervos.
În schimb, includeți „metoda puștii” pentru alegerea exercițiilor:

testate

Nu, nu sunt armurier, dar îmi place să compar cu armele. În această metodă, alegeți exercițiile care vă oferă cel mai mare impuls: cel mai mic număr de exerciții care stimulează cât mai mult mușchi.

Nu vorbim despre prese de banc sau prese de picioare, în care este implicat doar jumătatea corpului. Vorbim aici despre exerciții pe tot corpul, cum ar fi mișcările olimpice (relocare și presiune ulterioară, aruncări etc.), impasuri și ghemuituri. Acestea sunt exercițiile care induc o grămadă de testosteron în corpul dumneavoastră.

Odată ce ați ales două sau trei exerciții de „pușcă”, veți bate multe dintre ele cu o serie de greutăți grele folosind metoda mitralieră. Aceasta va fi urmată de o serie de exerciții de „problemă”. Alegeți să implicați orice grup muscular stagnant.

Frumusețea acestei strategii este că de fiecare dată când implementați exerciții de pușcă, creați un răspuns anabolic care poate dura până la o săptămână. În acea săptămână, puteți continua cu exercițiile pentru jocurile la care doriți să acordați o atenție specială și să utilizați acest impuls.

Așa arată metoda Shotgun:

deplasarea forței și presiunea ulterioară (spate, trapez, triceps, biceps, deltoizi)
8x 3-5
se odihnește la intervale de 90 de ani

îndoiri de flexie (spate, biceps, antebrațe, deltoizi)
8x 3-5
se odihnește la intervale de 90 de ani

accidente vasculare cerebrale moarte (cvadriceps, hamstrings, spate, trapezoide, antebrațe)
8x 3-5
se odihnește la intervale de 90 de ani


Al doilea antrenament: domenii cu probleme

extensii de vițel în timp ce stați
3x 10-12
pauze minute

săpat
3x 10-12
pauze minute

îngropare
3x 6-8
pauze minute

presiune cu înclinare cu un singur braț 20 °
3x 6-8
pauze minute

canotaj cu scripete așezat
3x 6-8
pauze minute

strângând cu o mână
3x 10-12
pauze minute

prelungire cu un braț într-un baston
3x 6-8
pauze minute

Metoda grea/ușoară

Aceasta este o strategie solidă pe care trebuie să o țineți în misiunea dvs. pentru putere și dimensiune. Este simplu, dar complet, versatil și eficient. Arată așa: efectuați o serie grea pentru a susține forța și densitatea mușchilor, apoi efectuați serii de pompare ușoară pentru a crește fluxul sanguin și a dilata capilarele. Deci, dezvolți atât sarcomer, cât și hipertrofie sarcoplasmatică a mușchilor tăi.

Metoda poate fi realizată în mai multe moduri:


Serie secvențială grea/ușoară

În această variantă, efectuați serii grele pe joc și apoi serii ușoare pentru același joc.
De exemplu: seria 1-5: 4-6 op.
seria 5-7: 10-12 op.
Puteți utiliza aceleași exerciții pentru ambele intervale de repetare sau două diferite.


Seria mixtă grea/ușoară

Efectuați o serie de câteva repetiții și greutăți mari și imediat după aceea o serie de mai multe repetări cu o greutate mai mică într-un alt exercițiu axat pe același joc.
De exemplu, 6-8 op. pe o bancă, urmată de 10-12 clicuri.

Aici amestecați serii ușoare și grele folosind același exercițiu (cunoscut sub numele de încărcare a undelor sau antrenament în linie) sau diferite (din nou pentru aceeași parte a corpului). Este tipic ca mișcarea multi-articulației alternează cu izolată:

1A: presă militară cu incl. 3-5p., Pauză 90p
1B: upažovannie s jč 12-15 op., Pauză anii 90
repeta de trei ori.

Expandatoarele de serie sunt tehnici care vă permit să treceți printr-o serie normală la un anumit grup muscular. Tehnici precum repaus-pauză, serie compusă, tri-seturi și serii descendente sunt extensii de serie. Motivele pentru care funcționează aceste tehnici sunt că vă permit să serviți doi maeștri: volumul și intensitatea.

Să presupunem că faci 4-6 repetări pentru o anumită greutate. Intensitatea (greutatea) este mare, dar volumul (repetarea) este redus. Dacă ați efectua 10-12 repetări, volumul ar fi mare, dar intensitatea scăzută.

Cu toate acestea, în cazul expansoarelor de serie, creșteți atât volumul, cât și intensitatea. Când creșteți volumul și intensitatea în același timp, creșteți hipertrofia musculară.

