eficiente

1 2

Pentru multe femei, pierderea în greutate după naștere poate fi cu adevărat o luptă.

Din punctul meu de vedere, trebuie să fie cu adevărat stresant să ai grijă de un bebeluș mic, să te adaptezi la un stil de viață nou și să îți revii după naștere.

În ciuda tuturor circumstanțelor noi, cu toate acestea, este foarte important să vă întoarceți la greutatea sănătoasă după ce ați născut, mai ales dacă intenționați să rămâneți gravidă din nou în viitor.

Și cum să vă întoarceți la greutatea sănătoasă după naștere?

În acest articol, veți găsi 6 sfaturi eficiente bazate pe metode dovedite științific pentru a pierde în greutate după naștere.

Ce înseamnă termenul „burta gravidă”?

Institutul American de Medicină recomandă ca creșterea în greutate a femeilor însărcinate să fie cuprinsă între 11,5 și 16 kg (1).

Aceste kilograme în plus constau dintr-un bebeluș, placentă, țesuturi fetale, mai mult sânge, mărirea uterului și depozite de grăsimi suplimentare (1,2).

Depozitele de grăsimi suplimentare servesc drept depozite de energie pentru nașterea unui copil și alăptarea acestuia.

Cu toate acestea, este important să rețineți că creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii poate duce la prea multă grăsime. Aceasta este exact ceea ce femeile se referă, în general, la „burta de sarcină”.

Aproape jumătate dintre femei în timpul sarcinii ingrasa mai mult ca interval sănătos recomandat (1).

Totuși, ce poate provoca această supraponderalitate la mamă în timpul sarcinii?

  • crește riscul de a fi supraponderal (3.4)
  • crește riscul de diabet și boli de inimă (2,3)
  • crește riscul de complicații în sarcina ulterioară (1,5)
  • crește riscul la femeile cu zahăr gestațional (sarcină) (6,7)

Iată o listă de sfaturi eficiente despre cum să slăbești după naștere.

1. Fii realist

Chiar dacă revistele și vedetele pentru femei îți spun că pierderea în greutate după naștere este rapidă, acest lucru nu este pe deplin adevărat.

Chiar și atunci când pierdeți în greutate după naștere, este important să respectați funcționarea corpului uman. Unele lucruri nu pot fi accelerate.

Să ne uităm la ce au de spus studiile științifice.

Primul a arătat că femeile și-au păstrat în medie 0,5-3 kg din greutatea corporală în timpul nașterii în următoarele 12 luni după naștere (8).

Un alt studiu a constatat că din 831 de femei, 40,3% au menținut 2,5 kg din greutatea pe care au crescut-o în timpul sarcinii și, în plus, 14-20% dintre femei au menținut mai mult de 5 kg din greutatea corporală pe care au câștigat-o în timpul sarcinii (9, 10).

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a citat o altă constatare dintr-un studiu realizat pe 1.743 de mame din diferite țări ale lumii, care a arătat că femeile în medie a slăbit 4,7 kg între două săptămâni și doi ani după nașterea copilului (11).

Este important să rețineți că, în funcție de câte kilograme ați acumulat în timpul sarcinii, este realist să vă așteptați la asta puteți pierde aproximativ 4,5 kg în 1 sau 2 ani.

Dacă ați crescut mai multe kilograme în timpul sarcinii, pierderea câtorva kilograme poate fi mai dificilă pentru dvs. decât înainte de sarcină.

Desigur, nimic nu este imposibil și cu o dietă și exerciții fizice adecvate, puteți slăbi și atinge nivelul de greutate dorit.

Este foarte important să înțelegeți că pierderea în greutate după naștere poate fi foarte individuală și cel mai important lucru este să vă întoarceți la greutatea originală sănătoasă pe care ați avut-o înainte de naștere.

Pierderea în greutate după naștere necesită timp. Este necesar să se ia în considerare faptul că pierderea în greutate după naștere este individuală și revenirea la greutatea prenatală și sănătoasă nu va avea loc peste noapte.

2. Nu urmați o dietă cu „impact”

Multe femei încearcă să-și recapete greutatea anterioară foarte repede după ce au născut.

Prin urmare, ei încearcă foarte des așa-numitele diete „șoc”.

Cu toate acestea, aceste diete prezintă o problemă foarte semnificativă.

Dietele cu impact au un conținut caloric foarte scăzut și scopul lor este să slăbească mult într-un timp foarte scurt.

Dar corpul tău are nevoie de el după ce a născut alimentație corectă, să se vindece și să se regenereze corespunzător.

