Conform obiectivului, regulile se schimbă:
Pentru a construi mușchi:
Efectuați 3 până la 4 seturi de 8 până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu cu o pauză de aproximativ 60 de secunde între seturi.
Pentru a pierde în greutate și a arde excesul de grăsime:
Efectuați 3-4 seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu cu o pauză de 30-40 de secunde între seturi
Pentru a construi o forță mai mare
Efectuați 4-5 seturi de câte 6 până la 8 repetări ale fiecărui exercițiu cu o pauză de 60-90 secunde între seturi
6 exerciții pentru coapse și hamstrings:
Calic Drep
Goblet ghemuit este un exercițiu foarte popular, care este foarte complex potrivit pentru dezvoltarea mușchilor coapsei promovează o postură sănătoasă crește puterea și fitnessul. Cu toate că genuflexiunile sunt capul axat pe exercitarea mușchilor coapsei, genuflexiunile calice sunt un exercițiu excelent dacă aveți o problemă cu abdomenul bombat. Iată un tutorial detaliat despre cum să faci exercițiul.
Exercițiu pe scurt:
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, țineți bara cu ambele mâini și țineți-o vertical pe partea din față a pieptului.
Țineți spatele drept, apoi începeți să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (puteți merge mai jos). Când ajungeți la adâncimea dorită, începeți să urcați. Respirația este atunci când inspirați inhalați în timp ce urcați expirați.
Scări de fitness cu gantere
Un exercițiu excelent pentru coapse și fese, plusul său ascuns este acela că construiește forța unghiulară a genunchilor, așa că începi să te miști dintr-un unghi, genunchii tăi vor fi mai puternici și vei evita acele leziuni. Exercițiul este, de asemenea, extrem de potrivit pentru arderea grăsimilor, cu condiția unei alimentații adecvate.
Exercițiul este după cum urmează:
Pregătiți doar o bancă care are înălțimea patului la aproximativ înălțimea genunchiului (începătorii pot avea o bancă inferioară).
Rămâneți cu un picior pe bancă și țineți-l pe celălalt pe pământ în mâini, pe care îl puteți ține cu o mână ca o povară. Începeți mișcarea cu piciorul care este pe bancă, mișcarea se finalizează stând pe bancă cu ambele picioare, apoi puteți schimba picioarele și puteți începe să coborâți sau să coborâți cu același picior pe care l-ați ridicat.
Înmormântări cu un braț:
Înmormântările, un exercițiu excelent pentru întărirea spatelui coapselor Fubaliștii care folosesc exercițiile acestui exercițiu vor fi forța și încrederea în picioare, pentru femei este un exercițiu excelent pentru a întări coapsele și a scăpa de celulită. Antrenamentul hamstring este adesea neglijat și poate deveni o slăbiciune limitativă care duce la accidentare. Burrowers cu un singur braț au avantajul că vă exersați cu o greutate liberă este cu atât mai provocator.
Executarea exercițiului de îngropare cu un singur braț:
Așezați-vă cu fața în jos pe bancă cu mâinile pentru a fixa poziția (apucați laturile băncii), apoi apucați un braț cu picioarele și îndoiți picioarele în unghi drept, apoi întindeți picioarele. Înainte de exercițiu, este recomandabil să efectuați întinderea, care va preveni crampele la nivelul ischișorilor.
Deadlift cu Jč. picioarele întinse
Un clasic atunci când practici hamstrings, deadlift-ul este unul dintre cele mai complexe exerciții pentru întregul corp, are o serie de avantaje, cum ar fi construirea mușchilor, forței, fitnessului și arde o cantitate mare de energie, deci este potrivit și pentru pierderea în greutate O variantă similară de deadlift cu un singur braț.
Efectuează un deadlift cu brațele unice:
Prindeți brațele unice ale mâinii, țineți coborât în față, țineți picioarele așezate la lățimea umerilor. Începeți mișcarea în articulațiile șoldului. Trunchiul (centrul corpului) este înclinat înainte spre sol până când trunchiul este paralel pământul, picioarele sunt întinse pe tot parcursul nu se micșorează în genunchi.
Lunges alternate cu brațe unice:
Un exercițiu foarte cunoscut pe partea inferioară a corpului, concentrat în principal pe coapse.În timpul acestui exercițiu, vă alternați picioarele, ceea ce asigură exerciții uniforme.
Executarea exercițiului de lunges alternate cu un braț:
Rămâneți cu brațele la distanță de umeri și țineți brațele într-o mână. Extindeți un picior în fața dvs. și începeți să coborâți. Îndoiți piciorul extins la un unghi de 90 de grade. Încercați să atingeți solul cu genunchii celuilalt picior. Apoi începe să urci, schimbă-ți picioarele.
Squats bulgari împărțiți
Exerciții similare cu genuflexiunile pe un picior vor antrena foarte bine mușchii coapsei și vor îmbunătăți stabilitatea corpului.
Executarea genuflexiunilor bulgare împărțite:
Prindeți brațele cu un singur braț, cu picioarele lărgite de șold. Puneți un picior în spate, așezați-l pe bancă, apoi începeți mișcarea - ghemuit, faceți toate repetările și schimbați picioarele.