Luați trei seturi, de exemplu. Să presupunem că poți face greșeli, dar doar 4-6 repetări. Puteți extinde seria în spate efectuând un set de trei astfel:

de la mutare 4-6
scripete trăgând 6-8 repetări
deadlifts cu aderență largă 4-6 repetări

În loc să faci pur și simplu o serie de 4-6 op. aveți un triset terminat 14-20 op. Pe partea din spate. Este o modalitate excelentă de a oferi antrenamente suplimentare fără a exagera durata antrenamentului.

Alți expansori de luat în considerare:

Odihnă-pauză
O tehnică excelentă pentru cei care sunt nebuni după fire rapide. Dacă aveți cel mai bun răspuns la greutăți mari, această tehnică vă va ajuta să dezvoltați pe deplin fibrele musculare rapide. Pur și simplu faceți cât mai multe repetări și puteți plasa greutățile. Odihnește-te zece secunde și continuă seria. Treceți la eșec și încercați din nou.

Serie descendentă
În timp ce pauzele de odihnă funcționează cel mai bine pe fibrele musculare rapide, seria descendentă funcționează pe fibrele musculare lente, cum ar fi capul și gambele laterale deltoide. Această tehnică funcționează cel mai bine și în sălile comerciale, unde le puteți folosi pe role sau cu suporturi cu un singur braț.

Seria compozit
Efectuați două serii de exerciții la rând într-un singur joc (spre deosebire de superseturi unde alternați serii de două jocuri diferite).
Seria compusă poate fi convertită în două moduri:

Serii după oboseală
Probabil ați auzit de seria pre-obositoare. Seria după oboseală este exact opusul. Vă cere să efectuați mai multe exerciții comune, urmate de un exercițiu comun pentru același joc.
Exemplu: Surplombare urmată de derulări cu braț rigid
Asamblare în serie grea/ușoară
După cum am menționat mai devreme, este performanța unor repetări cu o greutate mare și imediat urmată de mai multe repetări cu o greutate mai ușoară și un alt exercițiu. Metoda grea/ușoară poate fi combinată cu metoda obositoare: ghemuit frontal 4-6 op., Urmat de pre-săpare 10-12 op.


Ciclism înapoi: supraîntrenare controlată

„Ciclismul înapoi” este o strategie de antrenament în care te antrenezi pentru o perioadă scurtă de timp și apoi te retragi pentru a permite corpului să compenseze această creștere musculară. Culturistii s-au jucat cu acest concept încă de la început, dar niciunul dintre ei nu l-a promovat ca strategie de antrenament până la sfârșitul anilor 80 și 90 Leo Costa și Russ Horine.

Ciclismul invers nu este același lucru cu „confuzia musculară”, care este pur și simplu o schimbare aleatorie a rutinei fără ritm și fără motiv.

Creșteți în mod specific densitatea antrenamentului pentru o perioadă scurtă de timp, de la trei zile la trei săptămâni. Cu alte cuvinte, lucrați mai mult pe unitate de timp. Aceasta înseamnă seturi crescute, repetări și exerciții pentru fiecare antrenament, în timp ce durata antrenamentului rămâne aceeași: 45-60 de minute. Pentru a împacheta mai multe seturi de repetări și exerciții în timpul acelei secțiuni scurte, trebuie să scurtați pauzele și, eventual, să includeți expansoare de serie. Gândește-te cum ai merge la viteză maximă cu corpul tău.

Desigur, nu poți merge tot timpul așa. Dacă mergeți în trei săptămâni, cu siguranță vă veți antrena prea mult. Deci, trebuie să vă retrageți sau să „ciclați înapoi”. În loc să vă concentrați pe densitatea antrenamentului, reduceți volumul și concentrați-vă pe intensitatea antrenamentului.

Iată o rutină de ciclism invers, folosind metodele clasice 10x10 și 5x5:

săptămâna 1-3 (densitate)
10x10 cu pauze minute
1 exercițiu per parte musculară
8 părți ale mușchilor (piept, spate, deltoizi, biceps, triceps, cvadriceps, hamstrings, gambe)

săptămâna 4-6 (decompresie)
5x5 cu pauze de trei minute
1 exercițiu per grup muscular
5 grupe musculare (piept, spate, cvadriceps, ischiori, gambe)

Când aruncați o privire mai atentă, metoda 10x10 are o densitate mai mare decât metoda 5x5. Aveți un volum de lucru de 4 ori mai mare cu pauze mai scurte:

10x10 = 100 op. vs. 5x5 = 25 op.

Cu toate acestea, metoda 5x5 are mai multă intensitate atunci când vă concentrați pe greutăți mai mari și mai puține exerciții. În ciuda intensității mari, vă reduceți densitatea antrenamentului prin includerea unor perioade mai lungi de odihnă.


„Programați-vă antrenamentul. Antrenează-te pentru planul tău ".
Acum, că ți-am arătat câteva strategii de volum și putere testate de război, ieși afară și dă-le cu piciorul în fundul sălii de gimnastică. Antrenează-te cu înțelepciune și siguranță.