în plus, Când alăptați un copil, corpul dumneavoastră necesită mai multe calorii decât de obicei (8.12).

Dietele cu conținut scăzut de calorii și un nivel scăzut de substanțe nutritive importante vă vor provoca o stare de oboseală.

Și acesta este opusul a ceea ce aveți nevoie atunci când aveți grijă de nou-născut și când probabil că aveți încă o lipsă de somn.

Deci, cum să slăbești în siguranță după naștere?

Să presupunem că greutatea dvs. este stabilă în prezent și, prin reducerea aportului caloric zilnic cu 500 de calorii, această ajustare vă va permite să pierdeți aproximativ 0,5 kg pe săptămână.

Cum să faci această schimbare?

De exemplu, o femeie cu un aport caloric zilnic de 2.000 de calorii pe zi poate lua cu 300 de calorii mai puțin dintr-o masă pe zi și arde încă 200 de calorii prin exerciții.

În total, își va reduce aportul caloric zilnic cu 500 de calorii, ceea ce le va permite să piardă 0,5 kg pe săptămână.

Această propunere pentru pierderea în greutate postpartum este susținută și de cercetări științifice.

Ei raportează că la femeile care alăptează, pierderea în greutate 0,5 kg pe săptămână nu are efect negativ pentru producția de lapte sau pentru creșterea bebelușilor (9,12).

Uitați de ideea de a pierde în greutate după ce ați născut diete hipocalorice, mai ales atunci când vă alăptați copilul. Cu toate acestea, reducând în siguranță aportul caloric zilnic cu 500 de calorii, puteți pierde aproximativ 0,5 kg pe săptămână.

3. Alăptați când puteți

Deși alăptarea unui nou-născut este însoțită de multe discuții și puncte de vedere diferite, cercetările arată că acesta aduce multe beneficii pentru mamă și copil.

Aici sunt câțiva dintre ei:

Oferă nutriție: Laptele matern conține toți nutrienții de care are nevoie un copil pentru a crește și a se dezvolta în primele 6 luni de viață (13,14).

Sprijină sistemul imunitar al bebelușului: Laptele matern conține, de asemenea, anticorpi importanți care ajută copilul să lupte împotriva virusurilor și bacteriilor (15,16).

Reduce dimensiunea uterului: Alăptarea ajută la închiderea uterului și readucerea la dimensiunea normală mai repede după naștere (17).

Reduce riscul de boli la nou-născut: Un nou-născut care este alăptat are un risc mai scăzut de boli pulmonare, boli de piele, obezitate, diabet, leucemie sau sindromul morții subite la sugari (SIDS) și multe altele (18,19,20).

Reduce riscul de boli la mamă: Mamele care își alăptează sugarii au un risc mai mic de diabet II. tip, cancer mamar, cancer ovarian și depresie postpartum (18).

În plus, ceea ce este deosebit de important pentru subiectul acestui articol, cercetările arată că alăptarea este de sprijin pierdere în greutate la mamele care alăptează.

Un studiu care a implicat 4.922 mame care alăptează a arătat că acestea femeile au slăbit în medie cu 1,68 kg mai mult în greutate la 6 luni după naștere ca femeile care nu și-au alăptat copiii. Cercetări suplimentare pe acest subiect arată rezultate similare (21.22).

Un alt studiu pe 36.030 de mame daneze a arătat că femeile au acoperit în timpul sarcinii pribrali kilograme în intervalul recomandat (11,5-16 kg), astfel încât alăptarea i-a ajutat să piardă această greutate „sarcină” în termen de 6 luni de la naștere (23).

Cu toate acestea, este de asemenea important să rețineți că în primele 3 luni de la naștere, este posibil să experimentați că greutatea dvs. nu scade sau chiar se îngrașă.

Această afecțiune este cauzată de o nevoie crescută de aport caloric, precum și de o scădere a activității fizice în timpul alăptării (12,21,22).

Dacă nu vă alăptați copilul după naștere, dieta și exercițiile fizice vor fi o alegere suficientă pentru pierderea în greutate cu succes .

Alăptarea unui nou-născut are multe beneficii pentru sănătate atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. Alăptarea poate fi mai dificilă atunci când alăptați după primele trei luni de la naștere, dar după aceste trei luni vă poate ajuta să slăbiți.

Ce alte opțiuni pentru pierderea în greutate după naștere pot profita?

Cum să vă accelerați metabolismul și cum să slăbiți din abdomen?